12 receptes per omplir batuts i bull; hola saludable

Tant si necessiteu aprimar-vos com si voleu mantenir-vos sans, els batuts són una manera excel·lent de substituir un àpat. El problema és que molta gent creu que els batuts no s’omplen prou i que tornarem a sentir gana poc després. De fet, no sempre ha de ser així.

"La fibra i les proteïnes són dues claus per ajudar-vos a sentir-vos plens durant més temps, i com que el greix no augmenta el sucre en la sang, no provocarà carbohidrats buits", afirma Katherine Brooking, MS, RD, coautora de The Real Skinny. .

Per obtenir aquest impuls nutricional afegit de greixos i proteïnes saludables, utilitzeu alvocat, mantega de cacauet o iogurt grec normal com a espessidor del batut. Recordeu aquest petit truc: com més gruixuda sigui la textura del batut, més us omplirà l’estómac i més temps evitarà que torni a tenir gana.

Barregeu un dels batuts preferits dels 12 batuts saludables recomanats per suprimir la fam

1. Batuts de mango de pastanaga

Racions: 1 persona

290 kcal, 9 grams de proteïna

Què necessites:

240 ml de llet d'ametlles
1,5 cullerades de mantega d’ametlla
120 grams de pastanagues ratllades
160 grams de mango fresc, tallat a daus
Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

2. Batut d'api de cogombre de poma

Racions: 2 persones

420 kcal, 12 grams de fibra, 17 grams de proteïna

Què necessites:

125 ml de suc d'aranja vermell (alternativa: suc de taronja o aigua de coco natural)
25 grams d'espinacs per a nadó / col arrissada, traieu les tiges
1 poma vermella gran (200 grams), sembrada i picada aproximadament
130 grams de cogombre picat
1 pal d’api mitjà (85 grams), picat aproximadament
30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chia
55 grams de mango picat
4 grams de fulles de menta fresca
1 1/2 culleradeta d'oli de coco verge (si n'hi ha)
Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

3. Batuts de gerds

Racions: 1 persona

325 kcal, 12 grams de proteïna, 25 grams de fibra

Què necessites:

1 cullerada de llavors de chia
1 cullerada d’aigua, per desenvolupar llavors de chia
190 grams de gerds frescos / congelats
400 grams de tofu de seda
1 tassa d’aigua
Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

Barregeu les llavors de chia amb 1 cullerada d’aigua, remeneu fins que formi una pasta de gel (± 2 minuts)
Poseu el gel de chia i tots els ingredients restants en una batedora i barregeu

4. Batuts de plàtan d’anacard

Racions: 1 persona

403 kcal, 9,5 grams de proteïna, 6 grams de fibra

Què necessites:

40 grams d’anacards
1 plàtan mig congelat (es pot congelar tota la nit al congelador)
240 ml de llet sense greix
2 cullerades de germen de blat (alternativa: civada)
1 culleradeta de mel natural
Glaçons (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

5. Batuts de poma i pera verds

Racions: 1 persona

388 kcal, 13 grams de proteïna, 12 grams de fibra

Què necessites:

1 pera mitjana
1 poma verda petita
1 cogombre petit
30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chia
Suc de ½ llimona
20 branquetes de julivert
Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

6. Batuts de xocolata amb nous de plàtan

Racions: 1 persona

370 kcal, 26 grams de proteïna, 6 grams de fibra

Què necessites:

1 plàtan mitjà
150 grams de iogurt grec normal
1 cullerada de cacau en pols
1 cullerada de mantega de cacauet natural
Glaçons (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

7. Batuts de pera de gingebre

Racions: 1 persona

256 kcal, 12 grams de proteïna

Què necessites:

1 tassa d’aigua
1 1/2 cullerada de llavors de chia
2 cullerades de gingebre fresc picat
60 ml de llet d'ametlles sense sal
1/2 plàtan
1/2 pera
225 grams d’espinacs, traieu-ne les tiges

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

8. Batuts de pastís de poma

Racions: 1 persona

354 kcal, 11 grams de proteïna

Què necessites:

45 grams de civada, remullar-los amb aigua durant la nit i escórrer-los
1/2 culleradeta de canyella mòlta
1/2 culleradeta de nou moscada mòlta
1 cullerada de mantega d’ametlla
1/2 poma, tallada a daus
125 ml de llet de coco sense sal
Glaçons de gel (si voleu)
1/2 tassa d’aigua

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

9. Batuts d’espinacs de plàtan

Racions: 1 persona

316 kcal, 6 grams de proteïna, 4 grams de fibra

Què necessites:

1 plàtan
125 grams de iogurt grec normal
225 grams d’ombra, traieu la tija
1/2 culleradeta d’oli de coco
Mel, a gust per endolcir
Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

10. Batuts de mango d’alvocat

Racions: 1 persona

298 kcal, 5 grams de proteïna, 5 grams de fibra

Què necessites:

150 grams de mango
80 grams d'alvocat, finament triturat
1/2 tassa de suc de mango
70 grams de iogurt grec normal
1 cullerada de suc de llima
1 cullerada de sucre
Glaçons (si voleu)

Com fer:

Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

11. Batuts d’alvocat de maduixa

Racions: 1 persona

404 kcal, 15 grams de proteïna, 10 grams de fibra

Què necessites:

1/4 tassa de llet sense sal
190 grams de iogurt senzill i vainilla
1 plàtan
300 grams de maduixes congelades (es poden congelar al congelador durant la nit)
1/4 d'alvocat
1/4 culleradeta d’extracte de vainilla

Com fer:

Poseu la llet a la batedora, seguit del iogurt.
Introduïu el plàtan i l'alvocat, barregeu fins que quedi espès. Finalment, afegir les maduixes i barrejar una estona.