Taula de continguts:
- Quines conseqüències tindrem si reduïm els músculs?
- Com prevenir i minimitzar la pèrdua de massa muscular?
- 1. Menja proteïnes a cada menjar
- 2. No ometeu el consum de verdures i fruites
- 3. Augmentar la intensitat de l’exercici
- 4. Satisfer la necessitat de relaxar-se i de dormir
- 5. Eviteu el consum d’alcohol
- 6. Adoptar una dieta baixa en sucre
El múscul esquelètic és un component del cos que és molt important per a les activitats diàries. La disminució de la funció muscular es deu generalment a la pèrdua de massa muscular (atròfia), tal com va passar en el cas sarcopènia en persones grans. Tot i això, també poden experimentar-ho els adults perquè l’impacte de la pèrdua de massa muscular es pugui produir aviat.
Quines conseqüències tindrem si reduïm els músculs?
El múscul esquelètic és l’extremitat principal que mou activament el marc del cos, de manera que la mida o la mida de la massa muscular afectarà l’energia generada pels individus per realitzar activitats. També es necessita una massa muscular suficient per mantenir l’equilibri corporal mantenint la postura individual.
La pèrdua de massa muscular a llarg termini farà que el cos de l’individu es desequilibri, cosa que s’indica amb la presència d’una part del cos massa petita, especialment en els músculs de les cames que no són prou forts per suportar el pes corporal. En menys temps, una persona que perd massa muscular també se sentirà feble i més propensa a la fatiga.
La disminució de la massa muscular es produeix generalment després que els individus entrin als 30 o 40 anys, però l’estil de vida té un paper important en el desencadenament de la contracció muscular, com ara hàbits d’activitat física i patrons alimentaris.
Com prevenir i minimitzar la pèrdua de massa muscular?
Aquí hi ha algunes maneres de mantenir la massa muscular i minimitzar la pèrdua de massa muscular.
1. Menja proteïnes a cada menjar
La proteïna es coneix com a substància nutritiva que juga un paper en la regeneració de cèl·lules danyades, incloses les cèl·lules musculars. Però, sabíeu que si el temps que mengeu afectarà els beneficis de la proteïna?
Es publica un dels estudis de Paddon-Jones El Diari de Nutrició mostra que les persones que consumeixen 90 grams de fonts de proteïnes de manera uniforme cada tres àpats tenen un millor creixement muscular, en comparació amb les persones que consumeixen 90 grams de fonts de proteïnes més altes alhora o només al sopar.
Això demostra que satisfer les necessitats de proteïna segons el moment adequat és més eficaç que satisfer les necessitats de proteïna en funció només de la quantitat. A més, també es poden consumir alternativament tipus de proteïnes animals i vegetals. Però no us ometeu els aminoàcids essencials dels aliments d’origen animal.
2. No ometeu el consum de verdures i fruites
A més de nutrició per a la regeneració de cèl·lules musculars, el cos també necessita nutrients per mantenir la salut i la massa muscular. Es troba en verdures verdes i fruites de colors vius, ja que són riques en minerals com el potassi i el magnesi necessaris per mantenir la massa muscular. A més, aquestes verdures i fruites també tenen antioxidants que poden protegir les fibres musculars dels efectes dels radicals lliures.
3. Augmentar la intensitat de l’exercici
A mesura que augmenta la massa i la força muscular, és necessari el progrés o el desenvolupament de la intensitat en l’exercici per mantenir la massa muscular. Això es deu al fet que els músculs només respondran a càrregues d’entrenament més pesades per poder créixer, en canvi, una intensitat més lleugera fins que aturar l’exercici reduirà la massa muscular.
Si ja feu exercici regularment, proveu un entrenament de resistència que comença a centrar-se en músculs específics, com ara cames, cintura, estómac, pit i espatlles. A continuació, augmenteu lentament la freqüència i la intensitat de l’exercici.
4. Satisfer la necessitat de relaxar-se i de dormir
Cal relaxar-se o descansar per relaxar-se, sobretot després d’haver acabat les activitats i fer exercici. Això es deu al fet que descansant els músculs, els donarà temps a la regeneració i creixement òptim. Mentrestant, el cos necessita prou son, o aproximadament set hores per als adults, per produir hormona del creixement que també té un paper en el manteniment de la massa muscular.
5. Eviteu el consum d’alcohol
El consum d’alcohol pot afectar la recuperació muscular després de fer activitat o fer exercici. Segons Matthew Barnes, doctorat de la Universitat de Massey a Nova Zelanda (segons informa el lloc web de Prevenció) l'alcohol pot interferir en la producció de proteïna muscular nova i també pot afectar el procés de reparació i enfortiment de les fibres musculars.
6. Adoptar una dieta baixa en sucre
Una dieta rica en sucre és una de les causes de l’augment dels nivells de sucre a la sang i provoca la resistència a la insulina o la restricció del receptor de la insulina. Quan s’absorbeix la manca de sucre o glucosa, el cos es fa deficient en aminoàcids i glucosa, de manera que per satisfer les seves necessitats es produeix el catabolisme de les cèl·lules musculars, que és un lloc d’emmagatzematge de les reserves de proteïnes i glucosa com a resultat, provocant una disminució o pèrdua de massa muscular.
Per tant, eviteu consumir massa sovint sucre líquid o sucre afegit dels aliments processats. En lloc d’això, trieu fonts de carbohidrats més saludables com els cereals integrals i prioritzeu el consum de fruita fresca per sobre de la conservada.
