Bonesa nutricional en fruites i verdures & bull; hola saludable

Gairebé tothom sap que les fruites i verdures són bones per a la salut, però els beneficis nutricionals de menjar més fruites i verdures són increïbles.

Vitamina C

Les fruites i verdures són més o menys l’única font de vitamina C. Altres aliments que aporten aquesta ingesta essencial de vitamines són la llet materna i algunes despulles de carn. La vitamina C ajuda a defensar el cos de les infeccions i té un paper important en ossos, vasos sanguinis, cartílag, dents i genives. La vitamina C també funciona com a antioxidant i la quantitat present en fruites i verdures és naturalment segura. No passa el mateix amb la vitamina C en forma de suplement. La vitamina C també ajuda a l’absorció del ferro de les plantes.

Trobat a:

Totes les fruites i verdures que contenen vitamina C.
El xili, la guaiaba, el bròquil, els cítrics, les papayes, la coliflor, les maduixes, els mangos, els melons i la col són rics en vitamina C

Vitamina E.

Aquest antioxidant vitamínic protegeix moltes cèl·lules de tot el cos, especialment a la membrana al voltant de les cèl·lules.

Trobat a:

Verdures: fulles fosques de col, moniato, tomàquet, carbassa, espinacs, blat de moro dolç, bròquil, espàrrecs i xirivia.
Les móres, els mangos i el tamarillo són bones fonts i es troben quantitats menors de vitamina E a les prunes, les peres i els gerds.

Vitamina A.

La major part de la vitamina A es produeix a l’organisme a partir de compostos anomenats carotenoides que es troben en verdures i fruites de colors clars. El beta carotè és el carotenoide més important per a la conversió a vitamina A.

Trobat a:

Verdures: pastanagues, moniatos, carbassa, xilis, verdures asiàtiques, créixens, pèsols, tomàquets, blat de moro dolç, mongetes, enciam i bròquil.
Fruites: melons, albercocs, caquis, tamarillo, préssecs grocs, guaiaba i taronges.

Vitamina B.

Hi ha vuit vitamines diferents en aquest complex grup i les fruites i verdures en formen set. La vitamina B té un paper en la reparació del teixit, la sang sana i la capacitat del cos de produir energia a partir d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes.

Trobat a:

La tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’àcid pantotènic (B5), la piridoxina (B6) i la biotina es troben en aliments com bolets, pèsols, blat de moro, moniatos, bròquil, espàrrecs, patates, coliflor, alvocat, plàtan. Les fulles verdes són una bona font de vitamina B folat.

Fibra alimentària

Totes les verdures i fruites proporcionen una combinació de fibra soluble i insoluble. La fibra ajuda a que els intestins funcionin correctament i alenteix la descomposició dels aliments en glucosa a la sang. La fibra soluble també pot ajudar a controlar els nivells de colesterol a la sang.

Trobat a:

Totes les fruites i verdures, amb les fonts més altes de pèsols, blat de moro dolç, espinacs, api, espàrrecs, bròquil, col i patates. Entre les fruites, les fonts més altes inclouen baies, magranes, codonys, peres, pomes, prunes, ruibarbre, kiwi, plàtans, figues i mangos.

Antioxidants

Els antioxidants de les fruites i verdures poden ajudar a augmentar l’aportació per part del cos d’aquests components importants que poden mantenir el cos sa.

Més de mil components diferents tenen una acció antioxidant al cos i poden ajudar a prevenir canvis en la infecció i la degradació de la funció cel·lular. Diversos antioxidants també contribueixen a la salut ocular i molts tenen activitat anticancerígena.

Les fruites i verdures contenen centenars d’aquests antioxidants. La investigació demostra que les persones que mengen moltes fruites i verdures tenen un menor risc de desenvolupar greus problemes de salut. Tanmateix, quan es consumeixen antioxidants aïllats de verdures i fruites i es prenen com a suplements, no tenen el mateix efecte protector. Alguns poden arribar a fer mal al cos. Aquesta és la raó òbvia perquè la natura sap el que és millor per a nosaltres i per què hauríem de menjar més fruites i verdures.

El paper del color en les fruites i verdures

Vermell, blau i porpra

Les fruites i verdures vermelles, blaves i morades solen contenir antocianines, i les fruites i verdures vermelles sovint també contenen licopè. Les antocianines tenen propietats antioxidants que poden limitar el dany de les cèl·lules pels radicals lliures i també poden reduir el risc de patir malalties del cor, ictus, càncer, degeneració macular i problemes de memòria. El licopè us pot ajudar a reduir el risc de càncer i malalties del cor. Aquestes fruites i verdures de colors vius també solen contenir vitamines i minerals essencials com potassi, vitamina A, vitamina C i folat. Els compostos d’aquestes fruites i verdures també poden mantenir la vista i el sistema immunitari sans i limitar el risc d’infeccions del tracte urinari.

Blanc

Les fruites i verdures blanques obtenen el seu color a partir de compostos de polifenols amb propietats antioxidants anomenades antoxantines, que poden reduir el risc de malalties del cor i càncer. Alguns aliments de color putit, com l'all, contenen al·liccina, que pot reduir el risc de hipertensió arterial, colesterol alt, càncer i malalties del cor. Aquests aliments també són bones fonts de potassi, vitamina C, folat, niacina i riboflavina.

Taronja i groc

Els compostos que donen a les fruites i verdures el seu color taronja i groc s’anomenen carotenoides. Els carotenoides poden millorar la funció immune i reduir el risc de malalties del cor, problemes de salut i càncer. El beta carotè és un carotenoide que el cos utilitza per produir vitamina A. El folat, el potassi, el brom i la vitamina C també es troben sovint en fruites i verdures de color taronja i groc.

Verd

La clorofil·la dóna color a les fruites i verdures verdes. Algunes d’aquestes fruites i verdures també contenen indols, que poden reduir el risc de càncer, i luteïna, que pot prevenir problemes de visió. Alguns dels altres nutrients que es troben habitualment en les fruites i verdures verdes són la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K i el folat.