Cal saber-ho! aquest estirament beneficia a la gent gran & bull; hola saludable

Els vells temps feliços estan relacionats amb la salut corporal. Això s’ha de recolzar en l’activitat física i el compliment d’una bona alimentació. No només a una edat primerenca, també s’ha de fer activitat física per a aquells que estigueu en vellesa. Els exercicis senzills que es poden fer són els estiraments. És important fer-ho, ja que amb l’edat disminueix la flexibilitat muscular. L’estirament és una de les millors opcions per mantenir la flexibilitat muscular en persones grans. L’estirament i els nutrients essencials per a la gent gran tenen diversos beneficis per aconseguir una bona qualitat de vida.

Els beneficis de l’estirament a la vellesa

Gaudir de la vida relaxant-se i sense fer molta activitat física pot fer que la gent gran s’acostumi a un estil de vida sedentari. El cos que no es mou activament fa que els músculs siguin més rígids i en redueixi la flexibilitat. La rigidesa muscular que es produeix pot augmentar el risc d’artritis. A més, les persones de 65 anys o més tenen el potencial de perdre massa muscular quan no estiren els músculs regularment.

En Journal of Aging Research, van estudiar grups de persones majors de 65 anys i van trobar que la flexibilitat està estretament relacionada amb l'edat i la disminució de l'activitat. Això també té un impacte en la flexibilitat d'una persona. Els investigadors van veure que l'activitat física donava suport a la flexibilitat corporal dels subjectes de l'estudi, com els malucs.

La investigació il·lustra la importància de mantenir l’activitat física a la vellesa. Tot i que aquesta afecció és bastant natural, encara hi ha maneres per a la gent gran de controlar la flexibilitat i la força muscular, concretament mitjançant exercicis d’estirament. Aquests són alguns dels beneficis de l’estirament per a gent gran que heu de conèixer.

1. Millorar el rendiment físic

La flexibilitat muscular es pot entrenar fent exercicis d’estirament. Si es fa de manera rutinària, serà més fàcil per a la gent gran realitzar les seves activitats diàries, com aixecar objectes, doblegar-se, girar el cos o altres moviments repetitius.

2. Millorar la circulació sanguínia

L’estirament en persones grans proporciona beneficis per millorar la circulació sanguínia. La temperatura corporal del teixit muscular augmentarà quan es faci activitat física. Aquest augment de la temperatura corporal contribueix a la circulació sanguínia al cos.

A més, quan les persones grans són físicament actives, els músculs del cos ajuden a que la circulació sanguínia funcioni més ràpidament a tot el cos. L’augment de la circulació fa que el múscul cardíac corre més ràpid. Per tant, l’activitat física fomenta un doble subministrament d’oxigen a tot el cos mitjançant la bona circulació de la sang. Aquest benefici sens dubte fa que el cos de les persones grans es mantingui en forma.

3. Suport a la postura

Amb l'edat, els canvis de postura en persones grans experimenten generalment osteopènia i osteoporosi, que són causades per la reducció de la densitat òssia. Aquesta condició la experimenten les dones quan entren a la menopausa i els homes ho experimenten cap als 65 anys.

A més de disminuir la densitat òssia, la massa muscular canvia amb l'edat. El múscul es reduirà i es convertirà en greix, cosa que provocarà una força muscular feble en els ancians. Això té un impacte en els canvis en la postura corporal.

Per tant, l’estirament pot ajudar a la gent gran a millorar la seva postura. La força muscular creada per l’estirament pot suportar una bona postura en la gent gran. A més, l’estirament també redueix el problema del dolor muscular lumbar que sovint experimenten les persones grans.

4. Redueix la tensió muscular

La tensió muscular sol produir-se quan el cos no es mou activament, cosa que provoca que el cos esdevingui rígid i dolorós. Per tant, és necessari que la gent gran faci estiraments musculars per mantenir la flexibilitat muscular per tal de reduir i evitar el dolor a causa de la tensió muscular.

5. Millorar la coordinació

Un sistema de coordinació feble facilita la caiguda de les persones grans quan es mouen, quan caminen, van en bicicleta o aixequen coses. Els sistemes de coordinació febles també s’associen amb la pèrdua de massa muscular i la flexibilitat. Per superar-ho, la gent gran pot fer exercicis d’estiraments per millorar la coordinació i l’equilibri corporal. D’aquesta manera, és capaç de fer activitats de manera més òptima perquè la seva coordinació corporal està entrenada per estar equilibrada i no cau fàcilment.

Consells per fer exercicis d'estirament per a gent gran

Cal fer exercicis d’estirament en zones difícils quan es fan moviments repetitius. No obstant això, l'estirament principalment s'ha de fer entrenant diversos músculs com el coll, les cames, les mans, les espatlles i els malucs. Aquest estirament muscular es pot fer de forma independent a casa. Per a un moviment complet, podeu fer una classe de tai-txi amb un professor professional.

Per mantenir l’activitat, almenys les persones grans han de fer exercicis d’estirament cada dia amb una durada de 15-30 segons a cada part del cos. Podeu repetir cada moviment de 3 a 5 vegades.

Hi ha alguns consells que cal tenir en compte a l’hora d’estirar exercicis.

• Consulteu el vostre metge sobre els exercicis d'estirament o qualsevol exercici que vulgueu fer.
• Abans d’exercicis d’estirament, escalfeu primer els músculs. Per exemple, caminar o moure els braços.
• Al principi, els exercicis d’estirament poden causar molèsties musculars. Si sentiu dolor al genoll o a una altra articulació, deixeu d’estirar-vos immediatament.
• L’estirament es fa lentament i sense pressa. Eviteu moviments de sacseig o rebot per evitar lesions.
• Intenteu no doblegar ni bloquejar les articulacions quan s'estireu. Tot i això, encara podeu doblegar la resta del cos.

Per estar més emocionat, convideu la vostra parella o amics a unir-vos junts a exercicis d’estirament.

Nutrició important per afavorir la salut i l’activitat física de les persones grans

La salut i la qualitat de vida de les persones grans no només es recolzen en l’activitat física, sinó en l’adequació nutricional. Quan es fan activitats, és clar que el cos necessita prou energia perquè sigui més poderós. Per descomptat, aquesta energia s’obté a partir d’una varietat d’aliments nutritius.

La nutrició i l’activitat física no es poden separar per millorar la salut i la forma física de les persones grans. La nutrició i l’activitat física treballen conjuntament per augmentar la força dels músculs, ossos i articulacions.

No només això, el compliment d’aquests nutrients es duu a terme per ajudar a superar el problema de la pèrdua de massa muscular i de la densitat òssia que es produeix de forma natural en la gent gran. La ingesta d’aquests nutrients ajuda les persones grans a recollir energia per donar suport a la força dels seus músculs i ossos, de manera que siguin forts en la realització d’activitats físiques.

Per tant, les persones grans han de menjar una gran varietat d’aliments per obtenir beneficis nutricionals òptims. A continuació, es mostren alguns nutrients que han de complir les persones grans per millorar la salut i l’activitat física.

1. Proteïna

S'inclou una proteïna important com a nutrient que ha de consumir la gent gran. Aquests nutrients ajuden a la pèrdua de massa muscular experimentada per les persones grans a mesura que envelleixen. El consum de proteïnes pot augmentar la força muscular de les persones grans per augmentar l’activitat física.

La proteïna es pot obtenir dels següents aliments.

• Aus de corral
• Vedella magra
• Peix
• Ou
• Tofu i tempeh
• Fruits secs
• Productes làctics

A part dels diversos aliments anteriors, les persones grans també poden suplir les seves necessitats de proteïnes mitjançant el consum de proteïna del sèrum de llet, que és una bona suplementació, especialment per augmentar la massa muscular de les persones grans. Els investigadors veuen que la proteïna del sèrum de llet pot ser una bona alternativa per mantenir la qualitat de la salut en la gent gran.

El consum de proteïna del sèrum de llet pot donar suport a la força del cos en la gent gran per realitzar activitat física de forma independent. La proteïna del sèrum també ajuda a restaurar els músculs quan els ancians es dediquen a una intensa activitat física. D’aquesta manera, la ingesta adequada de proteïnes del sèrum de llet i el consum d’altres aliments nutritius poden ajudar a que la gent gran tingui una bona activitat física.

2. Calci i vitamina D

El calci i la vitamina D són nutrients essencials per mantenir la força muscular i òssia i prevenir l’osteoporosi. El cos no pot produir vitamina D de forma independent. Per tant, cal prendre el sol del matí per obtenir vitamina D. Al cos, la vitamina D és responsable d’augmentar l’absorció de calci.

Mentrestant, el calci es pot trobar fàcilment en aliments com:

• Verdures de fulla verda, com el bròquil i la col
• Tofu
• Llet i formatge
• Fruits secs
• Peix

Basat en Investigació sobre nutrició clínica, el calci té una relació important per reduir el risc de fractures i altres malalties cròniques. Els beneficis del calci i la vitamina D es poden obtenir de manera òptima per a la gent gran, amb el suport d’una activitat física regular.

3. Greixos vegetals

El cos encara necessita greix quan arribes a la vellesa. Amb prudència, trieu greixos vegetals obtinguts d’alvocat, oli de sèsam, ametlles, nous de macadàmia i anacards. Els greixos vegetals es coneixen amb el terme greixos monoinsaturats o àcids grassos monoinsaturats.

Sense prou greix, el cos no pot desenvolupar les seves funcions correctament. El greix es converteix en una font d’energia o combustible quan la gent gran fa activitat física. El greix es converteix en energia de reserva després dels hidrats de carboni. La ingesta de greixos en un menú nutricional equilibrat pot ajudar les persones grans a augmentar la seva capacitat d’activitat física.

4. Vitamines B12 i B6

Les persones grans també necessiten prendre vitamina B12 i B6. En general, B12 dóna suport a la producció de glòbuls vermells i fa circular oxigen per tot el cos. Aquest benefici pot reduir el risc d’anèmia en persones grans. Mentrestant, la vitamina B6 redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer.

No només això, les vitamines B6 i B12 donen suport al procés de conversió de proteïnes i sucre en energia del cos. És important fer l’acompliment de les vitamines B6 i B12 perquè les persones grans siguin més enèrgiques en la realització de les seves activitats físiques. L’adequació de la vitamina B12 al menú diari també proporciona avantatges per enfortir els músculs ancians en persones grans en activitat física.

Podeu obtenir els avantatges de les vitamines B6 i 12 d’alguns d’aquests aliments:

• Salmó i tonyina
• Ou
• Aus de corral
• Hortalisses i fruites, per exemple, verdures de fulla verda, plàtans, papayes i taronges

Algunes persones grans poden experimentar problemes d’absorció de vitamines del grup B. Generalment estan marcades per símptomes d’anèmia. Si això passa, consulteu immediatament un metge. És possible que se us recomanin suplements o ingestes especials per afavorir l’absorció de nutrients.

5. Vitamina E

Per a adults de 55 anys o més, la vitamina E és un nutrient que no es pot perdre. El contingut en antioxidants de la vitamina E pot alleujar els rampes musculars i prevenir els perills d’estrès oxidatiu que poden sorgir quan les persones grans estan físicament actives.

L’estrès oxidatiu sol resultar dels radicals lliures causats per la contaminació de l’aire, l’exposició solar, l’exposició a la radiació o el fum de les cigarretes. Els perills oxidatius poden interferir amb la funció cel·lular normal, que pot afectar el sistema immunitari del cos per combatre les malalties. Per tant, el cos necessita vitamina E, que és útil per millorar la funció immune.

Els beneficis compatibles s’esmenten a la revista Clíniques El 2019, es va esmentar que el contingut d’α-tocoferol de la vitamina E pot donar suport a la resposta immune del cos. Això significa que la vitamina E pot augmentar la resistència del cos en persones grans contra diverses malalties.

A més d'això, també investigacions en revistes Medicina oxidativa i longevitat cel·lular va dir que la vitamina E té propietats anti-envelliment per als músculs a causa del contingut antioxidant que conté i prevé la sarcopènia, que és una afecció quan una persona perd massa muscular.

Podeu obtenir els beneficis de la vitamina E dels següents aliments.

• Oli d’oliva
• Oli de canola
• Nou d'ametlla
• Productes làctics
• Verdures de fulla verda
• Suplement

Ara ja coneixeu diversos nutrients importants per afavorir l’activitat física de les persones grans. Assegureu-vos que aquests cinc nutrients estiguin presents en totes les dietes diàries. La nutrició adequada s’equilibra amb exercicis regulars d’estiraments per mantenir la qualitat de la vostra salut de forma òptima.

És important recordar-ho. per complir la ingesta i la suplementació nutricional diàries, és una bona idea consultar un metge per assegurar-se que es troba en el bon camí.

x