Cremeu més calories amb aquests 6 tipus d’exercici!

Per cremar calories, cal suar. Cremar calories té a veure amb accelerar la freqüència cardíaca. Funcions de batecs del cor com velocímetre, també conegut com el dispositiu de mesura de velocitat per al vostre cos. Si accelerem el moviment del cos, més calories es cremaran. És com un cotxe que crema més combustible a mesura que s’accelera.

Si voleu fer exercici, però encara esteu confós sobre quin exercici és efectiu per cremar calories, l'article següent us pot ajudar a proporcionar una referència. Tens curiositat?

Diverses opcions d’exercici per cremar més calories

No us conformeu amb només un tipus d’exercici. També heu de combinar els esports que feu perquè pugueu tenir reptes. Això us pot ajudar a mantenir el ritme cardíac ràpid i fer que el vostre cos cremi més calories.

Les següents opcions d’entrenament no només cremen més calories, sinó que obliguen el cos a sortir de la zona de confort. Si teniu certes afeccions mèdiques, és millor que consulteu el vostre metge abans de practicar aquests esports.

No només indiqui al seu metge que vol fer exercici, sinó que li expliqui el seu pla d’exercicis detallat. D’aquesta manera, el metge pot determinar si el vostre cos està realment preparat.

1. Entrenament per intervals

Font: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

L’entrenament a intervals és un exercici cardiovascular que combina un repte difícil i un descans. Normalment s’utilitza aquest tipus d’exercici cinta de córrer. També podeu utilitzar la barra extra per a un repte addicional de cremar calories.

1. Escalfant. Organitzar cinta de córrer en una posició d’inclinació lleugerament difícil, activeu la velocitat de 3 a 3,5 durant 7 minuts. Mantingueu els colzes balancejats per sobre del vostre cor. Parar, baixar cinta de córrer, i estirar-se.
2. Córrer sprints. Disminueix la inclinació a 0, però augmenta la velocitat cinta de córrer, i corre ràpidament el màxim possible durant 30 segons. Arribeu fins al 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per a la recuperació, reduïu la velocitat a 3 i camineu sense problemes durant 1 minut.
3. A la gatzoneta.A baix de cinta de córrer i fer gatzonetes, amb les natges enrere com si t’hi asseguessis i les cames separades. A continuació, salteu a l'aire, aterrant a la mateixa posició a la gatzoneta que abans. Feu-ho durant 1 joc de 15 o 20 okupes per entrenar quàdriceps Vostè. Si ja ho esteu bé, proveu de fer-ho amb una manuella a les mans.
4. Premsa aèria, Realitzeu 15 o 20 premses a sobre amb peses, empenyent-les cap a la part superior de les espatlles.
5. Córrer sprints. Tornar cinta de córrer i corre ràpid durant 30 segons (sense inclinació). L’objectiu és arribar al 80% de la freqüència cardíaca màxima. Per recuperar-lo, reduïu la velocitat a 3 i camineu durant un minut.
6. Extensió tríceps. Amb una manuella, feu 1 joc de 15 o 20 extensió tríceps aèria. Col·loqueu els colzes cap al sostre, amb la barra darrere del cap. Aixequeu els pesos per sobre del cap i retrocedeu cap avall.
7. Flexions.Feu 1 joc de 15 flexions, amb els colzes a 90 graus de distància del cos. Mods: també podeu fer flexions amb els genolls tocant a terra, però feu-los 25 vegades.
8. Córrer sprints. Tornar cinta de córrer. Sprint durant un minut, amb l'objectiu d'assolir el 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per recuperar-la, fes trotar durant 90 segons.
9. Gats de salt. Feu 1 joc de 15 o 20 moviments gats de saltar. Si us sentiu fort, afegiu 2 a 7 kg de pes. Aixequeu els pesos mentre salteu.
10. Tancament. Inclinació cinta de córrer Esteu en una posició que realment us interpel·la, però no us heu d’agafar a la nansa de la cinta de córrer. Passeu-lo a una velocitat de 2,0-3,5 durant 30 segons, amb l'objectiu d'assolir el 60 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima. Per recuperar-la, baixeu la inclinació de la cinta de córrer a 1,0 i la velocitat a 1,9 o 2,0 i camineu durant 1 minut. Acabeu amb l'estirament.

2. CrossFit ràpid

El moviment CrossFit posa èmfasi en el màxim esforç en el mínim temps possible per cremar calories. Aquests moviments es poden fer per separat, junts o en combinació.

1. Escalfeu-vos durant 10-12 minuts, completant l’escalfament després d’arribar al 75 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima o en una escala d’esforç de 7,5, on 0 no suposa cap esforç i 10 és el vostre nivell màxim.
2. Trieu qualsevol tipus de cardio. Feu-ho amb el màxim esforç durant 30 segons.
3. Atureu-vos i recupereu-vos durant 2 minuts o durant 90 segons si esteu en bona forma. No escurçeu el temps de retard.
4. Feu-ho fins a 3 vegades.

3. Explosió del pes corporal

El més ràpid possible, feu 10 posicions a la gatzoneta, 10 flexions i 10 abdominals. A continuació, repetiu de nou però prou 9 vegades. A continuació, 8 vegades, 7 vegades, 6 vegades, etc., fins arribar a 1 repetició per cada moviment. Descanseu el més curt possible entre conjunts. Feu un seguiment del vostre temps i intenteu fer-ho més ràpidament cada setmana.

4. 100 vegades el burpees

Si teniu una quantitat limitada de temps, proveu de fer-ne 100 burpees. Si és massa, comenceu a 25 i, a continuació, augmenteu a 50 i després a 75, fins que pugueu arribar a 100. Aquí teniu una guia sobre com fer-ho burpees:

• Comenceu en posició a la gatzoneta amb les mans a terra per davant.
• Saltar les cames cap enrere en una posició cap amunt.
• Torneu les cames a la posició a la gatzoneta.
• Saltar de la gatzoneta a l'aire, directament sobre tu.
• Repetiu, el més ràpid possible.

5. Anar en bicicleta a l'interior

Font: Livestrong

Podeu fer-ho assegut, però suareu molt si proveu aquest exercici. Utilitzeu un motor de bicicleta estacionari engegat El gimnàs per fer-ho.

1. Pedal durant 1 minut.
2. Atureu-vos i, tot seguit, córrer al lloc durant 5 segons. Abaixeu el cos a les mans i salteu enrere amb els peus en posició de flexió. Feu 1 empenta cap amunt i torneu la cama a la seva posició original. Poseu-vos en peu i repetiu 1 minut.
3. A la gatzoneta. Col·loqueu les mans sobre el cap, ajupiu-vos de manera que els genolls estiguin en una posició de 90 graus (assegureu-vos que els genolls no passin dels dits dels peus) i, a continuació, dempeus. Repetiu-ho durant 1 minut.
4. Salt lateral. Amb els peus paral·lels, els dits mirant cap endavant, salteu d’un costat a l’altre durant 1 minut.
5. Descansar 5 minuts.
6. Tornar a anar en bicicleta durant 1 minut.
7. Saltar les tisores. Amb 1 peu cap endavant i 1 cap enrere, salteu i creieu les cames com unes tisores abans d'aterrar de nou. Feu-ho durant 1 minut.
8. Gats de salt. Feu-ho durant 1 minut.

Repetiu aquest joc durant 4 vegades, sense parar, durant 16 minuts d’exercici. Relaxeu-vos i estireu-vos.

6. Natació

La natació és un dels millors esports que pot cremar greixos amb eficàcia. Si us agrada nedar de llarga distància, comenceu amb la natació de 500 metres lliures a intervals de 6,5 minuts. Com més aviat acabi, més temps per descansar. Després nedeu a la posició habitual durant 2 minuts.

Continueu amb 400 metres de natació lliure a intervals de 5,5 minuts i 2 minuts de natació regular. Acabeu amb 2 300 metres de natació a intervals de 4,5 minuts.

Si preferiu nedar ràpidament, feu aquests exercicis:

1. Realitza 20 natacions lliures de 25 metres amb intervals de 5 segons. Recupereu-vos amb una natació de 100 metres segons el vostre estil, en una posició fàcil.
2. Realitzeu 16 nedes de 25 metres segons el vostre estil, seguit d’un descans de 10 segons, seguit d’un bany relaxant de 100 metres que trieu.
3. A continuació, fes 12 lliures de 25 metres amb un descans de 15 segons. Recupereu-vos amb una natació de 100 metres.
4. Acaba amb 8 cops lliures, descansant 25 metres durant 20 segons.

Té una lesió al maluc o a la cama? Agafeu immediatament la boia i feu un "nedar". Aquest esport consta de 3 proves, i cada prova consisteix en 4 vegades de natació de 200 metres lliures. Primer, col·loqueu la boia entre els turmells i realitzeu 4 nedes de 200 metres lliures a intervals de 3 minuts. Per a la segona ronda, traieu la boia i nedeu, arrossegueu els peus. Feu aquesta natació de 200 metres a intervals de 2,75 minuts. Per a la ronda final, poseu el flotador entre les cames i nedeu en intervals de 2,5 minuts.

Si us fa mal el braç o l’espatlla o només voleu moure la cama, utilitzeu-lo kickboard i fer 2 sèries de 4 natacions de 100 metres, amb descansos de 20 segons.

Durant els primers 100 metres, maximitzeu els primers 25 metres i, a continuació, relaxeu-vos durant els 75 metres següents. Per als segons 100 metres, màxim a 50 metres i nedar relaxat durant els propers 50 metres. Maximitzeu a 75 metres i relaxeu-vos els propers 25 metres per tercera vegada. I, per a l’últim, aprofiteu-ho al màxim. Repetiu el conjunt.

x