Font de vitamina B12 per a vegetarians, a part dels suplements

La vitamina B12 és un dels problemes nutricionals més grans dels vegetarians, ja que les fonts més abundants de vitamina B12 són els aliments d’origen animal. Els investigadors van trobar que el 92 per cent dels vegans que van evitar tots els productes animals, inclosa la llet i els ous, eren deficients en vitamina B12. Dos de cada tres vegetarians que encara consumeixen llet i ous també tenen deficiència de vitamina B12.

Per tant, si feu una dieta vegetariana, és important que us fixeu en la ingesta d’aquests nutrients. Quines són les bones fonts de vitamina B12 per a un vegetarià? Consulteu la llista següent.

Per què necessitem vitamina B12?

Tot i que és un micronutrient, el cos necessita vitamina B12 per a les funcions següents.

Jugar un paper important en la divisió cel·lular i la producció de glòbuls vermells.
La vitamina B12 és necessària per formar l’ADN de manera que es converteixi en un nutrient molt important durant l’embaràs i la lactància materna.
La vitamina B12 ajuda a la digestió i absorció de nutrients.
La vitamina B12 té un paper important en el control dels nivells de serotonina, en la regulació dels neurotransmissors (productes químics del cervell) i en la curació de la depressió a la vellesa.
Té un paper en la producció d’una hormona, és a dir, la melatonina, que estimula el son.
Mantenir els nervis sans.

La deficiència de vitamina B12 es caracteritza generalment per símptomes que apareixen lentament. Partint de fatiga, debilitat, nàusees i restrenyiment (dificultat per defecar). La deficiència a llarg termini i greu de vitamina B12 pot causar trastorns neurològics com adormiment, formigueig a les mans i als peus, problemes d’equilibri i memòria, fins a depressió.

També hi ha complicacions a llarg termini perilloses, fins i tot fatals. És important tenir en compte que els nivells d’àcid fòlic solen ser prou elevats en una dieta vegetariana, de manera que poden emmascarar els símptomes que es deriven de la deficiència de vitamina B12.

Quanta vitamina B12 es necessita cada dia?

Segons la proporció d’adequació nutricional (RDA) del Ministeri de Salut, els nadons necessiten de 0,4 a 0,5 µg (micrograms) de vitamina B12 al dia. Els nens necessiten de 0,9 a 1,8 µg al dia. Mentrestant, els adults haurien de consumir 2,4 µg de vitamina B12 cada dia.

Quan està embarassada, la necessitat de vitamina B12 augmenta a 2,6 µg al dia. Mentrestant, mentre es dóna el pit, la necessitat augmenta de nou a 2,8 µg al dia.

Font de vitamina B12 per a vegetarians

Productes de soja fermentats com el tofu, el miso, l’oncom i el tempeh.
Shiitake (bolets secs).
Diversos tipus d'algues, a saber, les nori, són una font bastant alta de vitamina B12. Les algues seques Nori contenen fins a 51,7 μg de vitamina B12 per cada 100 grams. Tot i això, no tots els tipus d’algues contenen aquesta vitamina.
La majoria dels cereals preparats per esmorzar estan enriquits amb vitamina B12.
La llet de soja, la llet d’ametlla i els productes alimentaris que imiten la carn, el pollastre o el peix pel gust, la textura i l’aspecte (generalment elaborats a base de gluten de blat o de soja) s’enriqueixen generalment amb vitamina B12.
Alguns aliments, com el formatge cheddar, la margarina vegetal, els extractes de llevat i els brous vegetals, contenen vitamina B12 afegida.
Si mengeu ous, un ou mitjà pot proporcionar una font de 0,39 μg de vitamina B12 al dia.
Grup de Pràctica Dietètica de Nutrició Vegetariana recomana que els vegetarians i els vegans prenguin suplements de vitamina B12 a un nivell de 250 μg al dia per complir la ingesta diària recomanada de vitamina B12. Però tingueu en compte que és important discutir la necessitat de suplements B12 amb el vostre metge.