8 opcions alimentàries que contenen molts omega 3

Els àcids grassos omega 3 són un dels nutrients que el cos necessita. Malauradament, el cos no produeix aquests nutrients de manera natural, de manera que cal obtenir-los a través dels aliments. Llavors, quins són els aliments que contenen molts omega 3? Vinga, doneu una ullada a les següents files de menjar.

Quins avantatges tenen els àcids grassos omega 3 per al cos?

L’Omega 3 és un greix monoinsaturat que consta de diversos tipus, com ara EPA (àcid eicosapentaenoic), àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid alfa-linolènic (ALA).

Els àcids grassos omega 3 tenen un paper important en el cos, concretament com a components dels fosfolípids. Els fosfolípids són molècules de lípids (greixos) que s’encarreguen de formar estructures de membrana cel·lular a la retina, el cervell i els espermatozoides.

A més, aquests àcids grassos també són necessaris per a la formació d’eicosanoides, és a dir, molècules de senyalització en els sistemes cardiovascular, pulmonar, endocrí i immunitari.

Les persones amb deficiència d’aportació d’omega 3 són propenses a diversos problemes de salut, com ara malalties del cor, artritis reumatoide, ictus, demència i degeneració macular (problemes de visió).

Varietat d’aliments que contenen molts omega 3

Perquè el vostre cos es mantingui sa, s’ha de complir la ingesta d’omega 3. Llançant la pàgina de l’Institut Nacional de Salut, la ingesta d’àcids omega 3 es basa en diferents tipus.

Per a nens i adolescents de 2 a 19 anys, la ingesta diària d’ALA és d’1,55 grams (homes) i 1,32 grams (dones).

Mentrestant, per a persones majors de 20 anys necessiten ALA per dia de 1,59 grams (dones) i 2,06 grams (homes).

Després, la ingesta de DHA i EPA al dia oscil·la entre els 40 mg per a nens i adolescents i els 90 mg per a adults.

Per complir aquesta ingesta nutricional, podeu menjar aliments que contenen omega 3, inclosos:

1. Grup de verat

La verat és el terme per a peixos marins que inclou grups de verat i verat. 100 grams de verat contenen 5.134 mg d’omega 3.

A més, aquest peix també és ric en vitamina B12 i seleni, que són bons per al sistema nerviós i immunitari.

Podeu obtenir aquest tipus de peix al mercat fresc o envasat en llaunes. Podeu gaudir d’aquest peix de diverses maneres, com fregir-lo, fer-ho a la planxa o barrejar-lo amb la massa per convertir-vos en cervells.

2. Salmó

A part del verat, el salmó també s’inclou en una fila d’aliments que contenen molts omega 3. Cada 100 grams de salmó contenen 2.260 mg d’omega 3.

A més, aquest peix també està equipat amb diversos nutrients com la vitamina D, la vitamina B i el seleni. Podeu gaudir d’aquest peix de diverses maneres, com ara a la planxa o fregit.

3. Ostres

Si us avorreixen els peixos, podeu canviar a ostres per satisfer la ingesta diària d’omega 3. En 100 grams d’ostres, se sap que conté 435 mg d’omega 3.

A més de contenir omega 3, el marisc també està equipat amb diversos nutrients, com ara zinc, coure i vitamina B12. Podeu gaudir d’ostres cuites al vapor o cuites amb espècies.

4. Sardines

A més del salmó, les sardines també contenen molts omega 3. Fins a 100 grams de sardines, hi ha 1.480 mg d’omega 3 i també estan equipades amb vitamina B12, vitamina D i seleni.

Podeu trobar-los fàcilment, tant frescos com en conserva. Normalment les sardines es couen amb salsa afegida o es fregeixen.

5. Anxoves

Aquests peixos petits contenen molts nutrients. Aquest marisc conté vitamina B3, seleni, calci i omega 3.

En 100 grams d’anxova hi ha 2.113 mg d’omega 3. Aquest peix és molt fàcil de trobar al mercat i es transforma en diversos menús, com ara fregits, elaborats o saltejats.

6. Llavors de lli i llavors de chia

A part de marisc, les llavors de chia i de cànem també contenen omega 3. Per cullerada de llavors de lli, hi ha 2.350 mg d’omega 3. Mentrestant, cada 28 grams de llavors de chia contenen 5.060 mg d’omega 3.

A part de l’omega 3, aquests cereals integrals també contenen fibra, magnesi, seleni i manganès. Podeu gaudir de cereals integrals afegint-los a cereals, iogurt o convertint-los en pastissos.

7. Nous

De fet, diversos tipus de fruits secs contenen omega 3, un dels quals és les nous. Cada 28 grams de nous contenen 2.570 mg d’omega 3.

A més, aquests fruits secs també estan equipats amb antioxidants, vitamina E, manganès, coure i fibra. Aquests fruits secs es poden gaudir directament o afegir-los a pastissos o iogurt.