Taula de continguts:
- Què són les calories?
- Les necessitats calòriques diàries de cada persona són diferents
- Diverses maneres de calcular les necessitats calòriques cada dia
- Calculadora de requeriments de calories
- La relació entre les necessitats calòriques i la salut
Si mai heu prestat atenció a la taula d’informació sobre el valor nutricional dels envasos d’aliments, sovint trobareu la frase “El percentatge d’RDA es basa en les necessitats d’energia de 2000 kcal. Les vostres necessitats energètiques poden ser majors o inferiors ". Això significa que les vostres necessitats diàries de calories no són les mateixes que altres, ja que molts factors poden afectar les vostres necessitats calòriques. En realitat, com es calculen les necessitats diàries de calories?
Què són les calories?
Abans de saber quines són les vostres necessitats calòriques, és una bona idea saber què són les calories. Les calories són una unitat de mesura per expressar la quantitat d'energia dels aliments. Quan mengem o bevem, aportem energia (calories) al nostre cos. Aleshores, el cos utilitza aquesta energia com a combustible per a les nostres activitats. Com més activitats fem, més energia o calories utilitzem.
El nombre de calories d’un aliment s’escriu normalment en unitats de “quilocalories” o “kcal”. Per exemple, 500 calories s’escriurien com a 500 kcal. A més de kcal, les calories també es poden escriure en unitats de "kilojoules" o "kJ". 1 kJ equival a 0,239 calories.
Les necessitats calòriques diàries de cada persona són diferents
La forma de calcular les necessitats calòriques de cada persona és diferent, ja que es calcularà en funció del gènere, l'edat, l'alçada i el pes, la composició corporal, l'activitat i la condició física de cadascú. Les calories que necessiten els homes són diferents de les dones, tot i que es troben en la mateixa franja d’edat. Fins i tot dos bessons tindran necessitats calòriques diferents, segons la seva condició física i les activitats diàries.
La ingesta de calories estàndard per dia varia d’un país a un altre. A Amèrica, es recomana als homes consumir 2.700 calories al dia i a les dones 2200 calories al dia. Mentrestant, segons el Servei Nacional de Salut del Regne Unit, es recomana als homes consumir 2.500 calories i a les dones 2.000 calories. En canvi, la FAO recomana que l’adult mitjà consumeixi un mínim de 1800 calories al dia.
A Indonèsia, hi ha una taula que guia la taxa d’adequació nutricional. La taula proporciona recomanacions sobre quantes calories necessita cada grup d’edat. Com un exemple:
- Els lactants d'entre 7 i 11 mesos, amb un pes de 9 kg i una alçada de 71 cm necessiten 725 kcal d'energia al dia.
- Els homes de 19 a 29 anys, que pesen 60 kg i 168 cm d’alçada, necessiten 2725 kcal d’energia al dia.
- Les dones de 19 a 29 anys, que pesen 54 kg i 159 cm d’alçada necessiten 2250 kcal d’energia al dia.
- Els homes de més de 80 anys necessiten 1525 kcal d’energia i les dones de la mateixa edat necessiten una energia de 1425 kcal per dia.
- Per a les dones embarassades, es necessita una energia addicional de 180-300 kcal al dia, segons el trimestre de l’embaràs. De la mateixa manera, amb les mares lactants, en els primers 6 mesos es necessita una energia addicional fins a 330 kcal i 400 kcal addicionals en els propers 6 mesos.
Diverses maneres de calcular les necessitats calòriques cada dia
Hi ha diverses maneres de calcular les vostres necessitats calòriques, a saber:
- Fórmula Harris-Benedict: Aquesta fórmula inclou fórmules que solen utilitzar els nutricionistes. La fórmula Harris-Benedict té en compte l’edat, el gènere, el pes, l’alçada i el nivell d’activitat física.
- La fórmula per calcular les necessitats energètiques d’un home és = 66,5 + 13,8 x (pes corporal en quilograms) + 5 x (alçada en cm) dividit per 6,8 x edat.
- Mentrestant, per a dones = 655,1 + 9,6 x (pes en quilograms) + 1,9 x (alçada en cm) dividit per 4,7 x edat.
- El resultat d’aquest càlcul es multiplica llavors pel factor d’activitat física. Si la vostra activitat física és baixa, multipliqueu per 1,2. Per a una activitat física moderada, multipliqueu per 1,3. Mentrestant, l'activitat física intensa es multiplica per 1,4.
- Fórmula OMS (Organització Mundial de la Salut): A diferència de la fórmula Harris-Benedict, aquesta fórmula és més senzilla i no té en compte l’alçada. La fórmula de l’OMS es divideix segons les categories d’edat. Per exemple, per trobar les necessitats energètiques de les dones de 18 a 29 anys, s’utilitza la fórmula 14,7 x (pes en quilograms) + 496. Mentrestant, per trobar les necessitats energètiques dels homes de 18 a 29 anys, la fórmula 15,3 x ( pes corporal) s’utilitza. en quilograms) + 679. El resultat es multiplica després pel factor d’activitat física.
Calculadora de requeriments de calories
Per facilitar-vos el càlcul de les vostres necessitats diàries de calories, segons el vostre pes, alçada, edat i nivell d’activitat, Hello Sehat us ha proporcionat Calculadora de requisits de calories que podeu utilitzar fent clic a la imatge següent:
La relació entre les necessitats calòriques i la salut
Tot i que els envasos d’aliments més sovint enumeren el percentatge d’adequació nutricional en funció del requeriment energètic de 2000 kcal, ara ja sabeu que no tothom necessita 2000 kcal d’energia al dia. Les vostres necessitats energètiques depenen del vostre gènere, edat, pes, alçada, condició física i de les vostres activitats diàries. Saber quanta energia necessiteu al dia us pot ajudar a mantenir la vostra salut, ja que pot afectar el vostre equilibri energètic diari.
El principi de satisfer les necessitats energètiques és simple, és a dir, l’equilibri, perquè si consumeix més calories de les que necessita, això pot comportar un augment de pes en el futur i augmentar el risc de contraure diverses malalties, especialment malalties degeneratives. Però si consumeix menys calories de les que necessita, hi haurà pèrdua de pes, així com una disminució de la funció dels òrgans del cos perquè no reben la ingesta que haurien de fer.
x
