15 exercicis cardiovasculars per a aquells que no us agrada córrer & bull; hola saludable

Voleu exercici cardiovascular, però teniu un dilema: no us agrada córrer. O en bicicleta. O utilitzeu una el·líptica. Cap problema.

Amb tantes opcions de cardio per triar, aquells de vosaltres que opten per no córrer tindran pocs problemes per trobar un entrenament de cardio de recanvi que pugui resultar més del vostre gust; tot el que heu de fer és estar obert a provar alguns exercicis nous.

Hem reunit 15 alternatives d’entrenament cardiovascular que podeu barrejar sense la molèstia d’estrenyir els cordons.

1. Puja i baixa les escales

Ja sigui al vostre jardí, oficina o edifici d’apartaments, estem segurs que hi ha una escala a prop. Les escales són una bona manera d’exercitar el cor i els pulmons. Podeu pujar ràpidament, saltar (per sobre d’un esglaó) o saltar de costat (genoll alt lateral). Feu 3 repeticions pujant i baixant escales per completar 1 set.

"Quan es fa correctament, pujar i baixar escales pot proporcionar exercicis cardiovasculars desafiants i enfortir els músculs de la part inferior del cos", va dir Jessica Matthews, portaveu del American Council on Exercise, citada a Prevention. Consells: assegureu-vos de no suportar els passamans quan pugeu i baixeu escales; això ajudarà a alleugerir la càrrega dels peus, reduint els efectes d’aquest senzill cardio.

2. Saltar

Saltar és una manera excel·lent de treure el cap de cardio sense haver de córrer per una pista de trot en un parc de la ciutat ocupat. Substituïu la clàssica corda de salt per un gat transversal, que requereix que alterneu braços i cames a mesura que salteu. Aquí teniu la guia:

Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i estireu els braços cap als costats amb els palmells cap avall
Llança el cos cap amunt mentre creues la mà dreta per sobre de la mà esquerra i la cama dreta davant de la cama esquerra. Saltar per tornar a la posició inicial. Torneu a saltar amb els braços i les cames oposats (ara la mà esquerra creuada per sobre de la mà dreta; la cama esquerra creuada per davant de la cama dreta. Compta amb 1 joc.
Continueu alternant els costats i repetiu 25 sèries.
Assegureu-vos de mantenir la velocitat de salt i no permetre pauses massa llargues entre salts

Una alternativa més fàcil: petits salts (no cal saltar més de 5 cm) mentre es mantenen sobre els dits dels peus i empenyen el cos cap als talons dels peus, com si saltessis la corda.

3. Burpees

Els burpees realment fan que el cor bategui. Mireu aquest breu tutorial:

Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i estireu els braços cap amunt amb els palmells cap endavant
Llança el cos el més amunt possible mentre inspires
Aterratge controlat, canvieu de posició per mig ajupit (els braços estirats rectament per recolzar el terra)
Empènyer les cames cap enrere cap enrere; ara la posició del cos de la planxa
Feu una flexió, mantenint els colzes a prop del cos per treballar els tríceps
Torneu les cames cap a la part davantera, ara torneu a la posició de mig esquat i prepareu-vos per saltar
Seguiu repetint el cicle fins que hàgiu completat 10-20 repeticions de burpees

4. Circle Hop Squat

Fer això:

Poseu-vos amb els peus amples separats amb els dits lleugerament cap enfora del cos
Exhaurant el pit, abaixeu la part superior del cos fins a una posició a la gatzoneta i toqueu el terra amb els braços estesos
Premeu el cos cap avall per preparar-vos per saltar, girant a l'esquerra 180 graus mentre estigueu a l'aire; al mateix temps, gireu amb les dues mans sobre el cos de dreta a esquerra. Aterrant lentament en posició a la gatzoneta, amb les mans directament enrere a terra
Repetiu el salt canviant la posició del balanceig de la mà (ara d’esquerra a dreta). Continueu fent squats canviant de costat, 2-3 sèries de 10 repeticions per joc.

5. Natació

Feu diverses rondes de natació amb el vostre estil principal com de costum. La natació és un esport que consisteix a moure tot el cos amb innombrables beneficis, inclosos exercicis de respiració més eficients (optimitzar la capacitat pulmonar), augmentar la força i la flexibilitat muscular i augmentar la densitat òssia.

O bé, modifiqueu el nivell de dificultat trotant a l’aigua. El jogging aquàtic és un gran exercici cardíac i pulmonar sense perjudicar els músculs i les articulacions del cos, proporcionant els mateixos grans avantatges cardiovasculars sense el mateix risc de lesions per terra.

6. Patinadors

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Saltar a la dreta amb el peu dret, aterrar lleugerament al taló del peu dret i girar la cama esquerra darrere de la dreta. No posis el pes a la cama esquerra si pots fer-ho. Saltar immediatament a l'esquerra amb el peu esquerre, permetent al peu dret "arrossegar" darrere del peu esquerre. Continueu alternant els costats durant 30 a 60 segons.

7. Mountain Climber Twist

Començant des d’una posició elevada de taulers (les cames estirades rectes a terra, ambdues mans recolzades a terra també s’estenen rectes) mentre es tensen els músculs abdominals. Doble el genoll esquerre i creueu-lo cap a la dreta del cos (posició de la cama com si corrés) cap al colze dret. A continuació, canvieu de posició, creueu el genoll dret cap a l'esquerra del cos.

Feu torns el més ràpid possible sense aixecar els malucs, durant 30 a 60 segons. Consells per fer-ho més fàcil: "Estireu" els genolls cap al pit en lloc de creuar-los.

8. Salt de longitud amb jog back

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Feu girar els braços cap enrere i doblegueu-vos una mica més profundament i, a continuació, gireu els braços cap endavant tot saltant el màxim possible amb els dos peus, aterrant suaument sobre els talons. Ara retrocedeu el més ràpid possible a la posició inicial i repetiu. Continueu fent-ho durant 30 a 60 segons.

9. Saltar estocades

Amb el pit i la barbeta aixecats i els abdominals ajustats, fes un gran pas endavant amb el peu dret. Immergeu la part superior del cos recte cap avall de manera que el genoll davanter dret quedi ben ajustat sobre la sabata i el genoll esquerre "suri" a l'aire cap al terra; ara posiciona cada genoll doblegat 90 graus. Ara saltant, canvieu les cames al mig del salt de manera que aterri amb el peu esquerre davant de la cama dreta i submergeu immediatament la part inferior del cos cap a la posició inicial. Continueu fent-ho durant 30 a 60 segons.

10. Inchworm

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els músculs abdominals atapeïts. Dobleu-vos des de la cintura i moveu les mans cap endavant. Mantingueu les cames rectes. Quan arribeu a la posició del tauler alt, moveu ràpidament els peus cap als peus i poseu-vos dret. Continueu fent-ho durant 30 a 60 segons.

Augmenteu la intensitat fent flexions mentre esteu a la posició del tauler.

11. Aixeta de tauló fins al genoll

Des d’una posició de tauler alt mentre tens els músculs abdominals, abaixeu l’esquena i aixequeu els malucs, aixecant la mà dreta per tocar la canella de la cama esquerra (o el turmell esquerre, si sou molt flexible). Torneu a la posició inicial del tauler alt i repeteix que la mà esquerra toqui la canella de la cama dreta. Continueu alternant el més ràpidament possible mantenint una posició perfecta del tauler durant 30-60 segons.

12. Salt de corredor

Amb el pit i la barbeta aixecats i els abdominals tensos, fes un gran pas endavant amb el peu dret. Immergeu la part superior del cos cap avall de manera que el genoll davanter dret estigui ben ajustat sobre la sabata (formant 90 graus) i estireu el genoll esquerre cap enrere "planant" a l'aire gairebé tocant el terra. Col·loqueu els dits tocant el terra per obtenir equilibri. Amb un moviment suau, aixequeu la cama esquerra cap endavant i, mentre descanseu sobre la cama dreta, aixequeu la cama esquerra cap al pit i salteu sobre la cama dreta. Aterriu lleugerament amb el peu dret i llança immediatament la cama esquerra cap enrere per tornar a la posició inicial. Repetiu un costat durant 30 segons i, a continuació, canvieu la posició de la cama i completeu els 30 segons restants.

13. Barreja ràpida de peus

Obriu les cames més amples que els malucs, doblegueu lleugerament els genolls, empenyeu els malucs cap enrere i estrenyeu els músculs abdominals. Arrossegueu la cama 4 passos cap a la dreta (o tant d’espai com tingueu disponible) i, a continuació, arrossegueu-la cap enrere. Mantingueu el cos baix i feu moure els peus el més ràpid possible per treure el màxim profit d’aquest exercici.

14. Tuck Jump

Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i salteu cap amunt, portant els genolls al pit i estenent els braços directament davant del pit. Baixeu els braços mentre aterreu lleugerament al terra. Continueu fent-ho durant 30 a 60 segons.

15. Puja

Necessitareu una cadira o tamboret que canti abans d’iniciar aquest moviment. Col·loqueu la cama dreta al banc i, amb els glutis, empenyeu el cos cap amunt perquè quedi recte i la cama esquerra del terra. Baixeu lentament el cos mentre deixeu que el peu esquerre toqui el terra seguit del peu dret. Repetiu-ho, concentrant-vos en utilitzar només els glutis drets (no empenyeu cap amunt amb la cama esquerra). Continueu fent-ho durant 30 a 60 segons.

A continuació s’explica com començar el vostre propi entrenament cardiovascular:

1. Seleccioneu 4-5 exercicis de la llista d’opcions anteriors

2. Realitzeu el primer exercici durant 1-2 minuts a baixa intensitat, després descanseu 30 segons i canvieu al següent exercici

3. Per a cada exercici d'intensitat moderada, augmenteu la intensitat del vostre entrenament per al proper exercici. Canvieu de menor a major intensitat per a cada conjunt d’exercicis

4. Quan completeu un conjunt de 4-5 exercicis que escolliu, s'anomena ronda. Repetiu des del principi un total de 3-5 rondes per completar un cicle descansant 1 minut entre torns. (A excepció de la natació. Podeu fer un cicle cardiovascular que només consisteix a nedar algunes voltes sense haver de canviar a un altre exercici.)

Aquest intens entrenament pot cremar fins a 700 calories per cicle. A més, podeu fer tots aquests exercicis en qualsevol moment i en qualsevol lloc.

Feliç cardio in situ!