Quantes racions són suficients en un dia?

No només els tipus d’aliments als quals heu de prestar atenció, també és important la quantitat d’aliments que mengeu. El tipus i la quantitat d’aliments que mengeu afecta la quantitat de calories que ingresseu al vostre cos. Quantitats o porcions suficients de menjar us poden ajudar a mantenir el vostre pes. Llavors, què tal la vostra porció de menjar fins ara? És suficient o són els avantatges / desavantatges?

Quant n'hi ha prou per a un àpat?

Les porcions de menjar són la quantitat de menjar que mengeu en un àpat. Quantes porcions han de ser suficients per a cada persona ha de ser diferent. Això depèn de les necessitats calòriques diàries i dels hàbits alimentaris.

Per tant, esbrinar si la porció de menjar ha estat suficient o excessiva / manca pot ser una mica difícil. Cal calcular amb antelació les vostres necessitats calòriques al dia, que s’ajusten al vostre nivell d’activitat.

Podeu calcular el nombre de calories vosaltres mateixos mitjançant el càlcul del pes corporal ideal mitjançant la fórmula de Broca. Podeu calcular la fórmula de Broca mitjançant:

Pes corporal ideal = (alçada - 100) - 10% (per a homes <160 cm i dones <150 cm, no reduït en un 10%).

Després d’aconseguir el pes corporal ideal, calculeu les calories bàsiques per dia, per als homes 30 cal per quilogram de pes corporal ideal, mentre que les dones 25 cal per quilogram de pes corporal ideal.

Tot i això, per facilitar-vos la comprensió de com heu de menjar cada dia (la persona mitjana), aquestes directrius us poden ajudar.

Racions de verdures i fruites

El consum d’hortalisses i fruites ha de ser, com a mínim, de cinc racions al dia (combinades). Una porció de verdures es sol indicar en unitats de vidre. On, un got és aproximadament de fins a 100 grams. Mentrestant, una porció de fruita se sol indicar en unitats o llesques de fruita, per exemple, 1 porció de pomes és 1 fruita o 1 porció de meló és 1 llesca.

Això depèn de la mida de cada fruit, de manera que les porcions de cada fruit són sens dubte diferents. Normalment, una porció petita de fruita pot incloure diverses fruites, i una porció gran de fruita només cobreix la meitat de la fruita o 1 llesca.

Serveix hidrats de carboni

Consumeix fonts d’aliments d’hidrats de carboni, com ara arròs, fideus, pa i patates, fins a 3-4 racions. Una porció d’arròs és de fins a 100 grams o 1 cullerada d’arròs. Una porció de fideus és de 200 grams, una porció de pa és de 3 llesques i una porció de patates és de 2 trossos mitjans.

Porció de proteïna

Consumeix de 2 a 4 porcions de fonts de proteïna animal (com pollastre, carn, ous i peix) i de proteïnes vegetals (com mongetes, tofu i tempeh) (combinades). Intenteu menjar almenys 2-3 racions de peix a la setmana.

Una porció de pollastre és 1 peça o uns 40 grams, una de porció és de 1 peça o uns 15 grams i una porció de peix és d’uns 30-40 grams o 1 peça. Mentrestant, una porció de mongetes sol ser aproximadament 2,5 cullerades (25 grams), una porció de tofu és de 2 peces (100 grams) i una porció de tempeh és de 2 peces (50 grams).

Com se sap si en té prou per menjar?

Recordeu que les directrius anteriors no inclouen els aperitius ni altres coses que mengeu. Per tant, perquè la ingesta d’aliments no excedeixi les calories que necessita l’organisme, també ha de controlar la porció d’aperitius, a més dels àpats principals.

En els aliments envasats, el contingut nutricional sol figurar en cada porció del menjar. Per tant, podeu calcular quantes calories mengeu quan mengeu aquests aliments envasats.

Una altra manera d’esbrinar la quantitat d’aliments que entra al cos és registrar els aliments que mengeu (com ara mantenir un diari alimentari). Podeu registrar el que mengeu, quant i quan mengeu. Això és molt útil per saber si el menjar que mengeu supera les vostres necessitats calòriques o encara falta. Feu un seguiment de tots els aliments que mengeu, ja sigui un àpat principal o només un berenar.