Taula de continguts:
- Consells per augmentar la capacitat de tirar cap amunt correctament i no causar lesions
- 1. Feu la tècnica correcta de push up
- 2. Comenceu amb una rutina bàsica de flexió
- 3. Utilitzeu el pes addicional en les flexions
- 4. Feu diverses flexions
- 5. Finalitzeu l'exercici push up amb l'exercici de taulons
- 6. Descanseu prou
Voleu tenir músculs forts i ben formats? Podeu provar de fer flexions regularment. Quan es produeixen flexions, hi ha tres parts dels músculs implicats, concretament l’espatlla, el pit i els tríceps (els músculs darrere del braç superior). Per descomptat, per obtenir uns resultats òptims, heu de continuar perfeccionant les vostres habilitats de flexió cada dia. Potser quan vau començar a entrenar només podíeu fer 10 flexions, però per al proper exercici hauríeu de poder fer més que això. Llavors, com augmentar les seves habilitats correctes de flexió de tant en tant?
Consells per augmentar la capacitat de tirar cap amunt correctament i no causar lesions
1. Feu la tècnica correcta de push up
Abans d’orientar-vos per augmentar la vostra capacitat de pujar cap amunt, assegureu-vos que heu fet la tècnica correcta de pujar cap amunt. Si no n’esteu segur, primer poseu-vos en pràctica de la tècnica de flexió.
Feu-ho lentament sense precipitar el moviment. Sentiu com s’ha d’emprendre el moviment. Si no s’utilitza la tècnica correcta, en realitat es corre el risc de provocar lesions a diverses parts dels músculs del cos.
Després de fer les flexions correctes, esbrineu quantes repeticions podeu fer per a cada conjunt. Per exemple, durant 2 minuts quantes flexions podeu completar. A partir d’aquí només es poden fer més objectius en el futur.
2. Comenceu amb una rutina bàsica de flexió
Feu flexions regulars cada dia determinant quin dia faràs l’exercici. Feu l'exercici bàsic amb tres sèries de repeticions, descansant cada conjunt durant 30 segons.
Seguiu fent-ho cada setmana i augmenteu el nombre de repeticions per conjunt que feu 2-3 vegades. Abans de començar un exercici de flexió, també feu un escalfament primer, com trotar, anar en bicicleta o saltar a la corda.
3. Utilitzeu el pes addicional en les flexions
Per fer que els músculs puguin aixecar pesos, podeu entrenar-los afegint pes. Per exemple, podeu portar una armilla ponderada o utilitzar una motxilla plena de sorra. Aquest pes addicional us farà treballar més, però després us farà sentir més lleuger quan s’elimini el pes.
Si voleu afegir una mica de pes, assegureu-vos que la tècnica bàsica de flexió és correcta, de manera que no voleu que el pes us perjudiqui l'esquena a causa d'un error tècnic.
4. Feu diverses flexions
Després de fer el moviment adequat d’empenta cap amunt, podeu augmentar la vostra capacitat muscular variant l’exercici. Per exemple, començant per la planta dels peus elevats, picant de mans entre flexions (flexions pliomètriques), o aixecar una cama durant les flexions, fent inclinació empenta cap amunt a la vora del banc, etc.
A més de la posició, també podeu canviar la posició de les mans quan feu flexions per millorar la vostra capacitat de flexió. Fer flexions amb els colzes tendeix a adherir-se al cos (tancat), no obert al costat, farà que treballi més.
Comenceu a fer la posició de flexió amb les mans tancades, fins que les mans estiguin obertes, colzes apartats del cos. O fer el contrari. També modifiqueu la intensitat de les flexions segons la força que tingueu.
5. Finalitzeu l'exercici push up amb l'exercici de taulons
Una altra manera d'augmentar el nombre de flexions és fer taulons d'última hora. Això es fa per augmentar la força muscular i proporcionar estabilitat als músculs bàsics que són tan necessaris en fer flexions.
Els taulons realment treballen els músculs del nucli, especialment l’estómac per apretar-se. Això és molt important per a les flexions perquè quan feu flexions heu de poder mantenir els músculs abdominals perquè no s’enganxin a la catifa.
Proveu de planxar durant almenys 30 segons fins a l'últim minut de les flexions.
6. Descanseu prou
Si feu flexions fins que estigueu completament esgotat, doneu al vostre cos almenys un dia de descans per obtenir una recuperació òptima.
Si us obligueu a continuar fent flexions quan el vostre cos està molt cansat no millorarà la vostra capacitat de flexió. De fet, això pot resultar en una disminució de la resistència i la força muscular.
x
