Taula de continguts:
- La importància de l’esmorzar al matí
- Quin és un esmorzar més saludable amb racions petites o grans?
- Centreu-vos en el contingut nutricional, no només en les porcions
- Com s’acostuma a esmorzar?
Molta gent se salta l’esmorzar perquè té pressa al matí, de manera que menja petites quantitats i fins i tot decideix saltar-se l’esmorzar. Per contra, hi ha tipus de persones que poden menjar molt a l’esmorzar. Llavors, quina de les porcions d’esmorzar més grans, petites o més saludables? Esbrineu la resposta a continuació.
La importància de l’esmorzar al matí
No us perdeu l’esmorzar, que és l’àpat més important del dia. Hi ha hagut molts estudis que demostren que les persones que esmorzen tenen nivells de colesterol més baixos, es poden concentrar i recordar millor i són menys propensos a patir malalties cròniques com la diabetis i les malalties del cor.
Aquells que perden o mantenen pes també han de ser diligents a l’esmorzar. El motiu és que menjar al matí us pot ajudar a controlar la gana durant tot el dia. Si no esmorza, en realitat es tornarà boig en berenar, dinar i sopar.
Quin és un esmorzar més saludable amb racions petites o grans?
Segons els experts, idealment hauríeu de menjar de 300 a 600 quilos de calories (kcal) d'esmorzar. Aquest càlcul depèn de les vostres necessitats diàries de calories. Els experts recomanen que esmorzeu amb una part d’un terç o una quarta part de les vostres necessitats diàries de calories.
Per exemple, cada dia la ingesta de calories és de 1.600 kcal, és a dir, es pot menjar fins a 400 kcal al matí. Si la ingesta diària de calories és de 2.100 kcal, podeu esmorzar fins a 600 kcal.
Aquesta porció d’esmorzar pot ser molt gran per a aquells que no mengen molt al matí. No obstant això, necessiteu una ingesta nutricional adequada per a activitats durant tot el dia. És millor menjar molt al matí i després menjar menys al migdia i a la nit.
Centreu-vos en el contingut nutricional, no només en les porcions
En realitat, el que és més important a destacar no és la porció d’esmorzar, sinó el seu contingut nutricional. Assegureu-vos de conèixer les proteïnes, les fibres, els carbohidrats complexos i els greixos insaturats del menú de l’esmorzar.
Aquests nutrients us poden donar energia mentre us manteniu plens fins al migdia. Tanmateix, limiteu les porcions de manera que no siguin més d’un terç de les vostres necessitats diàries de calories.
Una manera fàcil de determinar la porció ideal per esmorzar és dividir el plat de sopar en quatre porcions. Cada part s’ha d’omplir amb cadascun dels nutrients que el seu cos necessita al matí.
Ompliu la primera secció amb hidrats de carboni complexos, com ara pa integral, arròs integral o farinetes integrals (farina de civada). La segona part la podeu omplir de greixos insaturats com els fruits secs. La tercera part s’ha d’omplir de proteïna, ja sigui d’ous o de carn magra. Finalment, completeu el menú de l’esmorzar amb fonts de fibra com verdures i fruites.
Si la nutrició és equilibrada, serà més fàcil controlar la ingesta de calories a l’esmorzar. Les opcions de menú riques en nutricions també us ompliran perquè no hagueu de menjar en excés.
Com s’acostuma a esmorzar?
Si no esteu familiaritzat amb les grans porcions d’esmorzar, no cal que la forceu en aquest moment. Podeu començar lentament. Per exemple, una tassa de pa normal per esmorzar. Més endavant, quan hi estigueu acostumat, podeu afegir ous bullits o fruita fresca. I així successivament fins que pugueu esmorzar tant com el vostre dinar habitual.
Però presteu atenció a les vostres porcions d’aperitius, dinars i sopars. No us deixeu menjar i sopar amb racions excessives. Sobretot si teniu el costum de berenar.
x
