Taula de continguts:
- Aliment per al creixement ossi
- 1. Llet
- 2. Productes lactis
- 3. Verdures de fulla verda
- 4. Peixos grassos
- 5. Rovells d’ou
- 6. Fruites
- 7. Carns vermelles
- 8. Pastanagues
La pubertat durant l’adolescència és un moment important per al creixement. En aquest moment, el creixement ossi assolirà el seu punt àlgid. Per afavorir el creixement i el desenvolupament ossi, es necessiten moltes vitamines i minerals, com ara calci, vitamina D, fòsfor, vitamina C, magnesi i molts més.
La manca d’aportació d’alguns dels nutrients anteriors pot fer que el creixement ossi no sigui òptim i, a llarg termini, pot provocar osteoporosi. Si vostè o el seu fill estan passant per la pubertat, haureu de menjar aliments que continguin aquestes vitamines i minerals per afavorir el creixement ossi. Llavors, quins són els aliments que contenen vitamines i minerals que necessiten els ossos?
Aliment per al creixement ossi
Alguns dels aliments següents contenen nutrients necessaris per al creixement i el desenvolupament ossi.
1. Llet
La llet és una font de proteïnes i calci, essencial per al creixement ossi. Un got de llet conté aproximadament el 30% del calci que el vostre cos necessita, segons l’Oficina de Suplements Dietètics (ODS) de l’Institut Nacional de Salut. A part del calci, la llet sol enriquir-se o s’afegeix amb vitamina D. Aquestes dues substàncies, el calci i la vitamina D, són molt útils per al creixement i el desenvolupament ossi, especialment durant el període màxim de creixement ossi. El 99% del calci del cos es troba als ossos, de manera que és molt necessari menjar aliments que contenen molt calci durant el creixement ossi.
Diversos estudis també han trobat que hi ha una hormona que promou el creixement a la llet, anomenada factor de creixement similar a la insulina-1 (IGF-1). Basat en la investigació de Bonjour, et al, el 2001, IGF-1 és un factor important per al creixement de la longitud òssia. Menjar aliments rics en proteïnes animals, com la llet, pot augmentar els nivells d’IGF-1 al cos.
2. Productes lactis
Els productes lactis com el iogurt i el formatge també poden afavorir el creixement i el desenvolupament dels ossos. El iogurt i el formatge contenen molt de calci. 8 unces de iogurt baix en greixos conté un 42% de calci al dia. Mentrestant, 1,5 unces de formatge cheddar contenen més del 30% de les necessitats de calci al dia. El tipus de formatge que conté més calci és el tipus de formatge mozzarella. Alguns productes de iogurt i formatge també s’han enfortit amb vitamina D.
3. Verdures de fulla verda
Algunes verdures de fulla verda contenen calci que els ossos necessiten, com el bròquil, la col arrissada, enciam, i verd collard. A part de contenir calci, les verdures de fulla verda també contenen vitamina K. La vitamina K té un paper important en la regulació del calci i la formació òssia. Els nivells baixos de vitamina K al cos s’associen amb una baixa densitat òssia. Consumeix una o més racions de bròquil, fulles de col arrissada, enciam, i verd collard pot ajudar a satisfer les necessitats de vitamina K per dia, que és de 120 mcg / dia per als homes i 90 mcg / dia per a les dones.
Tot i això, no totes les verdures de fulla verda són bones per al creixement dels ossos. Igual que els espinacs, tot i que conté calci, també conté àcid oxàlic que pot inhibir l’absorció de calci. El millor és evitar menjar calci i espinacs alhora.
4. Peixos grassos
Els peixos grassos com el salmó i la sardina contenen àcids grassos vitamina D i omega-3. I si mengeu salmó en conserva o sardines que encara tenen ossos, també obtindreu calci. Un altre tipus de peix que conté vitamina D, és a dir, la tonyina. En 3 unces de tonyina en conserva conté 154 UI o 39% de vitamina D. A part de la vitamina D, la tonyina també conté àcids grassos de potassi, magnesi i omega-3.
Els àcids grassos omega-3 també juguen un paper en l’estructura, la funció i el desenvolupament ossi. Els àcids grassos també són necessaris per al metabolisme del calci i són un component important en totes les membranes, com ara el cartílag i les membranes òssies.
5. Rovells d’ou
Els ous també contenen vitamina D que pot ajudar al creixement ossi. Tanmateix, per a aquells que us agradi només la part blanca de l’ou, és possible que l’ou no pugui proporcionar els ossos necessaris, ja que només el rovell conté vitamina D. El rovell d’ou aporta aproximadament el 6% de la vitamina D que necessita el cos per dia.
6. Fruites
Diversos tipus de fruites poden ajudar al creixement i desenvolupament dels ossos. La papaia, les taronges, les pinyes i les maduixes contenen vitamina C. Aquesta vitamina C funciona en la síntesi de col·lagen, la principal proteïna dels ossos.
7. Carns vermelles
La carn, especialment la vermella, conté fòsfor i magnesi que necessiten els ossos. Més de la meitat de la massa òssia està formada pel fòsfor mineral. La deficiència de fòsfor pot interferir amb la mineralització òssia. A més, el mineral magnesi també és necessari per a la formació òssia. El magnesi pot ajudar a augmentar la força òssia. I també el magnesi té un paper en molts metabolismes minerals.
Altres fonts alimentàries que contenen fòsfor són els productes del mar, fruits secs, blat, patates i blat de moro. Tot i que les fonts alimentàries que contenen magnesi són el tofu, el blat, els fruits secs, com les ametlles i els anacards.
8. Pastanagues
Les pastanagues són una font elevada de vitamina A. La vitamina A és necessària per al creixement normal dels ossos. La deficiència de vitamina A pot augmentar el risc de creixement ossi anormal. No obstant això, massa vitamina A també afecta negativament la salut òssia. Per tant, consumeix una quantitat adequada de vitamina A i hauries d’evitar prendre suplements de vitamina A si no són necessaris.
