Taula de continguts:
- Necessitats nutricionals masculines adultes recomanades
- Racions alimentàries saludables per a homes
- Esmorzar saludable per a homes adults
- El dinar ideal per a un home gran
- Un sopar farcit per a homes grans
- Planificar una dieta saludable no vol dir que sigui avorrit
Els homes tenen necessitats nutricionals diferents de les dones i, a continuació, hem resumit detalls pas a pas per a aquells de vosaltres que estigueu planejant una dieta saludable per millorar la vostra salut. Tot i que pot ser molt temptador menjar aliments rics en calories i en greixos, al final aquest hàbit es convertirà en un problema per a vosaltres.
La Guia d’alimentació saludable del NHS està dissenyada de manera que es determina quins tipus d’aliments hem de menjar i en quines porcions. Però això no és tot. Seguiu llegint aquest article i comenceu a planificar la vostra dieta saludable ara mateix.
Necessitats nutricionals masculines adultes recomanades
Els homes haurien de menjar tres àpats principals i tres aperitius saludables al dia. Ja sigui per perdre o mantenir el pes, també cal fer un seguiment de les calories per assegurar-se que es cremi més energia en un dia de la que absorbeix. D'acord amb American Heart Association, reportat des de Everyday Health:
- Els homes d’entre 19 i 30 anys haurien de limitar la ingesta diària de calories a un màxim de 2.400 si són inactius, 2.600 si són moderadament actius i 3.000 si són molt actius.
- Els homes d'entre 31 i 50 anys haurien de limitar la ingesta diària de calories a un màxim de 2.200 calories si estan inactives, 2.400 si són moderadament actives i 2.800 si són molt actives.
- Els homes de 51 anys o més haurien de limitar la ingesta diària de calories a 2.000 si són inactius, 2.200 si són moderadament actius i 2.400 si són molt actius.
Racions alimentàries saludables per a homes
Una altra clau per mantenir la salut del vostre cos com a home adult és menjar aliments en porcions adequades. Utilitzeu la llista de mesures individuals (per 1 porció) a continuació com a guia general:
- 1 tassa de verdures o fruites fresques
- 1/2 tassa de verdures fècules o fesols escorreguts
- 1 full de pa blanc
- 1 tassa de cereal sec o 1/2 tassa de cereal cuit (farina de civada)
- 1/3 tassa d’arròs o pasta
- 1 tassa de llet baixa en greixos
- 3 unces de carn vermella magra, pollastre o peix
Nota: 1 tassa = 1 pilota de tennis i 3 unces = una baralla de cartes
Però, com es relaciona això amb tu? Modifiqueu les vostres porcions amb una guia deNutrició de precisió per trobar la porció més adequada per a vosaltres.
- Hidrats de carboni (cereals, arròs, pasta, tubercles) = dues copes a les mans
- Proteïna (alternatives de carn / pollastre / peix / carn) = dos pams de les mans
- Verdures = els teus dos punys
- Berenar saborós (crispetes de blat de moro / patates fregides / alternatives) = dues tasses de mans
- Pastís i pa = 2 dels dits
- Greix (mantega, margarina / mantega i melmelada) = el doble del polze
Els 3-4 àpats de la guia anterior us proporcionaran 2.500 - 3.000 calories al dia.
En general, s’han de consumir aproximadament 2.500 calories al dia. Si feu exercici durant almenys 30 minuts al dia, podeu perdre entre 0,5 i 1 quilogram a la setmana amb una ingesta diària de 1.800 calories.
Esmorzar saludable per a homes adults
Afegir proteïnes a l’esmorzar és una bona idea per augmentar el metabolisme. Si sou el tipus d’exercici matinal, un esmorzar ric en proteïnes ajuda a afavorir la recuperació i la reparació muscular. Els ous són una opció ideal perquè proporcionen un bon equilibri de proteïnes i bons greixos; altres opcions inclouen costelles magres, peixos (salmó, bacallà, eglefí, peix pla), així com productes lactis amb pocs greixos. Els aliments amb proteïnes frenen el procés de buidament gàstric, cosa que significa que podeu estar ple durant més temps, de manera que és probable que mengeu menys calories al llarg del dia.
Cobriu les torrades amb salmó fumat a rodanxes, carn vermella magra, ous remenats o trossos d'alvocat. Si els vostres matins són una mica més relaxats, gaudiu d’una ració de truita farcida de verdures o d’un bol de cereals de granola i llet desnatada. Afegiu fruita picada al cereal o mengeu-la per separat. Podeu preparar cafè o te com a acompanyant per esmorzar (opcional: el millor moment recomanable per prendre cafè és després de les 9 del matí).
Al migdia abans del descans, mengeu un entrepà de bagel amb untar de crema de formatge baixa en greix, galetes senzilles amb mantega de cacauet i rodanxes de plàtan o una tassa de iogurt grec baix en greixos cobert de fruita i mel.
El dinar ideal per a un home gran
Barregeu el menú del migdia amb una barreja de carbohidrats de proteïna i midó. Els aliments buits amb carbohidrats només proporcionaran al vostre cos un subministrament temporal d’energia, de manera que us sentireu adormits més ràpidament a les tardes quan el vostre cos perd energia. La clau és triar hidrats de carboni saludables que afavoreixin l’equilibri del sucre en la sang. Això vol dir, mantingueu-vos allunyats del pa normal o d’una muntanya de porcions d’arròs. Canvieu una porció d’arròs padang per un àpat de cereals integrals ric en fibra, que us ajudarà a mantenir-vos plens més temps i a berenar amb menys freqüència a la tarda, una manera excel·lent de superar el fenomen de “no enfocar” a la tarda.
Trieu un sandvitx d’entrepà de gra sencer cobert de vedella trossejada, salmó, tonyina, gall d’indi o pit de pollastre, acompanyat d’un bol d’amanida fresca o proveu la versió saludable de kebab: ompliu un full de truita humit amb rodanxes de vedella magra o de pollastre junt amb rodanxes Cogombre, tomàquet i salsa o salsa de guacamole. Trieu arròs integral amb pollastre o peix i diverses verdures. Beure un got de suc de fruita real (sense sucre ni llet). Eviteu els refrescos, el cafè o la crema de llet amb sucre.
Per als aperitius, podeu triar entre un bol de fruits secs i llavors barrejats, crispetes de blat de moro salades o fruita seca (panses, sultanes); un tall de plàtan o poma i mantega de cacauet; o un batut de proteïna combinat amb la vostra fruita preferida.
Un sopar farcit per a homes grans
Al contrari del que es creu, no limiteu la ingesta d’hidrats de carboni a la nit. Però també heu de ser intel·ligents per triar quin us convé. Coma una ració d’arròs integral o pasta de blat integral amb salsa de tomàquet: els tomàquets són rics en licopè, cosa que serveix per a la salut de la pròstata, els pulmons i l’estómac. Aquests aliments són baixos en greixos, rics en fibra i, encara, compleixen les necessitats diàries d’hidrats de carboni i, alhora, preparen el cos per relaxar-se a la nit.
Combineu-los amb greixos essencials que el cos necessiti per durar tota la nit per al creixement i la reparació de les cèl·lules. Podeu obtenir greixos essencials de peixos grassos, com ara salmó, sardines, verat, així com en fruits secs. Intenteu menjar carn blanca (pollastre, gall dindi, peix) com a menú principal del sopar gairebé tots els dies (mengeu peix 2 vegades a la setmana). Està bé menjar carn vermella, però no més d’una vegada a la setmana.
Ompliu la meitat del plat de sopar amb una gran varietat de colors: gaudiu d’una selecció de verdures que es converteixen en una amanida / al vapor / preparat amb un guarniment d’oli de canola o oli d’oliva, afegiu una varietat de proteïnes (carn o fruits secs); amb una ració d’arròs integral, quinoa o pasta de blat integral.
Proporcioneu aigua normal o te calent com a acompanyant del sopar. A prop d’anar a dormir, mai no fa mal berenar. Trieu mitja tassa de iogurt sense greix cobert amb fruits secs o fruita, o bé un Cullera gelat baix en greixos.
Planificar una dieta saludable no vol dir que sigui avorrit
Planificar una dieta saludable és només una manera de gestionar millor la vostra vida. Tant si estàs en bona forma com si no, gairebé segur que tindràs problemes de salut i preocupacions.
Per mantenir-vos sa i mantenir el vostre cos al màxim, heu de començar a menjar moltes fruites i verdures fresques i fer-ho de manera constant. No és una ciència exacta, es tracta només de canviar els vostres hàbits alimentaris perquè no us adoneu a patates fregides, xocolata o altres aperitius "buits" quan tingueu gana.
Tanmateix, tenir una dieta saludable no significa que ja no pugueu gaudir dels vostres aliments preferits. Un cop us hàgiu acostumat a quatre setmanes de planificació rigorosa, comenceu a introduir un dia "lliure" a la setmana, ja sigui un sopar de diumenge amb la vostra parella o a la meitat de la setmana com una bona escapada a l'estrès laboral. Si passa sis dies menjant sa (o cinc, en determinades setmanes), lliurar-se a una pizza, un pollastre fregit de restaurant de menjar ràpid o una hamburguesa i patates fregides no és un gran problema. Però, tot i així, en primer lloc: eviteu al màxim les begudes ensucrades.
