Dieta durant l’embaràs per augmentar el pes del fetus

La dona mitjana necessita una ingesta de 2.200 calories al dia. No obstant això, les dones embarassades necessiten 300 calories addicionals al dia després de l’embaràs, de manera que durant l’embaràs les seves necessitats calòriques són de 2.500 al dia. Si està embarassada de bessons, la necessitat de més augmenta fins a 3.500 calories al dia.

Calories addicionals al dia són importants per mantenir la salut de la mare i del fetus, així com per augmentar el pes fetal. Augmenteu el recompte diari de calories menjant aliments més saludables i nutritius.

Quina és la ingesta durant l'embaràs per augmentar el pes del fetus?

1. Proteïna

Es recomana consumir 90-100 grams de proteïna al dia durant l’embaràs. La proteïna és important per a tot el procés de desenvolupament del bebè, especialment el desenvolupament del cervell.

Les fonts de proteïna saludables que podeu consumir inclouen ametlles, pollastre, vedella magra, peix i productes lactis (inclosos formatges, llet i iogurt).

També podeu afegir mantega de cacauet o formatge feble a qualsevol menú d’àpats o aperitius. També pot augmentar el creixement fetal i augmentar el pes fetal.

2. Glúcids

Les bones fonts d’hidrats de carboni que podeu consumir són cereals integrals, fruites, verdures, llegums i productes lactis baixos en greixos.

3. Greixos insaturats

La ingesta de greixos en la dieta de les dones embarassades és important per maximitzar l’absorció de nutrients. La ingesta de greixos durant l’embaràs l’utilitza el fetus per obtenir les vitamines i minerals necessaris per al creixement i el desenvolupament.

Tanmateix, això no significa que pugueu menjar lliurement el que vulgueu. Afegir una ingesta de greixos insaturats a la vostra dieta pot ajudar al creixement del fetus i garantir una placenta sana.

L’alvocat, els fruits secs, les llavors, l’oli d’oliva i els peixos grassos com el salmó són bones opcions per augmentar la ingesta de greixos insaturats.

Congrés nord-americà d’obstetras i ginecòlegs (ACOG) recomana dues o tres porcions de greixos insaturats al dia. Això pot ajudar a augmentar el pes fetal durant l’embaràs.

4. Sucre

La fruita fresca pot ser un aperitiu saludable durant l’embaràs, a més d’aportar a vostè i al seu nadó una ingesta sana de sucre. A més, la xocolata negra també pot ser el vostre berenar saludable.

Limiteu el consum d’edulcorants com dolços o altres dolços a unes 100 calories al dia. Les calories d’aquest tipus de sucre només afegiran una mica de pes al fetus.

5. Calci

El cos necessita calci per construir ossos i dents forts. El calci també permet que la sang es coaguli normalment, que els nervis funcionin correctament i que el cor bategui amb normalitat.

ACOG recomana 1.000 mil·ligrams (mg) al dia per a dones embarassades i en període de lactància. Podeu obtenir una ingesta adequada de calci menjant o bevent quatre racions de productes lactis cada dia. Els productes lactis són les millors fonts de calci.

A més, altres fonts de calci són les verdures verdes (com mostassa, nap), bok choy, col verda, créixens, bròquil, coliflor, blat de moro, suc de taronja, ametlles i llavors de sèsam fortificat.

6. Ferro

A part d'abans de quedar embarassada, també necessiteu el doble de ferro al segon i tercer trimestre. Necessiteu una mica de ferro durant el primer trimestre de l’embaràs i els suplements de ferro del primer trimestre poden empitjorar-lo malaltia matinal.

El ferro és una part essencial dels glòbuls vermells. Aquest ferro ajuda al creixement de la placenta i el fetus. El ferro us ajudarà a resistir a l’estrès i a les malalties i us pot evitar fatiga, debilitat, irritabilitat i depressió.

ACOG recomana que les dones embarassades consumeixin 27 mg de ferro diàriament entre menjars i vitamines. Les bones fonts inclouen productes de cereals integrals, vedella magra, fruita seca i fruits secs i hortalisses de fulla.

7. Àcid fòlic

L’àcid fòlic és un tipus de vitamina B. Prendre àcid fòlic abans i durant l’embaràs inicial pot reduir les possibilitats de tenir un nadó amb defectes del tub neural o altres defectes congènits.

• Les dones en edat fèrtil haurien d’aconseguir entre 0,4 mg i 0,8 mg d’àcid fòlic d’aliments, suplements o mescles d’aliments més suplements. Aquesta quantitat es troba en la majoria dels multivitamínics que s’utilitzen una vegada al dia.
• Les dones embarassades de bessons o més haurien de prendre 1 mg d’àcid fòlic al dia.
• Les dones que tinguin antecedents familiars de defectes del tub neural, que tinguin bebès amb defectes del tub neural o que prenguin medicaments per convulsions, haurien de prendre àcid fòlic addicional. La dosi diària recomanada d’àcid fòlic és de 4 mg. No intenteu arribar a aquesta quantitat d’àcid fòlic prenent més multivitamínics, ja que podeu obtenir massa de les altres substàncies que contenen els multivitamínics.

x