Taula de continguts:
- Com construir múscul en una setmana
- 1. Maximitzar el consum de proteïnes
- 2. Entrena els músculs més grans
- 3. Menjar una combinació de proteïnes-carbohidrats abans de fer exercici
- 4. Feu un descans després de fer exercici
- 5. Menjar hidrats de carboni després de fer exercici
- 6. Menja cada tres hores
- 7. Menja una combinació d’hidrats de carboni-proteïna abans d’anar a dormir
Per a la majoria dels homes, tenir un cos musculós és un motiu d’orgull. A part d’implicar un cos sa, els músculs també augmenten la confiança de l’home. Per tant, molts homes descobreixen diverses maneres de construir músculs que són correctes, eficaços i que només necessiten poc temps. Tot i això, Doug Kalman, R.D., director de nutrició del Miami Research Center, afirma que no es pot guanyar massa muscular només menjant i fent exercici de manera descuidada. Aquí teniu la ressenya completa.
Com construir múscul en una setmana
Aquí hi ha diverses maneres de construir múscul que podeu practicar a casa:
1. Maximitzar el consum de proteïnes
La proteïna és un dels ingredients importants per a la formació muscular. Però, malauradament, no totes les proteïnes que mengeu s’utilitzaran per construir músculs. El cos també necessita proteïnes per a altres coses, com ara produir hormones.
Per tant, haureu de maximitzar la ingesta diària de proteïnes si voleu construir múscul ràpidament. La raó és que construir i emmagatzemar noves proteïnes és un procés molt més ràpid que haver de descompondre les proteïnes antigues. A més, intenteu no reduir la ingesta de calories cada dia.
Segons les directrius de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), hauríeu de subministrar del 12 al 15% de la ingesta diària de proteïnes per al vostre recompte diari de calories. Mentre que el 55 a 60 per cent restant són hidrats de carboni i el 25 a 30 per cent són greixos. Menja aliments rics en proteïnes com soja, ametlles, llenties, espinacs, pèsols, formatge, pit de pollastre, ous i llet.
2. Entrena els músculs més grans
Si sou principiant, gairebé qualsevol exercici pot ajudar a augmentar la formació de proteïnes. Tanmateix, si ja heu començat a aixecar peses, heu de concentrar-vos en grans grups musculars com el pit, l’esquena i les cames.
A continuació, afegiu alguns altres exercicis, com ara posicions a la gatzoneta, pesos morts, aixecaments, pressió sobre bancs, caigudes i inclinació sobre files per fer la construcció muscular més eficaç.
Proveu de començar fent dues o tres sessions d’entrenament de sis a 12 vegades amb 30 a 60 segons de descans entre sessions. A més, ajudeu el cos a construir músculs reduint l’exercici cardiovascular.
3. Menjar una combinació de proteïnes-carbohidrats abans de fer exercici
Un estudi del 2001 a la Universitat de Texas va trobar que el consum de begudes que contenen proteïnes i hidrats de carboni pot augmentar la formació de proteïnes musculars.
L’exercici pot augmentar el flux sanguini a tots els teixits del cos. Per tant, beure proteïnes i hidrats de carboni abans de fer exercici pot augmentar l’absorció d’aminoàcids en els músculs. Intenteu menjar una combinació de 20 grams de proteïnes i 35 grams d’hidrats de carboni de 30 a 60 minuts abans de fer exercici.
4. Feu un descans després de fer exercici
Un cop hàgiu fet el vostre exercici dur, intenteu trobar una mica de temps per descansar l'endemà. La investigació demostra que l'entrenament de resistència moderadament vigorós pot augmentar el procés de construcció de proteïnes fins a 48 hores després que finalitzi la sessió d'entrenament.
El múscul començarà a créixer i a formar-se mentre descansa. Per això, intenteu descansar prou dormint l'endemà.
5. Menjar hidrats de carboni després de fer exercici
Per recuperar-se ràpidament després de fer exercici, el cos necessita suficients hidrats de carboni. Si la ingesta d’hidrats de carboni al cos és suficient, el cos no necessita prendre reserves de proteïnes dels músculs per obtenir energia. De manera que això no reduirà la massa muscular.
A més, menjar aliments que contenen hidrats de carboni després de fer exercici també pot augmentar els nivells d’insulina, cosa que pot alentir el procés de descomposició de proteïnes per l’organisme.
6. Menja cada tres hores
Cal menjar sovint perquè el cos pugui continuar produint proteïnes noves. Podeu dividir les vostres necessitats diàries en sis horaris diferents. Assegureu-vos de consumir un mínim d’uns 20 grams de proteïna cada tres hores perquè la formació pugui continuar.
7. Menja una combinació d’hidrats de carboni-proteïna abans d’anar a dormir
La combinació de proteïnes i hidrats de carboni també és bona si es consumeix 30 minuts abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, mentre dormis més tard, el cos dependrà d’hidrats de carboni que s’han introduït com a font d’energia principal i que no descomponen proteïnes per obtenir energia.
A més, també podeu consumir proteïna caseïna, que el cos digerirà més temps i es convertirà en el tipus adequat de proteïna per construir músculs durant el son.
x
