6 La millor font de ferro per a aquells de vostès que segueixen una dieta vegana

Carns vermelles, inclosos els aliments que contenen ferro. Però per a aquells que feu una dieta vegana, esteu evitant absolutament qualsevol cosa d’origen animal. Llavors, quines són les fonts alimentàries de ferro que poden consumir els vegans? Anem, consulteu la llista de menjars de la ressenya següent.

Llista de fonts alimentàries de ferro per a vegans

El ferro és un dels minerals essencials que necessita l’organisme. Aquest ferro és necessari per formar glòbuls vermells. Doncs bé, aquests glòbuls vermells transportaran oxigen per tot el cos, de manera que els òrgans puguin funcionar correctament.

Els aliments d’origen animal, com la carn, els ous o la llet, contenen més quantitat de ferro. Malauradament, aquest tipus de menjar no pot ser consumit per aquells que feu una dieta vegana.

Però no cal preocupar-se. Encara podeu obtenir els beneficis del ferro a través d’una gran varietat de fruits secs, llavors, verdures i fruites. En triar els aliments adequats, un vegà encara pot satisfer les seves necessitats diàries de ferro sense necessitat de prendre suplements.

Les millors fonts dietètiques de ferro per als vegans són:

1. Llenties

Font: The Kitchn

Quan busqueu fonts de ferro alimentàries, però també sou vegans, els fruits secs poden ser l’elecció correcta. La raó és que cada tipus de mongeta és rica en ferro, proteïnes i fibra, que són bones per al cos. Per exemple, les llenties.

Cada tassa (230 grams) de llenties conté 6,59 mil·ligrams (mg) de ferro i 17,86 grams de proteïna. No només això, les llenties també contenen vitamines del grup B, magnesi i potassi, que són bones per mantenir la salut òssia.

2. Saber

El tofu és una de les millors fonts de ferro que és bona per menjar per als vegans. Això prové del contingut de soja que s’utilitza com a matèria primera per elaborar tofu.

Segons informes de Healthline, una tassa o uns 230 grams de soja conté 8,8 mg de ferro. Aquesta quantitat pot satisfer el 49% de les vostres necessitats diàries de planxa.

Basat en les dades de composició d’aliments indonesis pertanyents al Ministeri de Salut d’Indonèsia, 2 peces de tofu de mida mitjana que pesen 100 grams contenen 3,4 mg de ferro. Només menjant 2 trossos de tofu, podeu satisfer el 20% de les vostres necessitats diàries de ferro.

3. Espinacs

Ets dels que els agrada menjar espinacs? Tot i que és baix en calories, els espinacs són una de les millors fonts de ferro per als vegans, ja se sap!

Fins a 230 grams o l'equivalent a una tassa d'espinacs cuits proporciona 6,43 mg de ferro per al cos. Si mengeu un bol d’espinacs, podreu satisfer el 36% de les vostres necessitats diàries de ferro.

Curiosament, cada 100 grams d’espinacs conté 3 vegades més ferro que els ous bullits del mateix pes. Per tant, no us haureu de preocupar per la deficiència de ferro perquè no podeu menjar carn, ja que podeu evitar-ho menjant espinacs.

Podeu processar aquestes verdures verdes en diversos plats. Començant per coure espinacs clars, espinacs saltats, amanides addicionals o fins i tot fent batuts refrescants.

4. Patates

Les patates s’utilitzen sovint com a substitut bàsic de l’arròs. A part de ser riques en hidrats de carboni, les patates també poden ser una bona opció de fonts de ferro per a aquells de vosaltres que feu una dieta vegana.

A l’hora de coure les patates, és millor cuinar-les amb la pell. No us enganyeu, les pells de patata també aporten 2 mg de ferro, ja ho sabeu! En una patata gran (295 grams), sense pelar, conté 3,2 mg de ferro. Aquesta xifra pot satisfer aproximadament el 18% de les vostres necessitats diàries de ferro.

Bé, podeu servir aquesta patata en diversos plats, com ara sopa de patata o patata al forn. El més important és evitar afegir molta mantega o oli perquè pot augmentar el contingut de greixos i calories dels aliments.

5. Farina de civada

L’esmorzar de farina de civada al matí pot ser la forma més senzilla d’afegir aportació de ferro al cos. Perquè, una tassa de farina de civada conté aproximadament 3,4 ferro, o l’equivalent al 19% de les vostres necessitats diàries de ferro.

A més de ser una bona font de ferro, la farina de civada també conté un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucà. Aquests beta-glucans poden ajudar a millorar la salut de l’intestí, reduir el colesterol i el sucre en la sang i garantir que estiguis ple durant més temps.

6. Xocolata negra

De fet, la xocolata negra no només és bona per a aquells que teniu anèmia de ferro. Això es deu al fet que la xocolata negra és rica en ferro, ja ho sabeu!

A jutjar pel seu contingut nutricional, cada 85 grams de xocolata negra contenen 7 mg de ferro. No només això, el cacau a la xocolata negra també és la millor font de flavonoides antioxidants. Aquests antioxidants poden protegir el cor i els nervis de diverses malalties.

Tot i que pot ser la millor font de ferro, això no vol dir que puguis menjar massa xocolata, eh. Això es deu al fet que la xocolata també conté calories que, si són excessives, poden provocar un augment de pes. Per tant, mengeu prou xocolata per obtenir els màxims beneficis.