Exercici lleuger després d'un avortament involuntari i bull; hola saludable

Després d'un avortament involuntari, l'exercici és probablement l'últim que voleu fer. No obstant això, fer exercici físic moderat durant les primeres 6 setmanes després d’un avortament involuntari us ajudarà a recuperar la força del cos i la ment.

L’exercici té molts avantatges, com ara ajudar a reduir l’ansietat o la depressió, també us pot ajudar a adaptar-vos a altres persones i alleujar la tensió muscular i ajudar-vos a dormir millor.

Aprendre coses noves pot ajudar a restaurar la confiança en si mateix. És natural que ja no vulgueu entrenar el vostre cos en un moment com aquest. No obstant això, fer exercici lentament us ajudarà a enfortir l’esquena.

És millor esperar a visitar el ginecòleg abans de començar un exercici vigorós. Per exemple, consulteu amb un professional de la salut abans de començar a córrer o proveu un esport que no heu fet abans. No obstant això, hi ha alguns exercicis moderats que podeu fer durant les primeres setmanes.

Simplement relaxeu-vos, tracteu-vos bé i feu el que pugueu i com us sentiu. Aquí teniu alguns esports que podeu provar:

1. Caminar

Caminar és la millor forma d’exercici per començar el nou dia després d’un avortament involuntari. Caminar sol pot ajudar-vos a passar esdeveniments complicats i dolorosos. Caminar amb una parella, un amic o un familiar pot ser més tranquil.

Potser no voldreu sortir de casa. És possible que us preocupeu si veieu dones amb bebès o encara us podeu semblar embarassada. Tot i això, si us sentiu capaç, comenceu fent passejades curtes amb aire fresc. Caminar en un lloc preciós, al bosc o a l’aigua també és tranquil.

2. Exercicis pèlvics inferiors

Fins i tot si l’avortament involuntari es va produir durant el primer trimestre, els músculs del sòl pèlvic encara es veuran afectats per les hormones.

Els exercicis pèlvics són beneficiosos, així que intenteu començar el més aviat possible. L’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic restaurarà el teixit al voltant de la vagina. Aquest exercici millora la circulació a la zona pèlvica, ajudant a reduir la inflamació i els hematomes. Si teniu puntades, aquest exercici no obrirà les costures.

És possible que aquest exercici sigui inútil durant els primers dies o setmanes. Continueu, perquè aquest esport funcionarà encara que no el pugueu sentir.

3. Exerciteu els músculs abdominals inferiors

Els exercicis de múscul abdominal inferior poden ajudar a reduir l’estómac després de l’embaràs. Els músculs abdominals inferiors treballen amb els músculs del sòl pèlvic per recolzar l’esquena i la pelvis.

Proveu aquest exercici, estirat de costat o a l’estómac, allò que us sembli més còmode, amb els genolls doblegats.

Respireu profundament i, mentre exhaleu, estrenyeu els músculs pèlvics inferiors com si estiguessin pressionats i aixecats. Imagineu que esteu retenint el gas i orinant al mateix temps. Un cop tens la pelvis inferior, estireu lentament el ventre cap amunt i cap amunt. Hauríeu de sentir com els músculs abdominals inferiors s’estrenyen.

Seguiu així mentre compteu fins a 10 sense contenir la respiració. Després, relaxeu els músculs lentament. Espereu almenys 5 segons i repetiu. Intenteu evitar moure l’esquena o estrènyer massa els músculs abdominals per sobre de la cintura.

Seieu en una pilota d’exercici amb els dos peus a terra, preferiblement sobre una catifa o estora per assegurar-vos que la pilota no s’allunyi de vosaltres.

Premeu els músculs del sòl pèlvic i la part inferior de l’abdomen i aixequeu lentament una cama cap amunt del terra. Recordeu respirar. Mantingueu-ho premut durant 5 segons, baixant lentament les cames i relaxant els músculs. Repetiu 5-10 vegades a les dues potes.

4. Inclina la pelvis

Les inclinacions pèlviques són un exercici que us permet moure i estirar suaument l’esquena i treballar els músculs abdominals. Aquest exercici també ajuda a alleujar el mal d’esquena. Podeu inclinar la pelvis estirada, asseguda o asseguda sobre una pilota d’exercici.

Com inclinar la pelvis estirat:

Acuéstese al terra o al llit. Col·loqueu un coixí sota el cap. Doble els genolls aixecant les cames davant de les natges. Tenseu la pelvis inferior i estireu els músculs abdominals inferiors i, a continuació, premeu la part inferior de l’esquena contra el terra o el llit. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i aixequeu l'esquena del terra o del llit. Repetiu 10 vegades. Intenta no contenir la respiració.

Com inclinar la pelvis amb una pilota esportiva:

Seieu en una bola d’exercici amb els dos peus a terra, preferiblement sobre una catifa o estora per evitar que la bola rodoli.

Mou la pilota cap endavant i cap enrere amb les natges, de manera que els malucs es moguin. Intenta agafar les espatlles. També podeu moure la pilota d’un costat a un altre per treballar els malucs.

5. Mou les cames

Acuéstese sobre l'estómac amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.

Estrenyeu els abdominals i deixeu que l’esquena es relaxi mentre allunyeu les cames del cos, redreçant lentament els genolls. L’objectiu és utilitzar els músculs abdominals perquè l’esquena no s’arqui.

Tan aviat com sentiu que l’esquena comença a arquejar-se, torneu a doblar els genolls i torneu a la posició inicial. Repetiu 8-10 vegades.

Vigileu la respiració durant l’exercici. A mesura que els músculs abdominals s’enforteixen, podreu moure les cames més abans que l’esquena comenci a arquejar-se.

6. Ioga

El ioga se centra en l’equilibri entre ment, cos i respiració.

Les sessions de ioga solen incloure exercicis de relaxació i respiració, postures corporals i, de vegades, amb elements de meditació. El ioga pot enfortir el cos i ajudar-vos a controlar les emocions fortes.

Relaxeu-vos. Si teniu preguntes sobre aquesta forma d’exercici o voleu parlar sobre com us sentiu, consulteu la vostra llevadora, el vostre professional sanitari o el vostre metge.