Quin és l’índex glucèmic dels aliments?

Heu sentit a parlar mai del terme índex glucèmic (IG) en els aliments? En poques paraules, l’índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què els aliments es converteixen en sucre a la sang.

Per tant, no n’hi ha prou amb evitar aliments ensucrats si es vol controlar els nivells de sucre a la sang, especialment per a persones amb diabetis. El que cal fer és triar aliments amb un índex glucèmic baix.

Llavors, com assegureu-vos que els aliments tinguin un IG baix perquè els nivells de sucre en la sang no augmentin de cop? Aquesta és una explicació completa a la qual cal parar molta atenció perquè no trieu el menjar o la forma de processar-los incorrectament.

Conèixer l’índex glucèmic dels aliments

L’índex glucèmic o IG és la velocitat amb què l’aliment és processat per sucre en sang per l’organisme. Com més gran sigui el valor, més ràpid augmentarà el sucre en sang com a conseqüència d’aquests aliments.

Per tant, no vol dir que els aliments amb un índex glucèmic elevat signifiquin que el seu contingut en sucre ha de ser elevat. Podria ser que els nivells de sucre d’aquests aliments es classifiquessin com a segurs, però quan es consumeix, el sucre l’absorbeix molt ràpidament el cos i provoca un augment dels nivells de sucre.

Les persones amb diabetis han d’evitar els aliments amb un alt contingut d’IG. Mentrestant, per als aliments amb un índex glucèmic moderat, encara es poden menjar, però només de tant en tant i han d’estar dins d’uns límits raonables. Si el valor GI és baix, es poden consumir aquests aliments.

Com augmenta l’índex glucèmic dels aliments?

Bàsicament, cada aliment té el seu propi valor IG. Per exemple, a partir del contingut d’hidrats de carboni. No obstant això, hi ha diversos altres factors que poden canviar encara més la IG dels aliments. Quins són els factors? Mireu-ho a continuació.

1. Fruita pelada i deixada prou temps

La fruita pelada té un valor GI més elevat que la fruita que encara està intacta amb la seva pell. Un exemple és un plàtan. Abans de pelar-se, els plàtans es troben entre els aliments amb un índex glucèmic baix. Tanmateix, després de pelar-se i deixar-la reposar durant molt de temps, el valor IG d'aquesta fruita augmentarà fins a arribar als 51 (inclosos els aliments amb valors GI moderats).

Això es deu al fet que el plàtan ha experimentat un procés d’oxidació que fa que el fruit tingui taques marrons. Aquest procés fa que el valor IG augmenti. Per tant, no deixeu que la fruita pelada es deixi massa temps i no es mengi.

2. Com preparar els aliments

Els aliments cuinats solen tenir un índex glucèmic més alt. Sobretot si el procés de cocció es duu a terme perquè els ingredients quedin molt triturats i suaus. Per tant, el cos absorbeix amb més facilitat els hidrats de carboni d’aquests aliments perquè s’han processat mitjançant la cocció.

Per exemple, la fruita processada en un got de suc tindrà un índex glucèmic més alt que la fruita original. Un altre exemple, les patates que s’han cuit tenen un valor GI més elevat. Per tant, si esteu cuinant patates, deixeu-les refredar primer i, a continuació, consomeu-les perquè quan encara són calentes després de coure-les, el Tilapia GI encara és alt.

3. Contingut de fibra soluble en aigua

La majoria d’aliments que tenen un valor IG són aliments que contenen hidrats de carboni. Per tant, el tipus d’hidrats de carboni presents en aquests aliments afecta el seu valor gastrointestinal. Com més fibra soluble en aigua contingui, menor serà el valor gastrointestinal dels aliments.

Per contra, si el vostre menjar està ple d’hidrats de carboni simples, com la glucosa o la sacarosa, l’aliment té un alt valor gastrointestinal.

4. Altres nutrients dels aliments

No només el tipus d’hidrats de carboni que afecten el valor GI d’un aliment. Els nivells de greixos i proteïnes també poden afectar el valor de l’índex glucèmic. Els aliments que contenen proteïnes i greixos que es consumeixen junts reduiran els nivells de l’índex glucèmic de la vostra dieta.

Afegir un ingredient àcid a un aliment, com suc de taronja o vinagre, pot reduir l’índex glucèmic. Aquest pot ser un truc infal·lible per a aquells de vosaltres que vulgueu evitar aliments amb IG elevat.