Taula de continguts:
- Quins esports es poden fer amb els amics?
- 1. Formació Fartlek
- 2. Estirada de tovalloles
- 3. Cursa del transbordador
- 3. Entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
- 4. Crossfit
- 5. Entrenament al carrer (calistenia)
L’esport, sigui quin sigui l’objectiu, no vol dir que hagueu de passar tot el temps lliure al gimnàs. De tant en tant, passeu pel parc de la ciutat i porteu un amic a treballar junts. No només obtindreu una mica d’aire fresc, sinó que encara podeu veure l’olor de moix de suor al vestidor del gimnàs? - Fer exercici a l’aire lliure també us proporcionarà exercicis d’enfortiment cardiovascular i muscular que són tan intensos (o fins i tot més!) Que no pas fer exercici al gimnàs.
A més, fer exercici amb amics pot augmentar encara més la vostra motivació i no hi ha res dolent en no encendre una mica de competència entre amics per fer-vos esforçar encara més?
Quins esports es poden fer amb els amics?
Aquí hi ha cinc esports amb amics que demostren que el treball en equip pot fer que la vostra pràctica sigui molt més divertida.
1. Formació Fartlek
La paraula "fartlek" prové del suec per "joc de velocitat". Aquest tipus d'entrenament s'ha utilitzat per augmentar la capacitat aeròbica i anaeròbica en corredors, ciclistes i per a militars. No us preocupeu, també podeu obtenir molts avantatges d’aquesta formació.
En poques paraules, els entrenaments de Fartlek es defineixen com a períodes d’esprint barrejats amb velocitats d’execució més lentes i alternes.
Per provar Fartlek aquest cap de setmana, reuniu els vostres amics per fer una passejada per un parc de la ciutat o la vostra pista de trot preferida. "Assigneu" a un dels vostres amics perquè faci de comandant per cridar ordres com ara "Des d'aquest pal al carro de mandonguilles que hi ha al davant!" com a senyal perquè vosaltres i els vostres amics pugueu córrer el més ràpid possible a la meta predeterminada. Per torns, feu el paper de comandant i també podeu modificar el tipus d’exercici i la seva intensitat, per exemple saltant, barrejant lateralment o caminant ràpidament des d’un punt de partida fins al final.
2. Estirada de tovalloles
Demaneu a alguns dels vostres amics que portin tovalloles fines (o podeu utilitzar una banda de resistència). Emboliqueu una tovallola al voltant de la cintura de la vostra parella esportiva i demaneu-li que corre contra la "trampa" de la tovallola mentre pugueu evitar que us arrosseguin. Aquesta és una excel·lent manera d’afegir entrenament de resistència als entrenaments cardiovasculars.
3. Cursa del transbordador
Col·loqueu cinc pedres, blocs, tot el que pugueu utilitzar com a marcador, cada 10 metres (distància total de 50 metres) sobre una superfície plana. Vostè i els seus amics comencen pel primer marcador. En el compte de "Llest, llest, vaja!" córrer el més ràpid possible al segon marcador, tocar a terra, tornar al primer marcador. Arribant al primer marcador, toqueu a terra i córreu el més ràpid possible al tercer marcador, toqueu terra, torneu a la línia de sortida. Completa una sessió d’aquesta cursa seguint el patró anterior fins a l’últim marcador. La primera persona que torna al primer marcador i toca el terra és el guanyador. Acordeu un premi per al guanyador i una "penalització" per a aquells que perdin a l'inici del joc
3. Entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
El parc de la ciutat on fa exercici té una pista de voleibol o bàsquet? Feu d’aquest camp de futbol un “gimnàs” improvisat perquè pugueu fer exercici amb els amics. L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) crema tantes calories alhora que augmenta la vostra capacitat aeròbica màxima.
Així és: utilitzeu la línia del camp de futbol com a referència quan feu el conjunt d’exercicis a continuació
Sprints (5 vegades): d’un extrem a l’altre del camp, sprint tan normal com corre i corre junts cap enrere en tornar al punt de partida. Repetiu cinc vegades.
Salt lateral (30): salteu per la línia límit i, a continuació, torneu al punt de partida. Mireu endavant tot el temps que hi esteu i passegeu pel camp. Feu 30 salts al llarg del camp.
Barreja lateral (6): barreja lateralment al llarg de la línia de la pista, cap enrere i cap enrere 6 vegades.
Tot el conjunt complet de HIIT només dura de 10 a 15 minuts, però us farà suar com una hora després de sortir al gimnàs.
4. Crossfit
Un crossfit a l’aire lliure no requereix molt d’equipament. Feu-ho amb els vostres amics:
Sessió 1 (5 rondes):
- 5 flexions
- 10 abdominals
- 15 okupes
Sessió 2 (5 rondes):
- 10 burpees
- 20 salts de banc
- 30 flexions
- 40 okupes
- 50 estocades
5. Entrenament al carrer (calistenia)
La calistenia és un entrenament que consisteix en diversos moviments motors grossos; rítmica i sense equipament addicional, on utilitzeu el vostre propi pes corporal per construir músculs.
Els exercicis de calistenia més habituals són les flexions i les flexions. Per a flexions, modifiqueu lleugerament el vostre moviment amb cinc altes flexions o flexions en T, feu flexions a la pilota del gimnàs o a les medicinals. Per als pull-ups, intenteu canviar l’amplada de l’adherència o bé feu servir troncs d’arbres o barres de mico que podeu trobar a les zones de jocs infantils dels parcs de la ciutat.
També podeu seguir aquest programa bàsic de calistenia:
- Chin-ups estàtics: 8 repeticions
- NO DESCANSAR
- Flexions elevades: 10 repeticions
- NO DESCANSAR
- Pujades de cames: 10 repeticions
- NO DESCANSAR
- Files invertides 45: 15 repeticions
- NO DESCANSAR
- Immersions al banc: 10 repeticions
- Squats: 20 repeticions
- 90 SEGONS DE RESTA
La seqüència de programes anterior s’ha de dur a terme en 3 rondes sense descans entre els canvis de programa, però hi ha un descans entre les rondes.
