La forma equivocada de fer exercici al gimnàs i fer fracassar el programa

Heu pagat la quota de soci d’un gimnàs amb un any d’antelació. També heu començat a seguir la tendència a la dieta keto per aprimar. Però, com és que no es poden veure els resultats?

Potser és hora que reflexionis sobre els teus errors. Aquí hi ha onze errors que es cometen més sovint mentre es treballa al gimnàs, que mai no us fan estar més en forma, prim i musculós.

Errors en fer exercici al gimnàs que sovint es fan

1. Segueixes la manera d’exercir altres persones

Si no esteu segur de com començar o de com fer servir un dispositiu, busqueu un entrenador de confiança que us ajudi, sense seguir altres visitants. Un entrenador físic qualificat pot dissenyar un patró d’entrenament eficaç i eficaç segons les vostres necessitats, de manera que definitivament aneu pel bon camí.

2. Una postura desordenada

Moltes persones no saben utilitzar les diverses eines disponibles al gimnàs. De fet, fer exercici amb un moviment eficient és l’aspecte més important per maximitzar el temps d’entrenament.

Si teniu una postura incorrecta en aixecar peses, per exemple, no només arrisqueu a lesionar-vos prement els tendons, les articulacions i els lligaments, sinó que el resultat també pot ser nul. Si observeu que teniu músculs de la cuixa febles o malucs inflexibles que us impedeixen moure’s correctament, primer intenteu reforçar aquesta zona feble.

Un bon entrenador físic també us pot ajudar a obtenir el moviment i la postura correctes mentre feu exercici per evitar el risc de lesions.

3. Els vostres conjunts i repeticions no són prou eficaços

Un dels errors més freqüents que cometen els principiants és fer exercici amb massa poca intensitat, però amb massa repetició. En lloc d’això, enfoqueu el vostre temps d’entrenament a aixecar pesos exercint menys força.

Proveu de començar amb sèries de quatre a sis o de cinc a set repeticions. D’aquesta manera, podeu estalviar temps al gimnàs, però els resultats de la força muscular semblaran molt més grans.

Si sempre esteu atrapats fent un nombre elevat de repeticions, és com si continuéssiu concentrant-vos en un múscul a la vegada. En lloc d’això, concentreu-vos en una gran varietat de moviments que treballen múltiples músculs alhora, imitant la forma en què el cos es mou a la vida real, donant com a resultat millors resultats. Com a resultat, construireu més fibres musculars, que estimulen les hormones musculars que generen una força corporal més òptima en menys temps.

4. El principi del vostre exercici "es redueix, la vida no"

La determinació a mitges li donarà la meitat també. Molta gent tendeix a fer només els tipus d’exercici que gaudeix o opta per ometre’n alguna cosa perquè és difícil. Per exemple, escollir córrer només amb una cinta de córrer o una bicicleta elèctrica. Si és així, no veureu l'avantatge desitjat. La forma física es relaciona directament amb la quantitat de pes que pot aixecar o moure.

Hi ha moltes maneres d’augmentar la intensitat del gimnàs i augmentar la freqüència cardíaca, com ara afegir intervals cardiovasculars, augmentar el pes dels pesos, variar els dispositius que utilitzeu, afegir obstacles, moviments més explosius, entrenar d’un costat a l’altre, a combinar diversos circuits. Millor encara, combina el cardio amb l'entrenament de resistència per maximitzar la crema de calories.

5. El vostre patró d’exercici està desequilibrat

Si no veieu els resultats que voleu, és possible que no treballeu tots els grups musculars de manera uniforme. És important idear "tàctiques de batalla" sobre quins grups musculars entreneu el dia per tal que cada grup muscular pugui tenir el màxim rendiment, evitant al mateix temps la fatiga i el risc de sobreesforç.

Els exercicis combinats (exercicis que treballen molts grups musculars) són ideals, però diversos músculs poden mostrar tot el seu potencial quan es concentren en un a la vegada. Per tant, també és important equilibrar el vostre entrenament incorporant una barreja de moviments compostos i d’aïllament. Centreu el temps d’entrenament al gimnàs amb una proporció d’un exercici d’aïllament per cada dos o tres exercicis compostos.

6. El gimnàs no utilitza cap horari

Després d’haver esgotat el gimnàs dues vegades per setmana ahir, vau optar per la “baixa per malaltia”. O bé, perquè us avorreix el mateix ambient de gimnàs i el vostre entrenador de fitness preferit està de permís, no voleu anar al gimnàs. És natural sentir-te avorrit amb la teva rutina d’exercicis.

Però no ho deixeu anar, ja ho sabeu! Tot i que és difícil mantenir la seva coherència, hi ha diverses maneres de pivotar a si mateix i mantenir ardent la seva motivació esportiva. Troba el que més et convingui i fes de l’exercici una part normal de la teva vida diària.

O bé, preneu-vos el temps per esbrinar una nova classe o tipus d’exercici i aprofiteu un descompte especial per a membres per a la prova gratuïta, demaneu un DVD d’exercici a un amic del gimnàs per provar-lo a casa quan tingueu mandra de sortir o proveu de tant en tant l’altre esport favorit del vostre amic.

7. Tossudament vol fer allò dur i pesat

Començar un exercici sense escalfar-se ni "anivellar-se" massa ràpidament per aconseguir un pes més gran són exemples d'un enfocament incorrecte al gimnàs i d'un alt risc de lesions.

Per poder passar de pesos més lleugers a pesos encara més pesats, recordeu aquesta regla 2-2: No guanyeu pes fins que no pugueu fer-ho. dos representants o més, cosa que supera el que voleu fer el nombre d'objectius de repeticions dos exercicis consecutiu.

És a dir, si el vostre objectiu inicial és aixecar 10 quilograms amb 12 repeticions, no passeu a pesos més pesats fins que no pugueu fer fàcilment 15 repeticions en les dues properes sessions d’entrenament. Només llavors augmenteu el pes d’algunes quilos, cosa que és més important per als músculs més grans.

8. Només menges poques calories

Només voleu ser prim, feu exercici al màxim i la recompensa és menjant només una mica. Aquest és un principi totalment equivocat. Suposant que el seu cos és un cotxe que està a punt de quedar-se sense gasolina. Per descomptat, això no anirà molt lluny. El mateix amb el teu cos.

Un cos que no menja prou menjar té menys calories per emmagatzemar. De fet, per poder reduir el greix de manera òptima, necessiteu almenys 500 calories al cos. Si no abasteu el vostre cos amb prou calories abans de fer exercici, el vostre cos s’adaptarà cremant menys calories en un esforç per retenir el greix.

De la mateixa manera, si construir el múscul és el vostre objectiu, menjar poques calories afectarà negativament els vostres somnis. D’aquesta manera, el cos centrarà la seva energia més en funcions importants com respirar i regular la pressió arterial en lloc de construir músculs.

No menjar prou també afecta els nivells de força. Al final, no menjar prou pot fer que la vostra recuperació sigui en va; El vostre cos utilitzarà la proteïna que mengeu com a combustible per obtenir energia en lloc de reparar i reconstruir el múscul. Feu una dieta rica en proteïnes magres, obtingueu moltes verdures i greixos saludables i assegureu-vos que mengeu prou.

9. Menjar indistintament després del gimnàs

Després d’una sessió de gimnàs molt dura, moltes persones volen venjar-se de la fam menjant aliments deliciosos de seguida: el nombre de calories que aporta compensa el que es malgasta, o el que és pitjor, encara més. Això pot desfer tot el vostre treball fins ara.

Amy Goodsoon, RD, dietista esportiva certificada del dietista esportiu de Dallas Cowboys, us aconsella que seguiu les seves pautes: primer, mengeu un aperitiu després del gimnàs que sigui ric en hidrats de carboni i proteïnes als 45 minuts després d’acabar.

La llet de xocolata o el iogurt grec amb una cullerada de mel funcionen eficaçment com a retard de la fam després del gimnàs. O bé beure un batut de proteïna fet amb proteïna de sèrum o proteïna de pèsol. Després, continueu amb altres aperitius rics en fibra i proteïnes magres per ajudar-vos a estar més complets durant més temps.

10. Linger al gimnàs

Preneu-vos el temps al gimnàs amb la suposició que com més temps feu exercici, millor és la idea errònia més freqüent. Una bona sessió d’entrenament no us necessita hores. A més, en realitat no es millora durant l’exercici; Millores entre els teus entrenaments.

Cal recuperar-se per maximitzar l’efecte del seu entrenament. Una nutrició i un descans òptims entre les sessions d’entrenament, així obtindreu uns resultats òptims. Mantingueu el pes total i el nombre de conjunts dirigits al vostre objectiu, però, en general, intenteu fer només 12 a 15 repeticions i no més de dos a tres sèries per sessió d’entrenament. Més que això, passareu el temps perdut al gimnàs.

11. No descanses prou

Els aficionats al gimnàs solen quedar-se enganxats amb el dilema d’exercir massa temps i massa. De fet, això no només pot desfer el vostre objectiu original, sinó també crear possibles perills. El descans és tan important com fer exercici.

La manca de repòs augmenta el risc de lesions perquè el cos no es recupera correctament i també hi ha riscos per a la salut que obliguen el cos a excés de treball els seus límits tolerables. Això pot provocar un desequilibri hormonal, fatiga, disminució de la resistència i la força, i fins i tot la mort.

La quantitat de descans que necessiteu depèn de la vostra edat, nivell físic i volum d'exercici. Intenteu entrenar a cada grup muscular important dos o tres dies a la setmana i fer una pausa de 48 hores entre les sessions de gimnàs, tal com recomana l'American College of Sports Medicine.

x