Taula de continguts:
Sabíeu que hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni en els aliments? Els tres tipus són:
- Midons (que també es coneixen com a carbohidrats complexos)
- Sucre
- Fibra
És possible que també hagueu sentit termes com sucres naturals, extractes de sucre, edulcorants baixos en calories, alcohols de sucre, grans refinats, grans fortificats, hidrats de carboni complexos, aliments ensucrats i cereals integrals.
No és estrany que us confongueu sobre quins i quants tipus d’hidrats de carboni s’han de consumir.
A l'etiqueta nutricional, aquest terme "carbohidrats totals" inclou els tres tipus d'hidrats de carboni anteriors. Aquestes són les quantitats que heu de tenir en compte si esteu fent una dieta amb carbohidrats.
Midó
Els aliments rics en midó inclouen:
- Verdures fècules com pèsols, blat de moro, fesols lima i patates
- Mongetes seques, llenties i llegums com mongetes pintes, mongetes, mongetes negres i mongetes tendres
- Cereals com el blat, l’ordi i l’arròs. La majoria dels productes del blat s’elaboren amb farina de blat, incloses les pastes, el pa i les galetes, però el tipus d’aliment també varia amb l’addició de cereals integrals.
El grup del blat es pot processar com blat integral o grans refinats.
El blat consta de tres parts:
- Segó
- Llavor
- Endosperma
El segó és una capa exterior dura. Aquesta secció conté la majoria de fibra i la majoria de vitamines del grup B i minerals.
Les llavors són la següent capa i contenen molts nutrients, inclosos els àcids grassos essencials i la vitamina E.
L’endosperma és la part tova del centre del gra que conté midó. El gra sencer vol dir que tot el gra es troba al menjar.
Si mengeu blat integral, també conegut com blat integral que conté segó, llavors i endosperma, obtindreu tots els nutrients que hi ha als grans. Si mengeu grans refinats que només contenen endosperma o només una part del midó, perdeu moltes vitamines i minerals. Això es deu al fet que les llavors senceres contenen totes les llavors i són molt més nutritives que els grans refinats.
Sucre
El sucre és un altre tipus d’hidrats de carboni. Segur que també coneixeu sucres o hidrats de carboni simples i fàcils de digerir.
Hi ha dos tipus principals de sucre, a saber:
- Sucres naturals com els de la llet o la fruita
- Sucre afegit durant el processament, com ara les conserves de fruita amb almívar espès o per coure.
A l’etiqueta nutricional, el pes total calculat del sucre inclou sucres naturals i afegits.
Hi ha molts noms diferents per al sucre. Alguns exemples habituals són el sucre de taula, el sucre morè, el xarop, la mel, el sucre de remolatxa, el sucre de canya, els edulcorants, el sucre en pols, el sucre cru, el turbinado, el xarop d’auró, el xarop de blat de moro ric en fructosa, el xarop d’atzavara i el xarop de canya de sucre.
És possible que també hagueu vist sucre de taula amb el seu nom químic, sacarosa. El sucre de la fruita també es coneix com fructosa i el sucre de la llet s’anomena lactosa. Podeu identificar altres tipus de sucre a l'etiqueta perquè els seus noms químics també acaben en "-ose", per exemple glucosa (també coneguda com a dextrosa), fructosa (també coneguda com a levulosa) i lactosa i maltosa.
Fibra
La fibra prové de plantes, de manera que no hi ha fibra en productes animals com la llet, els ous, la carn, les aus i el peix.
La fibra és una substància de les plantes o plantes que no es pot digerir, incloses les fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums. Quan consumeix aliments fibrosos, la fibra passarà pels intestins i no serà digerida.
Per a una condició corporal sana, els adults haurien de consumir entre 25 i 30 grams de fibra al dia. La majoria de la gent no consumeix prou fibra en la seva dieta. Per tant, augmentar la quantitat de fibra a la vostra dieta és una bona opció. La majoria de les persones només reben més de la meitat de la ingesta de fibra recomanada.
La fibra o fibra contribueix a mantenir la salut digestiva, us ajuda a mantenir la vostra rutina i us fa sentir plens després de menjar.
Com a benefici addicional, una dieta rica en fibra pot reduir els nivells de colesterol, i això ha estat suggerit per alguns investigadors com un altre dels beneficis del consum de fibra.
Les fonts de fibra inclouen:
- Mongetes i llegums com ara mongetes negres, mongetes, pintos, llegums (garbanzos), mongetes blanques i llenties.
- Fruites i verdures, especialment aquelles amb pells comestibles (per exemple, pomes, blat de moro i fruits secs) i aquelles amb llavors comestibles (baies).
- Grans com:
- Pasta de blat integral
- Cereals de gra sencer. Cerqueu aliments que contenen 3 grams o més de fibra per porció, inclosos els fets amb civada i segó de blat.
- Pa de blat. És una bona font de fibra, ja que una llesca de pa conté almenys 3 grams de fibra. Cerqueu pa que contingui ingredients a base de blat, com ara farina de blat. Avui en dia, molts productes derivats del gra contenen "fibra addicional" amb fibra afegida.
- Fruits secs, proveu diversos tipus de fruits secs. Els cacauets, les nous i les ametlles són bones fonts de fibra i greixos saludables, però vigileu les porcions, ja que aquestes nous també contenen moltes calories, fins i tot en petites quantitats.
En general, una font perfecta de fibra ha de contenir almenys 5 grams o més per porció, tot i que una bona font de fibra ha de contenir almenys 2,5-4,9 grams per porció.
La millor manera de menjar fibra és menjar aliments fibrosos en lloc de prendre suplements. A més de contenir fibra, aquests aliments també són rics en nutrients, contenen moltes vitamines i minerals importants per al cos. De fet, és possible que aquests grans sencers continguin nutrients que ni tan sols es coneixen.
És important que sàpiga augmentar la ingesta de fibra gradualment per evitar irritacions a l’estómac. Recordeu sempre d’augmentar la ingesta d’aigua i altres líquids per evitar el restrenyiment.
x
