Higiene del son, 6 passos per a un son saludable per tractar l'insomni

La majoria de la gent necessita dormir de 7 a 9 hores per nit. Però, de fet, només un grapat de persones poden satisfer les seves necessitats diàries de son a causa dels estils de vida i els patrons de son desordenats. De fet, la privació del son ha estat lligada durant molt de temps a diversos greus problemes de salut, des dels atacs cardíacs fins als ictus fins a la diabetis. Especialment per als homes, la falta de son pot reduir els nivells de testosterona i disminuir el recompte d’espermatozoides.

No voleu tractar algunes de les coses terribles anteriors? Aquest és el moment perquè comenceu a canviar els vostres hàbits i patrons de son al llarg dels anys. Presentem higiene del son, patrons de son saludables que us poden ajudar a dormir millor.

Què són els patrons d’higiene del son?

La higiene del son és un patró de son net. L’objectiu aquí no és anar a dormir amb un cos net i fresc després de banyar-se i rentar-se les dents, sinó adoptar hàbits de son més saludables per netejar tot tipus de trastorns que solen fer-vos dormir o dormir malament.

La higiene del son ajuda a millorar les hores de son desordenades i a tractar els trastorns del son com l’insomni. Aquest patró de son saludable ajuda a millorar els hàbits de son i fa que sigui més disciplinat i coherent en la seva vida, per reduir el tipus de conseqüències negatives de la falta de son.

Passos per fer la higiene del son

Els professionals de la salut fan campanyes d’higiene del son per recordar a les persones que donen prioritat al son. Un bon son és important per mantenir un cos sa des de dins.

A continuació s’explica com obtenir una higiene del son.

1. Limiteu el consum d'aliments i begudes abans d'anar a dormir

Eviteu menjar porcions grans abans d’anar a dormir. Menjar àpats abundants, greixos o fregits, plats picants, cítrics i begudes carbonatades massa a prop d’anar a dormir pot provocar indigestió per a algunes persones. Estirar-se després de dinar pot fer que l’àcid pugi a la gola, provocant malestar estomacal i una gola ardent que facilita el despertar a mitja nit.

També eviteu consumir cafeïna, alcohol i cigarrets abans d’anar a dormir. Els efectes estimulants de la cafeïna i la nicotina poden durar diverses hores quan es consumeixen 3 hores abans d’anar a dormir, de manera que poden alterar el son fins que el residu es renti del cos. Moltes persones poden adonar-se que només les begudes com el refresc, el te i el cafè contenen cafeïna, però els aliments com la xocolata també contenen cafeïna.

2. Anar a dormir i despertar-se alhora

Programar el son a temps és un dels primers passos més importants si voleu començar a dormir millor. Si estàs acostumat a dormir regularment, el teu cos també s’hi acostumarà. En la mesura del possible, programeu l’hora d’anar a dormir i de despertar a la mateixa hora (+/- 20 minuts) cada dia, fins i tot els dies festius. Per exemple, si us heu de despertar a les 6 del matí, haureu d’anar a dormir cap a les 11 del matí.

En adherir-se a un horari de son habitual cada dia, el cos es torna més lleuger, més càlid i l’hormona cortisol també s’allibera més regularment, cosa que li dóna una mica d’energia per a les seves activitats. L’efecte de compensar la privació de son durant la jornada laboral dormint més durant els caps de setmana serà més perjudicial per a la funció metabòlica del cos.

3. Limiteu les hores de migdiada

Les migdies no són realment una bona manera de compensar una nit de son curta. Per a les persones que els seus patrons de son ja són caòtics, les migdiades no us ajuden en absolut. Les migdiades poden dificultar l’adormiment nocturn.

Tot i això, si la situació requereix que feu un petit descans, limiteu les migdiades a un màxim de 30 minuts i feu-ho abans de les 15:00. Fer una migdiada curta de 20 a 30 minuts de productes pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, l’alerta i el rendiment.

4. Crea un ritual especial abans d’anar a dormir

Preneu-vos el temps per preparar-vos per dormir 90 minuts abans d’anar a dormir. Per exemple, si sabeu que us heu d’anar a dormir a les 23:00, atureu qualsevol activitat física intensa a les 9:30 del matí o abans si podeu.

Utilitzeu aquest temps per prendre un bany / bany calent, beure llet, meditar, llegir un llibre o fer estiraments de ioga. Un bany calent o un exercici lleuger unes hores abans d’anar a dormir poden augmentar la temperatura corporal i fer-vos somnolent quan la temperatura corporal baixa de nou. Les investigacions demostren que la somnolència s’associa amb una temperatura corporal més baixa.

Utilitzeu també el temps restant per preparar totes les vostres necessitats per al dia següent, inclosa la roba de treball, el dinar i l’esmorzar, per evitar l’estrès a causa d’estar aclaparat al matí.

5. Creeu un ambient de son còmode

Feu del vostre dormitori un lloc ideal per dormir. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui un lloc fosc, fresc i tranquil. La temperatura de l’habitació ideal per a un son tranquil és de 20-23 ° C. Utilitzeu taps per a les orelles si no podeu dormir en un entorn sorollós.

Intenteu no utilitzar el vostre dormitori per a res més que dormir i fer sexe, de manera que el vostre cos s’acostumi a associar el dormitori amb el temps de descans. Mantingueu els ordinadors, els telèfons mòbils, els televisors i altres dispositius electrònics fora de l'abast. Els raigs brillants dels dispositius electrònics funcionen per imitar les propietats de llum natural del sol. Com a resultat, el rellotge biològic del cos percep aquesta llum com un senyal que encara és al matí i, per tant, la producció de melatonina (l’hormona inductora del son) es veu interrompuda.

6. Feu exercici regularment

L’exercici genera energia i també ajuda a reduir l’estrès, l’ansietat i la depressió. En última instància, fer exercici durant el dia us pot ajudar a dormir bé a la nit. Una caiguda de temperatura després de l’entrenament ajuda a refredar el cos, cosa que fa que la somnolència s’aprengui més ràpidament, cosa que facilita l’adormiment.

D'altra banda, fer exercici massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot dificultar la seva son. L’exercici produeix endorfines que augmenten la moral, cosa que dificulta que el cos comenci a dormir. A més, el cos no té prou temps per refrescar-se de nou. El millor és fer exercici regularment abans de les 14:00 cada dia per afavorir patrons de son més saludables.