Blat de moro o patates: què és millor com a substitut de l'arròs?

Per a aquells que no us agrada l’arròs o voleu substituir l’arròs per altres hidrats de carboni, el blat de moro i les patates poden ser la vostra elecció. El blat de moro i les patates són fonts d’hidrats de carboni igualment nutritives que l’arròs. Tanmateix, si compareu els dos, quin és el més saludable per substituir l’arròs? Consulteu les ressenyes aquí.

La diferència nutricional del blat de moro i les patates

El blat de moro i les patates són una bona font d’hidrats de carboni i contenen nutrients importants. Tots dos tenen una quantitat nutricional diferent. En comparació, cada 100 grams de blat de moro contenen 366 calories, 69,1 grams d’hidrats de carboni i 9,8 grams de proteïnes. Mentre que 100 grams de patates contenen 62 calories, 13,5 grams d’hidrats de carboni i 2 grams de proteïnes.

En la mateixa quantitat, les patates no contenen greix, mentre que el blat de moro conté 7,3 grams de greix. També contenen fibra, diverses vitamines i minerals, però en quantitats diferents.

El blat de moro conté 2,2 grams de fibra i 0,5 grams de fibra a les patates. Tot i que el contingut de potassi i sodi de les patates és superior al blat de moro. A diferència de la quantitat de vitamines, el blat de moro encara és més ric en vitamines que les patates.

Quin és el millor substitut de l'arròs?

Tant el blat de moro com les patates tenen un bon contingut nutritiu com a substitut de l’arròs. Pel que fa a les necessitats d’hidrats de carboni, el blat de moro conté aproximadament un 28-80% de les necessitats diàries d’hidrats de carboni. Mentrestant, els hidrats de carboni de les patates equivalen al 66-90% de les necessitats diàries d’hidrats de carboni. Tots dos contenen petites quantitats de sucres simples.

Tanmateix, vist pel seu valor d’índex glucèmic, es pot dir que el blat de moro és un millor substitut de l’arròs. L’índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què es digereixen els hidrats de carboni. Els aliments amb un alt índex glucèmic poden provocar pics de sucre en la sang elevats.

Basat en la taula d’índexs glucèmics de l’Havard Medical School, el valor de l’índex glucèmic de 100 grams de blat de moro és d’uns 46, mentre que el valor de l’índex glucèmic de 100 grams de patates és de 78. El valor de l’índex glucèmic del blat de moro també és inferior a l’arròs, que és al voltant del 73.

A més, les tècniques de cocció també poden afectar el valor de l’índex glucèmic. Com més temps es cuina l’aliment, més alt és l’índex glucèmic dels aliments. Per tant, assegureu-vos de processar adequadament el blat de moro o les patates.

De forma saludable o no, el blat de moro o les patates com a substitut de l’arròs també depèn de com els processi. Us recomanem bullir o rostir patates o blat de moro. Això és per retenir la majoria dels seus nutrients.

Quina és la porció adequada de blat de moro i patates per substituir l’arròs?

Basant-se en les Directrius de Nutrició Equilibrada emeses pel Ministeri de Salut d'Indonèsia, cada 100 grams d'arròs contenen 175 calories, 4 grams de proteïna i 40 grams d'hidrats de carboni.

Per obtenir el mateix valor nutritiu, es recomana menjar 3 blats de mida mitjana o l’equivalent a 125 grams. Per a les patates, es recomana menjar 2 patates de mida mitjana o l’equivalent a 210 grams.