Com es calculen les necessitats nutricionals diàries que s’han de satisfer

A la vostra família extensa, no només tenen edats diferents, sinó que hi ha d’haver diferents formes corporals. Alguns són alts, d’altres una mica greixos o d’altres semblen normals. A més, també hi ha persones que estan molt actives pujant i baixant escales i que són feliços d’exercir, i també n’hi ha que s’asseuen davant del portàtil tot el dia. Per tant, amb aquestes diferents condicions, per descomptat, les necessitats nutricionals de cadascú també són diferents.

Quins factors diferencien les necessitats nutricionals de cada persona?

Segons el Ministeri de Salut d'Indonèsia, les necessitats nutricionals són la quantitat mínima de nutrients que cada persona necessita. Aquesta quantitat necessària varia en funció de l'estat de cada cos.

Les necessitats nutricionals de cada individu depenen de diversos factors, a saber, l'edat, el gènere, el nivell d'activitat física, el pes corporal i l'alçada.

Les necessitats nutricionals són molt específiques per a un individu. De fet, els bessons poden tenir necessitats nutricionals diferents si tenen diferents nivells d’activitat, així com diferents pesos i alçades.

Com calcular les seves necessitats nutricionals

Necessitats macro nutricionals

Els nutrients macro són nutrients que el cos necessita en grans quantitats. S'inclouen en el grup de nutrients macro els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos.

Quan es parla de necessitats nutricionals macro, normalment hi ha un altre terme que s’esmenta sovint, és a dir, necessitats energètiques. Aquest requeriment energètic es pot calcular amb una fórmula per estimar-la, una de les quals és la fórmula de Harris Benedict.

Tot i això, no us heu de preocupar de calcular-lo amb fórmules. Hola Sehat proporciona Calculadora de requisits de calories que podeu utilitzar pràcticament.

En introduir dades sobre la vostra alçada, pes, sexe, edat i activitat física, coneixereu immediatament les vostres necessitats energètiques.

Després de conèixer el nombre de calories que necessiteu, podeu dividir-la en 3 macro nutrients:

1. Necessitats de proteïnes es necessita un 10-15% del total de calories necessàries. Després, converteix-lo en grams perquè puguis imaginar millor quant necessites. 1 gram de proteïna equival a 4 calories.
2. Requisits de greix això suposa un 10-25% de les vostres necessitats calòriques totals. 1 gram de greix equival a 9 calories.
3. Necessitats de carbohidrats això suposarà un 60-75% de les vostres necessitats calòriques totals. 1 gram d’hidrats de carboni equival a 4 calories

Per exemple, si el resultat deCalculadora de requisits de calories Tens 2000 calories, doncs:

1. Els vostres requisits de proteïna: 15% x 2000 calories = 300 calories. Convertit en grams dividint les calories de proteïnes per 4. El resultat és de 75 grams de proteïna.
2. El vostre requisit de greix: 20% x 2000 = 400 calories. Convertit en grams dividint les calories greixos per 9. El resultat és de 44 grams.
3. Les necessitats d’hidrats de carboni: 65% x 2000 = 1.300 calories. Convertit en grams dividint les calories d’hidrats de carboni per 4. El resultat és de 325 grams.

En conclusió, les vostres necessitats diàries de calories són de 2000 calories, amb 325 grams d’hidrats de carboni, 75 grams de proteïnes i 44 grams de greix al dia.

Necessitats de micronutrients

Els micronutrients són nutrients que el cos necessita en petites quantitats. Alguns exemples de micronutrients són calci, sodi, ferro, potassi, iode, vitamines, magnesi i fòsfor.

La necessitat de micro nutrició no es pot estimar mitjançant una fórmula com la necessitat de macronutrició, però és suficient per veure-la en funció de la seva adequació. Això es deu al fet que la quantitat de micronutrients és molt petita, n'hi ha de molts tipus i, en general, les necessitats són relativament les mateixes per a cada grup d'edat.

L'adequació dels micronutrients es pot veure a la taxa d'adequació nutricional (RDA) del 2013 emesa pel Ministeri de Salut d'Indonèsia.

Les necessitats nutricionals de tothom varien, però no les confongueu amb adequació nutrició

Quan es parla de necessitats nutricionals, sovint la gent també es confon amb el que s’anomena adequació nutricional. Com si es tractés de les mateixes dues coses. De fet, es tracta d’un context diferent.

La taxa d’adequació nutricional (RDA) és suficient mitjana alimentació diària per a gairebé totes les persones sanes d’un país.

Això vol dir que l’RDA s’utilitza com a punt de referència per al nutrient mitjà que necessita un grup de persones. No descriu les necessitats nutricionals d’un particular.

La taxa d’adequació nutricional serà la mateixa en un grup d’edat. No obstant això, el nombre de necessitats nutricionals sens dubte variarà per a cada persona.

Per exemple, a la RDA, es recomana que la quantitat de proteïna per als homes de 19 a 29 anys sigui de 63 grams. Això vol dir que la quantitat mitjana de proteïna que té una mida suficient per a la majoria d’homes de 19 a 29 anys a Indonèsia és de 63 grams.

No obstant això, si calculeu els requisits nutricionals de proteïna basant-vos en els mètodes indicats anteriorment, els resultats seran certament diferents. No estic segur de 63 grams, podria ser més o menys.

L’ADR s’utilitza més sovint com a referència en la formulació de referències d’etiquetes nutricionals. Normalment, trobareu aquesta etiqueta als envasos d'aliments en una taula d'informació nutricional o dades nutricionals.

x