6 Preparació per córrer una marató que és important fer

Ningú nega que córrer prop de 50 quilòmetres sigui un llarg camí per recórrer, però no és una distància impossible. Res com un passeig tranquil cursa de color, una marató requereix dedicació, paciència i persistència per poder completar amb èxit el conjunt drap el dia D de la cursa. Quins són els preparatius importants per fer la marató?

Cosa que s’ha de tenir en compte abans de començar una pràctica de marató

La preparació de la marató no es pot fer en poques setmanes. La Marató posa en acció tota l’energia del cos, inclosos els tendons, els lligaments, els ossos, la salut del cor i dels pulmons, i augmentarà el pes de la vostra resistència mental. Necessiteu almenys uns mesos per entrenar el vostre cos per adaptar-se al terreny súper dur que travessareu, sobretot si mai no heu participat mai a una marató.

La clau per a una marató amb èxit és augmentar constantment la vostra distància de carrera cada setmana de manera incremental per permetre que el vostre cos s’adapti a la carrera a llarg termini. Assegureu-vos que teniu prou temps a la setmana per funcionar com a mínim entre 4 i 5 dies a la setmana. Si aquesta és la vostra primera marató, us recomanem que prengueu dos dies de descans per deixar recuperar el cos.

Cerqueu un calendari de marató durant els propers tres mesos aproximadament, en funció del vostre nivell de forma actual. Doneu al vostre cos el temps suficient per augmentar la resistència gradualment i al mateix temps per tenir en compte el temps que necessiteu per recuperar-vos de possibles lesions, malalties o altres interessos familiars que puguin dificultar una mica l'entrenament.

Preparatius que s’han de fer abans de córrer una marató

Quins són els preparatius per a una marató que s’ha de córrer molt abans del dia D?

1. Mantingui la seva resistència

El cinquanta per cent dels corredors de marató es lesionaran. Ja sigui una fractura de tibia, dolor al taló, esquinços, a altres coses que poden semblar trivials però que poden resultar problemàtiques.

Us recomanem que consulteu primer el vostre metge per fer una revisió abans de realitzar activitats extenuants. Si experimenta menys dolor que la fatiga normal, parli amb el seu metge immediatament per recuperar-se ràpidament; és millor saltar-se un dia d’entrenament mentre la lesió encara és fàcil de tractar, que saltar-se un mes sencer perquè creu que el dolor anar-se’n sol.

A més, sigues intel·ligent a la pràctica. Per exemple, canvieu la roba nova, neta i seca immediatament després de l’entrenament i mantingueu sempre la ingesta suficient de líquid durant l’exercici. Si us fa fred després de córrer (perquè la vostra roba està mullada de suor, per exemple), preneu-vos una dutxa calenta immediatament. Intenteu mantenir-vos calents després de fer exercici per evitar un sistema immunitari debilitat i, possiblement, refredar-vos o refredar-vos.

2. Ajusta la teva dieta

Cal que mengeu aliments abans de començar a córrer, cosa que us pot proporcionar una energia sostinguda durant més de 60 minuts. Idealment, hauríeu de tenir una dieta rica en carbohidrats i baixa en fibra entre tres i sis hores abans de començar a córrer. Aquest període de temps donarà al vostre cos l’oportunitat de digerir completament els aliments i reduir el risc de problemes estomacals durant la vostra carrera.

Si només teniu una hora abans de començar a fer exercici, mengeu un àpat que contingui 50 grams d’hidrats de carboni. Trieu aliments que tinguin generalment un contingut elevat d’aigua, bons hidrats de carboni (com la civada o el muesli), ferro, vitamina C i greixos bons (aliments que contenen àcids omega-3, com ara salmó i productes derivats de l’oli de peix). Si voleu fer una llarga distància, afegiu una mica de proteïna (un sandvitx d’ou dur o mantega de cacauet) per ajudar a mantenir els vostres nivells d’energia.

Consum adequat de líquids abans, durant i després de l’entrenament, especialment durant i després d’un llarg recorregut. Una ingesta adequada de líquids molt abans del dia D de la vostra marató ensinistrarà el vostre cos a acostumar-se a beure, i aprendre a beure mentre correu (durant carreres de llarga distància) imitarà les condicions que us enfrontareu durant la marató real i us donarà gran avantatge en aquells dies. H.

No ho oblideu, seguiu sempre la dieta, el tipus de menjar i beguda (àpats abundants i aperitius inclosos) i els horaris dels àpats que considereu més adequats per a la vostra formació i no canvieu cap aspecte de la vostra dieta durant l’entrenament fins el dia del dia de la cursa per evitar problemes.aparell digestiu.

3. Planifiqueu un horari setmanal d’exercicis

Intenteu incloure una cursa de llarga distància per setmana en cadascun dels horaris d’entrenament, preferiblement al final de la setmana per donar-vos més temps per recuperar-vos de la cursa. La distància des de la cursa de llarga distància variarà en funció dels objectius i del nivell físic. Per als principiants, us recomanem córrer distàncies llargues de fins a 20 quilòmetres i per als que sigueu més forts, entre 20 i 25 quilòmetres durant les 12 setmanes anteriors al dia de la vostra marató.

Per a principiants, es recomana córrer almenys 2-3 vegades en 1 setmana.

Com un exemple:

Dilluns: Passejant tranquil·lament
Dimarts: Descans
Dimecres: Trotar / tempo
Dijous: Descans
Divendres: Sprint
Dissabte: Descans
Diumenge: Córrer de llarga distància

Si us hi acostumeu, augmenteu la intensitat fins a 4 sessions d’entrenament a la setmana, incloses 1 cursa de llarga distància i 2 sessions curtes. Per als corredors més forts, es pot establir un horari setmanal per a 1 sessió de llarga distància, 1 sessió de sprint / sprint, 1 carrera de tempo; afegiu dues o tres sessions de trot / trotar entre carreres extenuants.

En un passeig tranquil, intenteu que el tempo de carrera sigui més curt, lent i relaxat que el tempo de carrera habitual. L’objectiu és entrenar els peus per acostumar-se a caminar llargues distàncies, sense afegir pes als músculs i als ossos.
Per a una sessió de trot, accelereu el tempo de carrera una mica més que la vostra carrera normal. El trotar augmentarà el llindar d’àcid làctic, que és la sensació d’ardor a les cames que sents quan comences a fer un esprint.
Per als esports, alternareu entre els esprint i el funcionament lent (trotar). Amb el pas del temps, aquests exercicis us ajudaran a millorar la vostra velocitat general de carrera.
Quan córreu distàncies llargues, mantingueu el ritme i el ritme el més còmode possible (però no intenteu fer-ho més lentament que trotar) per augmentar la vostra resistència. La cursa de llarga distància és l’aspecte més important de l’entrenament de la carrera cada setmana i augmentareu la distància cada setmana. També podeu entrar trencar Passegeu tranquil·lament entre les llargues tirades.
Cada quarta setmana, enfoqueu l'entrenament de carrera només en una caminada tranquil·la. A més, H-10 abans de la teva marató principal, redueix tots els tipus i la intensitat del teu entrenament.

4. Afegiu un altre exercici

Les alternatives d’exercici físic, a més de córrer, també poden ser útils per a la preparació de la marató, així com per ajudar el cos a recuperar-se més ràpidament sense córrer.

Intenteu incloure trams lleugers després de caminar tranquil·lament. L’estirament és un excel·lent exercici alternatiu per ajudar a mantenir la salut del cos, però assegureu-vos d’estirar només després d’una caminada relaxant o una carrera lleugera. Eviteu estirar-vos després d’una dura sessió d’entrenament de carrera, ja que els músculs encara estan estressats i cansats de córrer amb força.

Altres esports que podeu provar inclouen natació, ioga, pilates, ciclisme i córrer en una cinta de córrer.

5. Dormir prou

Assegurar-vos que gaudiu d’una bona nit de descans i també d’una bona nit de descans és molt important abans del dia de la vostra marató. Necessiteu almenys 8 hores de son cada nit. Després d’una sessió d’entrenament súper intensa i intensa, realment necessitareu 9 hores de son a la nit perquè el vostre cos es pugui recuperar de manera òptima.

Dormir prou us ajudarà a enfortir el vostre sistema immunitari, a construir i reparar músculs i a afinar el vostre enfocament mental, cosa que donarà lloc a un rendiment més fort durant la preparació i el dia D de la marató.

6. Assegureu-vos que l’equip de córrer sigui còmode i s’adapti bé, incloses les sabates de córrer

Comproveu les sabates de running, els mitjons i la resta de roba que faràs servir per entrenar i durant la marató. No només cal que les sabates de córrer siguin còmodes i aptes per portar-les, sinó que també s’han de provar la força almenys unes quantes vegades a les sessions de córrer de llarga distància i un o dos exercicis intensos. Comproveu la sola exterior i encoixinat a l'interior, si veieu esquerdes o una mica de dany, substituïu-lo per un de nou.

Tria la roba adequada. Eviteu córrer uniformes o sostenidors esportius de cotó; en lloc d’això, trieu materials sintètics com el polipropilè, que us permetrà mantenir el cos sec i donar lloc a la pell per respirar durant l’exercici. A més, també ajusteu la roba segons el clima i el clima durant l’entrenament o el dia D de la vostra marató. Si el temps està ennuvolat o amb pluges, utilitzeu una jaqueta esportiva o impermeable. Si fa calor, porteu un barret. No oblideu utilitzar sempre protectors solars abans de començar a fer exercici. Sempre a mà.