13 Bons esports per a discapacitats & bull; hola saludable

Ser una persona amb discapacitat no vol dir que estigui atrapat amb el sobrepès. Tot i que una discapacitat pot limitar els tipus d'activitat física que podeu fer, encara hi ha diverses maneres de mantenir-vos actius, controlar el dolor i perdre pes.

Centrant-vos en les coses que podeu fer i no lluitant amb les limitacions que teniu, no us és impossible aconseguir un cos sa i productiu.

La discapacitat física no vol dir que disminueixi la seva salut

Per poder exercir amb èxit sense dolor amb una discapacitat física, malaltia o problema de pes, comenceu per obtenir el permís d’un metge. Parleu amb el vostre metge, fisioterapeuta o un altre proveïdor d’atenció mèdica sobre les activitats adequades per a la vostra condició mèdica o problema de mobilitat. És possible que el vostre metge us pugui recomanar serveis destinats a ajudar les persones amb mobilitat reduïda a ser més actius, inclòs un pla d’exercicis adaptat específicament a la vostra condició.

Temes com l'equilibri i la coordinació, la força, la flexibilitat, la fatiga i el nivell de confort són factors que s'han de tenir en compte en qualsevol programa d'entrenament per a persones amb discapacitat. Voleu augmentar el metabolisme d’una manera segura mantenint la vostra capacitat funcional.

Quins tipus d’esports són segurs per a les persones amb discapacitat?

Sens dubte, els problemes de mobilitat fan que alguns tipus d’exercici siguin més difícils que d’altres, però, independentment de la vostra condició física, hauríeu d’esforçar-vos per incorporar diversos tipus d’exercici a la vostra rutina d’entrenament.

La llista següent inclou diversos exercicis de condicionament físic que impliquen seure en una cadira. Amb una nota, si utilitzeu una cadira de rodes, assegureu-vos sempre que la cadira de rodes estigui frenada o apagada.

Estirament

Cada vegada que comenceu a fer exercici, és una bona idea escalfar-vos primer cinc minuts i acabar refredant-vos durant cinc minuts després de fer exercici.

Podeu fer estiraments bàsics amb ajuda banda de resistència. Banda de resistència es pot utilitzar assegut, de peu o estirat. Banda Estan disponibles en diferents punts forts, de manera que és fantàstic triar el que més us convingui.

Mantingueu els dos extrems la banda amb les dues mans, doblegueu els colzes i estireu-lo la banda surt del cos o al cos lentament. A continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu cinc vegades.

També podeu fer un estirament a la part superior que consisteix a seure dret i aixecar els braços sobre el cap mentre inspireu. Enganxeu els dits i gireu els palmells cap al sostre del sostre. A continuació, exhala i empènyer lleugerament les mans cap enrere. Mantingueu la posició uns segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu el conjunt cinc vegades.

Flexions

Les flexions són una forma d’entrenament de força. Col·loqueu les mans als reposabraços de la cadira. Agafant-se als reposabraços, llevant-se lentament i torneu al seient. Repetiu-ho cinc vegades i podreu augmentar gradualment el nombre de conjunts. No us obligueu a fer diverses flexions alhora i feu breus pauses entre sèries.

Elevador de genolls assegut

Seieu recte a la vora d’una cadira, doblegueu els genolls mantenint els peus units i els peus ferms a terra. Col·loqueu les mans als dos costats de la cadira (no als reposabraços) i recolzeu-vos lleugerament cap enrere.

Començant per una exhalació, estireu els genolls cap al pit mentre empeny la part superior del cos cap endavant mitjançant contraccions abdominals, sense tirar del cos cap endavant amb l'ajuda de les dues mans. A continuació, baixeu els peus gairebé fins al terra i inhaleu. Mantingueu els peus fora del terra fins que es completi un conjunt d’exercicis.

Repetiu-ho cinc vegades i podreu augmentar gradualment el nombre de conjunts.

Aquest exercici s’ha de fer lentament i ben controlat. No deixeu que l’impuls dels vostres peus us controli i resisteix la força de la gravetat que pot portar el peu a terra quan intenteu tornar a la posició inicial.

Rínxols de concentració de manuelles asseguts

Des de la posició asseguda, agafeu les manuelles amb adherència per sota (agafeu la barra de manuelles amb els palmells cap al cos). Començant per la mà més forta, col·loqueu els colzes a l’interior de les cuixes.

Mentre inhaleu, aixequeu les manuelles cap a les espatlles mantenint la part superior del cos quieta. A continuació, expireu mentre baixeu les manuelles fins que els braços tornin a estar rectes però els colzes estiguin desbloquejats.

Premsa d'espatlla amb manuelles asseguda

Utilitzeu una cadira que tingui respatller per recolzar l’esquena. Agafeu una manuella amb una empunyadura per sobre de la mà (agafeu la barra de manuelles amb els palmells cap al cos) a cada mà. Aixequeu els braços a l'altura de les espatlles, mirant cap a l'exterior i els colzes es troben en una posició de 90 graus.

Mentre exhala, empènyer el pes sobre el cap de manera que els braços estiguin rectes. No tanca els colzes completament. A continuació, torneu a la posició inicial mentre inspireu.

Si teniu dolor a les espatlles, col·loqueu els palmells mentre agafeu les peses cap al cos. No doblegueu l'esquena durant l'exercici a peu.

Extensions de tríceps amb manuelles assegudes

Seieu a la vora d’una cadira agafant una manuella amb les dues mans darrere del coll, agafant el disc de la manuella i embolicant el dit polze i l’índex al voltant de la barra.

Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles directament per sobre del cap, mantenint els colzes al costat de les orelles. Després, baixeu suaument els pesos a la posició inicial.

Estrenyiu els músculs abdominals per mantenir l'esquena recta, no doblegada ni estirada cap enrere. Mantingueu els colzes a prop de les orelles durant el moviment i mantingueu els braços superiors en posició inicial i quiets.

Rínxols de canell amb manuelles

Seieu amb els braços superiors recolzats a les cuixes o a la superfície d’una cadira. Agafeu una manuella amb una empunyadura inferior i, a continuació, col·loqueu l’altre braç damunt del canell per mantenir el braç immòbil.

Mentre exhaleu, porteu les manuelles cap al vostre cos amb una empenta des del canell. No obstant això, manteniu el braç en posició amb el braç lliure.

A continuació, inspireu mentre baixeu els pesos a la posició inicial. Repetiu-ho cinc vegades i, a continuació, canvieu els braços o es pot fer alternant entre les mans.

Extensions de cames assegudes

Seieu recte a la vora d’una cadira, doblegueu els genolls mantenint els peus units i els peus ferms a terra. Col·loqueu les mans als dos costats de la cadira.

Mentre exhaleu, estireu la cama dreta cap endavant de manera que quedi paral·lela al terra mantenint la cama esquerra ferma a terra i la part superior del cos quieta. Mantingueu la posició durant un recompte de dos. A continuació, inspireu mentre doblegueu el genoll dret cap a la posició inicial. Repetiu cinc vegades i, a continuació, repetiu per la cama esquerra.

Feu aquest conjunt lentament i amb un control complet. Centreu l’exercici a estirar els músculs de les cames.

Dumbell Side Bends asseguts

Seieu recte amb una manuella a cada mà, amb els peus lleugerament separats. Mentre exhaleu, inclineu la part superior del cos cap a l’esquerra fins que us resulti còmode. Mantingueu la posició durant 2-3 segons. Inhale mentre torneu a la posició inicial. Repetiu el conjunt per al costat dret del cos. Tanmateix, no deixeu que el vostre pes us tiri cap endavant o cap enrere.

Dumbbell Shrugs

Seieu recte amb manuelles als dos costats del cos, amb les cames lleugerament separades. Mantingueu una manuella amb els palmells cap al cos.

Exhale, aixecant lentament les espatlles, mantenint els braços rectes. Mantingueu la posició durant 1-2 segons. A continuació, inspireu mentre baixeu lentament les espatlles cap a la posició inicial. Proveu de fer 2 jocs de peses amb peses amb 10-12 repeticions per un conjunt.

El que cal recordar, no us arrossegueu les espatlles.

Boxa

Utilitzeu una cadira que tingui respatller per recolzar l’esquena. Seieu recte i apreteu les mans i comenceu a fer gronxadors poderosos, amb o sense l’ajut de peses, per cremar calories i augmentar el treball del cor. Podeu fer aquesta senzilla boxa pel vostre compte, seguint un patró d’entrenament a partir d’un vídeo d’exercici de boxa o jugant a jocs interactius a la Nintendo Wii o a la Xbox 360.

Si teniu problemes articulars derivats d’artritis o una lesió, per exemple, el vostre metge o fisioterapeuta us pot recomanar exercicis isomètrics per ajudar a mantenir la força muscular o evitar danys musculars addicionals. Els exercicis isomètrics requereixen empènyer contra un objecte resistent i inamovible o una altra part del cos sense canviar la longitud dels músculs ni moure les articulacions.

Bíceps isomètric Hold amb tovallola

Amb una posició asseguda recta, trepitgeu un extrem del braç llarg amb el peu dret, agafeu l’extrem oposat amb la mà dreta (el palmell cap al cos) i estireu la tovallola. Mantingueu els peus una mica separats.

Estreny els músculs del braç mentre estires la tovallola cap al pit fins que puguis sentir prou tensió. Mantingueu (encara contraient els músculs del braç) a la posició de 90 graus durant 30 segons.

Feu el pas dret de la cadira i manteniu la posició a 45 graus durant 30 segons. Canvieu els costats de les cames i repetiu per omplir un joc.

Ajusteu la resistència apropant-vos (més fort) o més lluny (més fàcilment) que l'extrem de la tovallola a la mà. Hauríeu de sentir suficient tensió durant cada conjunt d’exercicis (pot ser que necessiteu ajustar-vos allunyant-vos de la mà per a cada angle diferent). Assegureu-vos de no contenir la respiració.

Espatllera isomètrica amb tovallola

Assegut recte, trepitja un extrem del braç llarg amb el peu dret, agafa l’extrem oposat amb la mà dreta (el palmell està cap al terra; el braç està al costat dret del cos) i estira la tovallola. Mantingueu els peus una mica separats.

Estrenyeu els músculs del braç mentre estireu la tovallola als costats de manera que els braços siguin paral·lels al terra, fins que tingueu prou tensió. Mantingueu (encara contraient els músculs del braç) a la posició de 45 graus durant 30 segons. Allunyeu els peus de les mans i mantingueu els braços estesos paral·lels al terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvieu els costats de les cames i repetiu per completar un joc.

Com que les persones amb discapacitat o pacients lesionats de llarga durada tenen tendència a portar un estil de vida sedentari, és important fer exercici regularment dins de les seves capacitats i evitar la inactivitat a llarg termini, sempre que sigui possible.