5 consells per córrer més ràpid i no cansar-se fàcilment & bull; hola saludable

Amb quina freqüència creus que no pots moure les cames després de 3 km de carrera? Et fa encara més confús sobre com Usain Bolt pot córrer tan desenfadat sense deixar de somriure.

Tots volem resultats instantanis, però molts de nosaltres ens adonem que el canvi requereix temps. És cert que no es pot convertir en el corredor més ràpid del planeta en cinc minuts, però sí que pot augmentar la seva velocitat de carrera.

"L'objectiu d'augmentar la velocitat de carrera", va dir la corredora de marató professional Stephanie Rothstein-Bruce, citada pel Daily Burn, "és córrer de manera més eficient i exercir la mínima energia possible".

Una velocitat de funcionament més ràpida comença amb una postura de funcionament adequada

1. Sprint amb els dits dels peus cap al cel

"En general, la gent corre amb els peus a terra de manera que els dits dels peus apunten massa temps cap endavant", diu Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning, citat a Men's Health.

Mantenir els dits rectes apuntant cap endavant realment limita el pas, ja que trigareu més a pedalar amb el moviment i els peus es sentiran més pesats. També perdeu l'extensió a la cama oposada (l'extensió és un moviment de redreçament), de manera que no podeu utilitzar els glutis a la seva capacitat màxima.

Després, aterreu a l'avantpeu amb una bufetada ràpida però suau. Aquest desplaçament obliga els malucs i la pelvis a impulsar el cos de manera més eficient sense haver de malgastar tanta energia com si aterrés lentament i amb força. L'anàlisi també mostra que, fins i tot en superfícies dures, els corredors descalços que toquen terra amb el peu davanter produeixen menys força d'impacte que els que aterren abans del taló.

2. Gireu les mans el més fort possible

Vinga, quin de vosaltres està acostumat a córrer mentre gira els braços cap al costat oposat del cos? "Aquest tipus de carrera centra l'esforç als braços, cosa que obliga els malucs a combatre el moviment de carrera en lloc de fer-lo avançar", diu Rothstein-Bruce.

Si ho feu bé, el gir de la mà us pot donar un augment de la velocitat. Feu un puny amb el polze al puny per ajustar els músculs del braç superior. Aleshores, "L'etapa més important de l'embranzida basculant és el dur que ets balancejant els braços cap enrere", Va dir Uohara. Quan feu això, succeeixen dues coses: en primer lloc, s’obté un suport elàstic dels músculs del pit i de l’aspecte anterior de l’espatlla, cosa que significa que s’esforçarà menys. En segon lloc, tendeix a escurçar la oscil·lació a la part frontal, fent que la transició sigui més ràpida.

Rothstein-Bruce recomana practicar aquesta postura practicant assegut (els peus a terra 90 graus) i tractant de girar els braços cap enrere com si estiguéssin batent un tambor.

3. La posició dels peus és com un moviment en sentit horari

Per obtenir una postura perfecta de córrer, imagina que algú tiri els cabells cap enrere mantenint la postura del pit lleugerament cap endavant. Mantingueu el cos recte i la cintura no doblegada, de manera que quedi tot en línia. En aquesta posició, evitarà rodar les espatlles cap a l'interior i inclinar-se encara més, cosa que fa que sigui molt més difícil respirar correctament i que faci més estrès al coll. També funcionareu més fàcilment i cansareu menys ràpidament perquè teniu suport per gravetat.

Mentrestant, les cames haurien de moure’s com un rellotge (imagineu-vos caminant un cicle de 12 hores sobre un rellotge de paret amb un moviment de pedal de bicicleta. Allà és on el rellotge es relacionarà amb el vostre cos). posició., empènyer cap avall a les 3 en punt, aterrar a terra directament sota el cos a les 6 en punt, i després girar les cames cap enrere cap a les 9 en punt darrere del cos. Aquest moviment circular imita el moviment de les agulles del rellotge permetent canvis ràpids.

Però, no deixeu que l’oscil·lació de les cames darrere vostre sigui lent. Arrossegueu-vos el màxim possible al vostre darrere, com un pistó. Aquesta sacsejada genera energia i canvia la posició del peu per fer-lo més ràpid al següent pas.

4. Canvieu la velocitat de funcionament

Córrer dur no és la clau per córrer més ràpid. Pot semblar estrany, però en realitat funcionar més lent us pot ajudar a augmentar la velocitat de funcionament.

Per entrenar a córrer, comença a córrer amb un pas lleuger i relaxat, no massa ràpid. Augmenteu gradualment la vostra velocitat d’execució fins al nivell que vulgueu. Si comenceu massa aviat, corre el risc de quedar-vos sense gasolina al començament del viatge i els vostres peus es sentiran més adolorits després.

Els corredors professionals recomanen barrejar la velocitat de carrera amb una carrera lenta (no trotar), un temps de carrera i un sprint a la pista que trieu com a mínim un cop per setmana. Amb això es pretén entrenar la resistència del cor, els pulmons i els músculs simultàniament per convertir-se en un velocista més eficient.

5. Respira

Sincronitzeu els passos amb la respiració, no al revés. Això us permetrà córrer amb més rapidesa i eficiència, així com una guia que us indicarà si esteu executant massa o no prou. Tothom pot trobar el seu propi ritme de respiració, però, per exemple, utilitzeu la tècnica de respiració en dues seqüències: dos passos en una respiració, dos passos per una respiració.

Què cal recordar quan es vol córrer

1. Espereu tres hores després d’un gran menjar abans de córrer

El sistema digestiu del cos no funciona instantàniament per processar el gran plat d’arròs i els plats secundaris que menjava ara mateix per obtenir energia. Si realment heu de córrer ara mateix, trieu aliments que el cos absorbeixi fàcilment, com ara un plàtan, dues cullerades de mantega de cacauet o mel o una tassa de fruita seca.

2. Beu mig litre d’aigua 90 minuts abans de córrer

Beure almenys mig litre d’aigua una hora i mitja abans de començar a córrer per evitar la deshidratació. Porteu una ampolla de beguda quan correu per mantenir una ingesta òptima de líquids corporals per evitar rampes a les cames, especialment en èpoques de calor.

3. Aclareix la teva ment

Potser després de llegir les cinc tècniques anteriors us serà molt difícil aclarir la ment. No obstant això, els estudis han demostrat constantment que fer canvis conscients mentre corre corrent dificulta la seva velocitat. La raó és que t’obliga a pensar en els teus moviments, cosa que augmenta l’activitat cerebral. Si continueu practicant amb força, el vostre cos serà capaç de "memoritzar" totes les tècniques per memòria, cosa que us permetrà netejar la ment i córrer amb el pilot automàtic.

4. Preneu-vos una dutxa calenta després

Poseu-vos a la dutxa d'aigua calenta o, si és possible, feu un bany relaxant a la banyera calenta després de córrer. Remullar els peus escalfarà els músculs i relaxarà els grups musculars a la normalitat.

5. No us oblideu de refrescar-vos

Després de tres a cinc minuts de jogging refrescant, estirar bé. No seguiu fent una altra activitat física vigorosa o, en conseqüència, podreu caminar amb peus de formigó durant tot el dia. Realitzeu estiraments senzills per refredar el cos, cosa que permet que l’alliberament d’àcid làctic (un subproducte fabricat pels vostres músculs) s’absorbeixi al torrent sanguini i s’elimini del cos.

Aixequeu la cama vertical per recolzar la paret estirat d’esquena durant 3-4 minuts. D’aquesta manera, la sang de les cames tornarà al cor, de manera que se us subministrarà un flux constant de sang fresca quan s’aixequi. Podeu fer-ho després de refredar-vos o després d’una dutxa calenta.