Ioga per al mal d’esquena fàcil de fer a casa

Experimentar mal d'esquena (dolor de flanc) sens dubte interferirà realment amb les vostres activitats diàries. El dolor pot fins i tot fer que vulgueu estar al llit tot el dia sense fer res. El descans pot alleujar el mal d’esquena, però persistir massa temps no és bo. Segons els informes de Prevention, Jamie Costello, instructor esportiu del Pritikin Longevity Center + Spa, us recomana llevar-vos de tant en tant i practicar exercicis de ioga per fer front al mal d’esquena.

Beneficis de la gimnàstica i el ioga per tractar el mal d'esquena

Fer exercici senzill pot alleujar el dolor augmentant la flexibilitat i el rang de moviment dels músculs de la part posterior rígids o atapeïts.

No només això. Els exercicis regulars d’estirament ajuden a augmentar la força dels músculs de la cintura de manera que siguin més immunes al risc de lesions més endavant de la vida.

La investigació demostra que fer regularment una combinació d’exercici aeròbic com fer exercici i estirar-se amb ioga 2-3 vegades a la setmana ajuda a prevenir i alleujar el mal d’esquena.

T’interessa provar-ho?

Moviments d’exercici de ioga per alleujar el mal d’esquena

Abans de començar, hi ha alguns consells que cal recordar perquè els beneficis es puguin sentir de manera òptima:

• Intenteu mantenir cada tram durant almenys 10-30 segons o més. Com més temps pugueu aguantar la postura, millor serà per al vostre estat.
• No tingueu pressa quan feu exercicis de ioga. Gaudeix del procés i activa música perquè et sentis més relaxat.
• No oblideu mantenir la respiració transpirable per ajudar a reduir el dolor.

Quan estigueu a punt, aquí teniu diversos tipus d’exercicis de ioga que podeu provar de tractar amb el mal d’esquena:

1. Gos orientat cap avall

Font: Parenting Firstcry

Aquest moviment ajuda a estirar els músculs de l'esquena i els isquiotibials, que són els tres grans músculs de la part posterior de les cuixes i les natges.

A part, aquest moviment també dóna suport a la columna vertebral, ajuda a l’equilibri i també enforteix el cos.

La manera de fer aquests exercicis de ioga per fer front al mal d’esquena és la següent:

1. Poseu-vos dret amb els genolls paral·lels a les espatlles
2. Assegureu-vos que els peus estiguin fermament a l’estora.
3. Baixeu lentament la part superior del cos i col·loqueu els palmells a la catifa
4. En una posició com totes les quatre, alineu els canells amb les espatlles.
5. Mentre exhaleu, empenyeu els malucs cap amunt i cap enrere.
6. A continuació, estireu les cames aixecant les ròtules.
7. Premeu els talons i endavant o cap enrere els peus per redreçar les cames.
8. Si no podeu redreçar els peus, podeu posar-los de puntetes.
9. Estreny els braços i els abdominals per suportar el pes del cos, mantenint les espatlles rectes i allunyades de les orelles.
10. Mantingueu la posició durant 15 segons.

Feu aquest moviment de cinc a set vegades i sentiu l'estirament que es produeix a la part inferior de l'esquena.

2. Doblega cap amunt cap endavant

Aquest moviment d’exercici de ioga també es coneix habitualment com ardha uttasana.Fent aquest moviment, els músculs isquiotibials i els músculs de la part baixa de l’esquena que són rígids o tensos a causa de l’estirada poden relaxar-se més.

Els passos són els següents:

1. Poseu-vos amb els peus units. Respira profundament.
2. Doblegueu lleugerament els genolls i, mentre exhaleu, doblegueu el tors cap endavant des dels malucs, no des de la cintura.
3. A mesura que us doblegueu, deixeu una mica d’espai entre l’engonal i l’estèrnum superior per deixar espai. Deixeu penjar el cap de la base del coll, que es troba molt amunt a la part superior de l’esquena, entre els omòplats.
4. Amb els genolls rectes, col·loqueu les mans al costat dels peus o a terra davant vostre.
5. Si això no és possible, creueu els braços sobre el pit i subjecteu els colzes.
6. Inspireu i esteneu el pit per allargar la columna vertebral. Mantingueu els ulls posats a la part frontal.
7. Expireu i premeu suaument els dos peus en direcció recta. Aixequeu la ròtula i feu girar suaument les cuixes internes cap enrere.
8. Intenteu mantenir la columna vertebral recta però encara estigueu estirada. Mantingueu les cames rectes sense estirar-les.
9. Mantingueu la postura entre 30 segons i 1 minut.
10. Mentre aguanteu, continueu respirant profundament.
11. A l'expiració, tireu del tors cap avall sense arrodonir l'esquena. Mantenint el coll estès, esteneu la corona del cap cap a terra. Estireu les espatlles cap enrere.

Repetiu de cinc a set vegades.

3. Pintura / estirament de vaca

Font: Huffington Post

Aquest moviment d’exercici de ioga es realitza movent els músculs de la cintura en dues direccions per ajudar els músculs a contraure’s i reduir el dolor.

La manera de fer-ho és la següent:

1. Comenceu agenollant-vos en una estora de ioga.
2. Col·loqueu les mans davant dels genolls en una postura arrossegant.
3. A continuació, estireu la columna vertebral cap amunt perquè la part posterior sembli arquejada.
4. Mantingueu-ho durant cinc segons.
5. A continuació, baixeu l'esquena i arqueu-la cap avall per formar un buit.
6. Mantingueu-ho durant cinc segons.

Repetiu aquest moviment diverses vegades en un lapse de 30 segons.

4. Posat infantil

Font: Huffington Post

Aquest moviment d’exercici de ioga es realitza estirant els músculs de l’esquena que normalment es contrauen quan es produeix un dolor.

Per fer-ho, seguiu aquests passos:

1. Poseu les mans i els genolls a terra.
2. Esteneu els braços i els palmells a terra.
3. Situeu els malucs als talons i, a continuació, deixeu caure lentament el cap i el pit cap avall
4. També podeu col·locar un coixí just sota l’estómac per recolzar el cos i reduir la pressió sobre els músculs de l’esquena.
5. Estira entre 10 i 20 segons per sessió.

5. Estirament de genoll a pit

Font: Prevenció

Aquests exercicis de ioga ajuden a alleujar el dolor estirant i estimulant les contraccions musculars al voltant de la cintura.

Feu aquest tram per:

1. Estira’t d’esquena.
2. Aixequeu i doblegueu els genolls sobre el pit.
3. Feu servir les mans per estirar els genolls i manteniu-lo premut durant 20 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial.

6. Inclinacions pèlviques

Font: Pinkbook.co.za

Conegut habitualment com pose de pont, aquest moviment de gimnàstica de ioga pot relaxar els músculs tensos de la cintura. A més, aquest moviment també pot estirar la columna vertebral.

Els passos per fer exercicis de ioga per tractar el mal d'esquena són els següents:

1. Estira’t d’esquena.
2. Col·loqueu un petit coixí sota el cap.
3. A continuació, doblegueu els genolls i obriu les cames a l’amplada dels malucs.
4. Aixequeu l’esquena de manera que quedi paral·lela a l’estómac i torneu a la posició inicial.
5. Repetiu el moviment de 10 a 15 vegades, pujant i baixant lentament la pelvis.

7. Torsió de l'esquena baixa

Font: Spazzcaptain.com

Aquest moviment no només ajuda a afluixar la cintura, sinó que també l’estreny glutis (glutis).

Aquests són els passos següents:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats cap a la dreta o l'esquerra i els peus plans a terra.
2. Esteneu els braços cap al costat dret o esquerre.
3. Intenteu mantenir les espatlles planes a terra quan els genolls estiguin doblegats.
4. Mantingueu-lo premut de 20 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu el moviment per estirar l'altre costat.

8. Posició del triangle

Posa de triangle o la trichonasana ajuda a estabilitzar la postura enfortint els músculs de les cames, l’abdomen, la cintura i les cuixes.

Aquest moviment d'exercici de ioga no només és bo per enfortir el mal d'esquena, sinó també per allargar els músculs del tors fins als malucs.

Com es fa ioga o gimnàstica per afrontar el mal d'esquena en aquest cas:

1. Poseu-vos amb els peus units a l’estora
2. Mantingueu la cama esquerra o dreta cap endavant i, després, doblegueu els genolls estocada.
3. Gireu el pit cap al costat i col·loqueu la mà dreta o esquerra sobre els dits del peu a la part davantera.
4. Col·loqueu l’altra mà cap a la part superior.
5. Mantingueu l'esquena recta.
6. Mantingueu entre cinc i deu respiracions i, a continuació, canvieu cap a l’altre costat.

9. Gos orientat cap amunt

Font: Daily Forest

Gos orientat cap amunt o bé urdha mukha savasana és un moviment que pot relaxar els músculs rígids de l’esquena i enfortir-los.

Com fer exercicis de ioga gos cap amunt per alleujar el mal d'esquena són:

1. Acuéstese sobre l'estómac sobre l'estoreta.
2. Col·loqueu les mans cara avall al costat de les costelles.
3. Utilitzeu la força de l’esquena per aixecar el pit fins que sentiu que s’estira.
4. Mantingueu la cama recta amb els dits dels peus assenyalat.
5. Mantingueu de cinc a deu respiracions i repeteixi segons sigui necessari.