5 Els aliments nutritius són bons per a la salut del cervell i el bull; hola saludable

El cervell humà és una potent màquina orgànica que controla tots els pensaments, moviments i sensacions, alhora que prediu i reacciona a la velocitat de la llum. El cervell també funciona com a armari d’emmagatzematge d’imatges, textos i conceptes en una quantitat increïble de dades.

El cervell també funciona com a regulador de milers de funcions complexes, normalment sense haver de comunicar al propietari del cos els detalls exactes, com ara la regulació dels ritmes circadians, l’equilibri hormonal, la respiració, l’activitat subconscient i el flux sanguini. Això significa que el cervell continua treballant sense aturar-se, fins i tot mentre dorm.

Per què necessiteu aliments especials per al cervell?

A continuació, es detallen alguns dels motius pels quals necessiteu aliments especials per al cervell:

• El cervell és l’òrgan més llaminer del cos. Amb només el dos per cent del pes corporal total, el cervell pot menjar més del 20 per cent de la ingesta diària de calories. Llavors, la meitat de l’energia que entra al senyal del missatge bioelèctric que envia el cervell a través de les neurones viatja per tot el cos.
• El que mengem afectarà el rendiment del cervell. Sabem que els aliments poden afectar el cos, però el que consumim també afecta el nostre estat d’ànim, l’energia cerebral, la memòria i fins i tot la capacitat natural del nostre organisme per manejar l’estrès, problemes difícils o fins i tot tasques senzilles.
• Al cervell li agrada ser "exigent amb el menjar". Aquest motor del cos només necessita un subministrament constant de glucosa i en realitat no necessita res més per funcionar correctament. Però no només la glucosa. Les neurones no emmagatzemen aquest sucre tan senzill com altres cèl·lules del cos, de manera que sempre moriran de fam i sempre exigiran les seves necessitats. El cervell pot necessitar molta ingesta de sucre, però això no vol dir que puguem menjar menjar ferralla sense cura. El sucre refinat, com ara el sucre granulat o el xarop de blat de moro de fructosa, no és la millor opció perquè si el nivell de glucosa en sang és massa alt, aquesta condició danyarà les cèl·lules de tot el cos, inclòs el cervell, i en realitat morirà encara més les neurones.

Llavors, quins aliments són realment bons per a la salut del cervell?

Incloeu aquest "superaliment" a la vostra dieta diària i podeu augmentar les vostres possibilitats de mantenir la salut cerebral durant tota la vostra vida.

1. Alvocat

Els aliments rics en vitamina E, inclòs l’alvocat, que també té un alt contingut en vitamina C antioxidant, s’han relacionat amb un menor risc de desenvolupar Alzheimer.

És cert que l’alvocat és una fruita rica en greixos, però el contingut en greixos d’aquesta fruita enganxosa es classifica com a greix monoinsaturat, cosa que contribueix a una circulació sanguínia sana. Un flux sanguini saludable significa un cervell sa.

La hipertensió és un factor de risc per a la disminució de la qualitat de les capacitats cognitives. Els alvocats poden reduir la pressió arterial. Això significa que una pressió arterial més baixa millorarà la salut general del cervell.

Tingueu en compte que les calories de l’alvocat són elevades. El millor és limitar el consum d’alvocat a un quart i mig per un àpat al dia.

Els cítrics i les verdures de colors vius també són fonts d’antioxidants que poden ajudar a la salut del cervell. Hi ha nombroses evidències que suggereixen que el licopè, un compost contingut en els tomàquets, pot ajudar a protegir el cervell dels danys cel·lulars causats pels radicals lliures que sorgeixen en el desenvolupament de la demència, en particular l’Alzheimer.

2. Baia

Segons informes de Health, la investigació ha descobert que els nabius, les maduixes i les baies d’acai poden ajudar a aturar les capacitats cognitives que disminueixen amb l’edat mantenint el mecanisme de “neteja” del cervell, que es pot esgotar amb l’edat.

Aquest mecanisme de "neteja" ajuda a eliminar proteïnes tòxiques i radicals lliures associats a la pèrdua de memòria de la vellesa i protegeix les neurones dels danys.

Les proves recollides a la Universitat de Tuft, citades a WebMD, mostren que el consum de baies, especialment els nabius, pot ser eficaç per corregir o retardar la pèrdua temporal de memòria. Els nabius també ajuden a protegir el cervell de l’estrès oxidatiu i poden reduir els efectes d’altres afeccions cognitives relacionades amb l’edat, com l’Alzheimer i la demència.

A més, consumeix altres fruites i verdures de color vermell fosc o morat (prunes prunes, magranes, remolatxa, groselles negres o col morada), que contenen els mateixos compostos protectors anomenats antocianines.

3. Peixos

El salmó, la tonyina, el verat, les sardines i altres peixos greixos són rics en àcids grassos omega-3, que són bons per a la salut general del cor i del cos. El que fa que els peixos greixos siguin tan bons és que contenen les formes actives d’aquests greixos, EPA i DHA, en formes ja preparades, que permeten al cos utilitzar-les fàcilment.

Els àcids grassos essencials no poden ser produïts de manera natural per l’organisme, cosa que significa que s’han d’obtenir a partir de la ingesta d’aliments. Aquest greix és important per a la salut del cervell. El DHA també té un paper important en la sostenibilitat de la funció neuronal.

Els nivells baixos de DHA s’han relacionat amb un major risc de patir Alzheimer i pèrdua de memòria, mentre que tenir una reserva adequada d’EPA i DHA es creu que ens ajudarà a adaptar-nos millor a l’estrès i a produir una substància química al cervell associada al bon humor, la serotonina.

Si sou vegetarià, penseu en prendre un suplement d’omega-3 a base de plantes, així com mantenir la ingesta natural afegint llavors de chia, llavors de lli, soja, llavors de carbassa, nous i els seus olis, que també són rics en vitamina E.

4. Verdures de fulla de color verd fosc

La col arrissada, els espinacs, el bròquil i altres verdures de fulla de color verd fosc són excel·lents fonts d'aliment riques en vitamina E i folat.

Per exemple, 225 grams d’espinacs crus tenen el 15% de la ingesta diària de vitamina E i 100 grams d’espinacs cuits representen el 25% de la ingesta diària.

No està clar exactament el funcionament del folat com a protector de la salut del cervell, però es pot aconseguir reduint el nivell d’un aminoàcid, conegut com a homocisteïna, a la sang. Els nivells elevats d’homocisteïna a la sang poden provocar la mort de cèl·lules nervioses al cervell, però l’àcid fòlic ajuda a descompondre les concentracions d’homocisteïna. Els nivells alts d’homocisteïna també s’associen a un major risc de patir malalties del cor.

El bròquil és ric en vitamina K, que se sap que és eficaç per millorar la funció cognitiva i augmentar el poder cerebral. El bròquil també conté compostos elevats en glucosinolats, que funcionen per frenar el dany al neurotransmissor, l’acetilcolina, que és necessària perquè el sistema nerviós central del cervell funcioni correctament i, alhora, mantingui la salut cerebral i la memòria nítida. Els nivells baixos d’acetilcolina s’han relacionat amb l’Alzheimer.

El deu per cent de les dones tenen anèmia per dèficit de ferro i els estudis demostren que fins i tot una etapa lleu de la malaltia pot afectar les capacitats d’aprenentatge, memòria i enfocament. Afortunadament, restablir els nivells de ferro a la normalitat també reduirà aquest problema.

5. Cereals integrals (blat integral)

El cervell no pot funcionar sense energia. La seva capacitat per concentrar-se i concentrar-se prové d’una ingesta estable i suficient de glucosa. La glucosa es pot obtenir a partir de llavors de blat integral amb un índex glucèmic baix (IG baix). Els hidrats de carboni complexos de gra sencer es digereixen molt lentament pel cos, cosa que us permet estar alerta i concentrada durant hores i hores.

Els cereals integrals, com ara la civada, el pa integral, els cereals integrals i l’arròs integral, poden reduir el risc de patir malalties del cor. Un cor sa significa una bona circulació sanguínia. Bona salut cardiovascular, és a dir, que afavoreix una bona ingesta de sang a tots els sistemes d’òrgans, inclòs el cervell.

A part de ser rics en fibra, els cereals integrals també són rics en vitamina E i omega-3.

Diversos menjars anteriors us poden ajudar a mantenir la salut del cervell. Tanmateix, no oblideu que una dieta saludable ha d’anar seguida d’un exercici regular que pugui mantenir un subministrament suau de sang i oxigen al cervell. La investigació demostra que l'exercici regular pot millorar la funció cognitiva, alentir el procés d'envelliment mental i ajudar-nos a processar la informació de manera més eficaç.