Taula de continguts:
- Què és l’índex glucèmic?
- Factors que poden afectar l’índex glucèmic dels aliments
- Com es processen els aliments?
- Com de cuinat és el menjar?
- Amb què es menja el menjar?
- Llavors, què és la càrrega glucèmica?
- Conclusió
Heu sentit a parlar mai dels termes índex glucèmic o càrrega glucèmica? Potser la majoria de vosaltres no heu sentit a parlar mai d’aquests dos termes. Tant l’índex glucèmic com la càrrega glucèmica estan relacionats amb el sucre (glucosa) dels aliments i també amb el sucre en la sang. Quins són els significats i les diferències?
Què és l’índex glucèmic?
L’índex glucèmic es pot definir com la rapidesa amb què el cos converteix els hidrats de carboni que mengeu en glucosa o també es pot definir com la velocitat amb què els aliments poden augmentar els nivells de sucre en sang. L’índex glucèmic és un número del 0 al 100.
Com més alt sigui l’índex glucèmic dels aliments, més ràpid es converteix en sucre, de manera que l’aliment augmenta el sucre en la sang més ràpidament. Per això, les persones amb diabetis han d’evitar els aliments amb un índex glucèmic elevat.
A la inversa, com més baix és l’índex glucèmic, més lent és digerit o absorbit pels aliments pel cos, cosa que provoca un augment més lent dels nivells de sucre en sang. Els aliments rics en fibra, proteïnes i greixos solen tenir un índex glucèmic baix. No obstant això, els aliments amb un índex glucèmic baix no sempre són rics en nutrients.
L'índex glucèmic d'un aliment es pot dividir en tres grups, a saber:
- baix, si té un índex glucèmic de 55 o menys. Exemples: pomes (36), plàtans (48), peres (38), taronges (45), llet (31), fruits secs (13), macarrons (50), civada (55) i altres.
- Moderat, si té un índex glucèmic de 56-69. Exemples: vi negre (59), gelats (62), mel (61), pa de pita (68) i altres.
- Alt, si té un índex glucèmic de 70 o més. Exemples: síndria (72), patates (82), pa blanc (75) i altres.
Els aliments amb un índex glucèmic baix us poden ajudar a mantenir el vostre pes, també poden augmentar la resistència a la insulina i reduir els nivells de glucosa, colesterol i triglicèrids en persones amb diabetis mellitus tipus 2. Mentrestant, els aliments amb un índex glucèmic alt són més útils per a la recuperació muscular els que acabeu d'exercir.
Cal saber que dos aliments amb el mateix nombre d’hidrats de carboni poden tenir un índex glucèmic diferent. Com pot?
Factors que poden afectar l’índex glucèmic dels aliments
L'índex glucèmic d'un aliment pot variar, depenent de diverses coses, com ara:
El processament d’aliments també afecta l’índex glucèmic d’un aliment. Com més temps es cuina l’aliment, més alt és l’índex glucèmic que té l’aliment. L’addició de greixos, fibres i àcids (com suc de llimona o vinagre, pot reduir l’índex glucèmic dels aliments).
Els grups fruiters, com els plàtans, tenen un índex glucèmic més alt quan estan madurs. Les fruites que encara no estan madures o, normalment, les que no tenen gust dolç, tenen un índex glucèmic inferior.
Si mengeu aliments amb un índex glucèmic elevat juntament amb aliments que contenen un índex glucèmic baix, pot reduir l’índex glucèmic de tots aquests aliments. Per exemple, mengeu pa (que conté un índex glucèmic elevat) acompanyat de verdures, com enciams i cogombre (que contenen un índex glucèmic inferior).
A part dels tres factors anteriors, els factors de l’estat del cos també afecten l’índex glucèmic dels aliments que mengeu. Edat, activitat i habilitats corporals Digerir els aliments també pot afectar la rapidesa amb què el cos reacciona als carbohidrats dels aliments que entren al cos.
Llavors, què és la càrrega glucèmica?
Per determinar la càrrega glucèmica d’un aliment, hem de conèixer l’índex glucèmic que té l’aliment. Podem obtenir la càrrega glucèmica d’aliments coneixent l’índex glucèmic d’un aliment i la quantitat d’hidrats de carboni que conté.
En essència, aquesta càrrega glucèmica se centra més en la quantitat d’hidrats de carboni que el cos absorbeix dels aliments. Això significa que, com més aliments d’hidrats de carboni mengeu, més gran serà la càrrega glucèmica.
Per exemple, 100 grams de pastanaga cuita contenen 10 grams d’hidrats de carboni. Les pastanagues tenen un índex glucèmic de 49, de manera que la càrrega glucèmica de pastanagues és de 10 x 49/100 = 4,9.
La càrrega glucèmica també es pot classificar de la següent manera:
- baix, quan els aliments tenen una càrrega glucèmica de 1-10
- Mitjà, quan els aliments tenen una càrrega glucèmica de 11-19
- Alt, quan els aliments tenen una càrrega glucèmica de 20 o superior
La càrrega glucèmica pot ser un factor determinant dels nivells de glucosa en sang després dels àpats. Com en un estudi de la revista del 2011 The American Journal of Clinical Nutrition, la qual cosa suggereix que la càrrega glucèmica d’un tipus d’aliments o de diversos aliments és un millor predictor dels nivells de glucosa en sang després dels àpats que la quantitat d’hidrats de carboni en aquests aliments. No obstant això, aquest estudi es va dur a terme en persones normals, de manera que no se sap els resultats si es va fer en persones amb diabetis.
Conclusió
Per tant, quan mengeu aliments, és millor que tingueu en compte la càrrega glucèmica que rebeu d’aquests aliments, especialment per als diabètics que necessiten controlar els nivells de sucre a la sang. La càrrega glucèmica us ajuda a conèixer la quantitat i la qualitat d’hidrats de carboni que mengeu alhora. Només conèixer l’índex glucèmic d’un aliment no és suficient per saber quant augmenta els nivells de sucre en sang després de menjar.
De fet, no és necessàriament que els aliments amb un índex glucèmic baix tinguin nutrients ni que en pugueu menjar una gran quantitat. Per tant, encara heu de controlar les porcions d’aliments, tot i que aquests aliments contenen un índex glucèmic baix. Recordeu que les porcions dels àpats també afecten els nivells de sucre en la sang.
