La piràmide alimentària del tumpeng nutricional indonesi no és només una alimentació saludable

Sabíeu que la dieta ideal és diferent per a cada país? Sí, això està influït per les necessitats nutricionals, els recursos naturals, les condicions físiques i racials de cada habitant del món, fins a la condició de cada país, que per descomptat també és diferent. Aquesta guia dietètica es sol descriure de forma visual. Alguns tenen forma de pagodes, cims i piràmides. Indonèsia utilitza una piràmide alimentària anomenada Tumpeng Gizi Balanced. Com són aquestes pautes dietètiques?

Tumpeng Gizi Balanced, una piràmide alimentària que és millor que "4 sans 5 perfectes"

Informat a la pàgina del Ministeri de Salut d'Indonèsia, Balanced Nutrition Tumpeng va ser dissenyat per millorar l'antic principi de "4 sans 5 perfectes" que es considerava que ja no era adequat. La nutrició equilibrada de Tumpeng no només conté pautes per a una alimentació saludable, sinó pautes per a un estil de vida saludable en general que inclou activitat física i higiene personal.

Aquí teniu una imatge de la piràmide alimentària que s’aplica a Indonèsia:

Nutrició equilibrada Tumpeng del Ministeri de Salut d'Indonèsia

Les noves directrius contenen 10 missatges relacionats amb l'alimentació, la nutrició i la salut.

1. Agraïu i gaudiu d’una gran varietat de menjars
2. Menja moltes verdures i prou fruita
3. Acostuma’t a consumir plats secundaris que contenen proteïnes
4. Acostuma’t a menjar diversos aliments bàsics
5. Limiteu el consum d'aliments dolços, salats i grassos
6. Acostuma’t a esmorzar
7. Acostuma’t a beure aigua suficient i segura
8. Acostuma a llegir les etiquetes dels envasos dels aliments
9. Renteu-vos les mans amb sabó amb aigua neta corrent
10. Feu prou activitat física i mantingueu un pes corporal normal

Dissenyar una dieta saludable basada en les recomanacions equilibrades de Tumpeng Gizi

Abans de començar a dissenyar una dieta saludable per aplicar-la cada dia, és una bona idea primer entendre com llegir aquesta piràmide alimentària.

Tumpeng Gizi Balanced té 4 capes de "tumpeng". Des de la part superior del tumpeng fins a la part inferior s’eixamplarà. Això significa que, com més gran sigui la superfície de la capa de tumpeng, més la necessiteu en grans quantitats.

Prenem una capa de tumpeng de baix a dalt una per una per ajudar a determinar l’aspecte d’una dieta saludable per a vosaltres.

1. Porció d'aliments bàsics

La capa més baixa de tumpeng és la zona alimentària bàsica. Hi ha imatges de blat de moro, arròs, mandioca, moniatos i altres tubercles que s’utilitzen habitualment com a aliments bàsics per als indonesis.

Porcions bàsiques recomanades: 3-4 racions en 1 dia.

Quant per ració dependrà de les vostres opcions bàsiques d’aliments. Una porció ideal d’arròs és d’uns 100 grams. Aquesta quantitat equival a 1 moniato dolç (135 grams) i 1 peça de mandioca que pesa 120 grams. Una ració d’arròs també equival a 2 patates mitjanes amb un pes total de 210 grams.

Tumpeng Gizi Balanced recomana variar els tipus de menjar bàsic cada dia. No cal que només mengeu arròs per satisfer les vostres necessitats nutricionals òptimes.

2. Porció de fruites i verdures

Pujant al nivell superior, es troba el "pis" de fruites i verdures. Diverses imatges de verdures i fruites mostren que hi ha molts tipus de verdures i fruites que podeu consumir.

Racions de fruites i verdures recomanades: 3-4 porcions de verdures en un menjar, mentre que es recomana la de fruita 2-3 porcions en un dia.

Per exemple, esmorzar amb una porció d’arròs i plats secundaris i 1 tassa de sopa d’espinacs, després dinar amb arròs i 1 tassa de verdures de tamarinde i sopar amb arròs i 1 tassa de capcay. També podeu variar els tipus de verdures en un bol.

De la mateixa manera, amb les racions de fruita en un dia. Per exemple, al matí berenareu 1 bol de pomes acabades de tallar, durant el dia mengeu un plat i el sopar es tanca amb un bol d’amanida de fruites.

3. Font de porcions de proteïnes

Avançar de les verdures i les fruites és una capa que conté porcions recomanades de fonts de proteïna, tant de proteïna animal (peix, pollastre, carn, ous, llet, marisc) com de proteïnes vegetals (fruits secs, tempeh, tofu).

Aquesta varietat d’aliments d’origen proteic demostra que, per satisfer les necessitats de proteïnes de l’organisme, no només es pot fer un tipus d’aliment. Per exemple, no s’ha de beure llet si té al·lèrgia a la llet o intolerància a la lactosa. Podeu substituir la llet, per exemple, per peix. Viceversa si teniu al·lèrgia als mariscs o no mengeu carn. Encara podeu obtenir la ingesta de proteïnes a partir de diverses opcions alimentàries.

Porcions de proteïnes recomanades: 2-4 porcions de fonts d'aliments proteics per dia.

Per exemple, si escolliu 3 racions de proteïna cada dia, podeu dividir-la en: 1 llesca de peix al matí, 1 ou durant el dia i 1 got de llet a la nit.

4. Porcions de sal, sucre, oli

A la part superior de la piràmide alimentària de Tumpeng Gizi Indonèsia, trobareu una imatge d’una cullera de sucre, sal i oli. Aquesta àrea estreta de pic ho indica No s’ha de consumir massa sucre, sal i oli cada dia.

Quantitats recomanades de sucre, sal i oli: un màxim de 4 cullerades de sucre, 1 culleradeta de sal i 5 cullerades d’oli en un dia.

Recordeu que també heu de tenir en compte les grans quantitats de sucre, sal i oli del menjar ràpid, begudes embotellades i aperitius diaris. Els consells, podeu llegir l’etiqueta d’informació del valor nutricional a l’envàs.

5. Porcions d’aigua potable

Al costat del sòl de la font de proteïna, hi ha la imatge d’un got d’aigua. Això també és un advertiment per a vosaltres, no oblideu consumir uns 8 gots d’aigua al dia per evitar la deshidratació.

No oblideu mantenir la higiene personal i fer exercici amb regularitat

Després de dissenyar la vostra pròpia versió del millor patró alimentari seguint les pautes indonesies de Tumpeng Gizi, hi ha diverses altres coses que heu de planificar cada dia, és a dir, mantenir la higiene personal rentant-vos les mans regularment i fent activitats físiques per mantenir un pes corporal saludable. .

Tot i que no estan relacionats amb la ingesta nutricional, aquestes dues coses segueixen estretament relacionades amb el vostre estat nutricional. Els problemes de salut, com ara infeccions víriques i bacterianes, relacionades amb un estil de vida sedentari (obesitat, malalties del cor i diabetis) poden posar en perill la salut del cos.

Si ja esteu malalt, la gana pot disminuir dràsticament. La reducció de la ingesta d’aliments evita que el cos obtingui prou nutrients que necessita. Una persona que pateixi de desnutrició tindrà el risc de contraure una malaltia infecciosa perquè el seu sistema immunitari disminueix. Al seu torn, això afecta el vostre estat nutricional general.

x