10 idees de menú per sopar amb poca sal i bull; hola saludable

Els indonesis solen consumir 15 grams de sal al dia. Aquesta xifra és tres vegades superior a la xifra d’ingesta diària recomanada per l’Organització Mundial de la Salut. No sorprèn que la hipertensió a Indonèsia segueix sent un dels flagells sanitaris de la societat, arribant al 25,8% el 2013, segons les dades de Riskesdas del Ministeri de Salut de 2013.

La hipertensió que no es controla correctament pot provocar danys renals (insuficiència renal), malalties coronàries i ictus. Una dieta sana i baixa en sal que sigui bona per al cor pot marcar una gran diferència en la vostra salut. Per què no començar amb el sopar?

Alternatives per sopar amb poca sal

1. Patates rostides

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 60 minuts

Racions: 1 persona

Què necessites:

1 patata gran, rentar-la i assecar-la
Una mica de sal marina / sal kosher
Oli de canola o oli d’oliva verge extra, per untar

Com fer:

Preescalfeu el forn a 175ºC, col·locant bastidors al terç superior i inferior.
Punxar tota la superfície de les patates amb una forquilla (8-12 forats) perquè l’aigua s’evapori mentre es couen les patates. Raspalleu les patates amb oli, espolseu-les amb sal. Col·loqueu les patates directament a la reixeta central del forn. Col·loqueu el paper d’alumini a la reixa inferior per agafar les patates que gotegen.
Coure les patates durant 1 hora o fins que la pell es vegi cruixent, però la carn de la patata sigui tova. Traieu del forn, feu una filera de forats de punta a punta amb la superfície de la patata amb una forquilla, i després dividiu-la amb les dues mans perquè la patata s’obri al centre. Serviu-ho calent.

Nota: si cuineu més de 4 patates, augmenteu el temps de cocció a 15 minuts.

2. Salmó a la planxa

Temps de preparació: 15 minuts

Temps de cocció: 25 minuts

Racions: 4 persones

Què necessites:

4 filets de salmó, 5 unces cadascun (± 150 grams)
2 culleradetes d’oli d’oliva (per adobar salmó) i 2 cullerades d’oli d’oliva (per condimentar)
Una mica de sal i pebre negre mòlt
3 tomàquets, picats aproximadament
2 cebes tendres picades
2 cullerades de suc de llimona
1 culleradeta d'orenga sec
1 culleradeta de farigola seca

Com fer:

Escampeu els filets de salmó amb 2 culleradetes d’oli d’oliva, sal i pebre negre. En un recipient separat, barregeu bé els tomàquets, 2 cullerades d’oli d’oliva, suc de llimona, orenga, farigola, pebre i sal.
Col·loqueu el salmó sobre paper d'alumini, untant primer el fons. Feu rodar els extrems de la làmina en forma d’espiral. Col·loqueu la barreja de tomàquet sobre el salmó. Doblegueu els costats de la làmina sobre el salmó, cobrint tota la superfície; segellar bé l’embolcall de salmó. Col·loqueu el salmó embolicat amb paper d'alumini sobre una plata de forn. Repetiu els passos per a cada filet de salmó.
Coure al forn fins que el salmó estigui cuit, durant 25 minuts. Traieu del forn i traieu el salmó de l’embolcall de paper d’alumini. Serviu-ho calent.

3. Mandonguilles de pollastre

Temps de preparació: 20 minuts

Temps de cocció: 15 minuts

Racions: 6 persones

Què necessites:

450 grams de pollastre picat
3 grans d'all, ben picats
1 ou, batut
3 cullerades de farina de pa integral sencera
2 culleradetes de salsa Worcestershire
1 culleradeta de pebre vermell
1 culleradeta de ceba en pols
1/2 culleradeta d'orenga sec
1 culleradeta de farigola seca
1 culleradeta de sucre morè (sucre de canya)
1 llimona, ratlla la pell
Una mica de sal marina i pebre negre mòlt
1 cullerada de mantega sense sal
1 cullerada d'oli d'oliva verge extra

Com fer:

En un bol gran, barregeu bé: pollastre, alls, pa ratllat, pebre vermell i escalunya en pols, orenga, farigola, sucre, ratlladura de llimona ratllada, 2 pessics de gara i pebre negre. Agafeu una mica de massa i doneu-li forma de mini mandonguilles (més petites que una pilota de golf); ara hauríeu de tenir 28-30 mandonguilles.
Escalfeu l'oli i la mantega en una paella a foc mig. Col·loqueu la barreja de mandonguilles a la cassola i deixeu-ho 3 minuts fins que estigui daurat. Doneu la volta, torneu a coure la part superior durant 3 minuts. Continueu fins que tots els costats estiguin cuits, tornant-se daurats; però encara sucós i tendre al tacte. Retirar i escórrer.
Serviu-ho immediatament o com a acompanyament de puré de patates o pasta.

4. Espaguetis de pollastre i salsa de cacauet vegetal

Temps de preparació: 30 minuts

Temps de cocció: 30 minuts

Racions: 6 persones

Què necessites:

500 grams de filet de pit de pollastre sense pell
8 cullerades (125 g) de mantega de cacauet orgànica
2 cullerades de salsa de soja baixa en sal
2 culleradetes d'all picat
1 1/2 culleradeta de pasta d’all-xili (barreja de xilis mòlts, alls, vinagre)
1 culleradeta de gingebre fresc picat
8 unces d'espaguetis de blat integral
1 1/2 unça de les vostres verdures mixtes preferides (pastanagues, bròquil, mongetes verdes, per exemple)

Com fer:

Prepareu una olla gran d’aigua per bullir els espaguetis. Deixeu-ho bullir
Mentrestant, poseu el pollastre en una paella o paella, aboqueu prou aigua per cobrir la superfície del pollastre; bull a bullir. Tapar la cara, reduir el foc al mínim i coure el pollastre fins que estigui cuit, durant 10-12 minuts. Traieu-lo, traslladeu-lo a una taula de tallar Deixeu-lo refredar un moment i tritureu-lo aproximadament.
En un bol gran, barregeu bé: mantega de cacauet, salsa de soja, salsa d’all-xili i gingebre.
Posar la pasta en aigua bullent, bullir durant menys d’un minut des del temps recomanat a l’etiqueta (fins que no hi hagi aldente). Introduïu les verdures, bulliu-les 1 minut més. Escorreu la pasta i les verdures, però deixeu 1 tassa d’aigua de cocció. Esbandiu la pasta i les verdures amb aigua freda. Poseu l'aigua de cocció de la pasta al bol amb la barreja de mantega de cacauet; afegiu-hi pollastre, pasta i verdures. Remeneu-ho bé. Servir.

5. Fettuccine de bolets i alfàbrega

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 20 minuts

Racions: 4 persones

Què necessites:

3 grans d'all, ben picats
2 unces de bolets shiitake, arrelades i tallades a rodanxes al llarg
1 llimona, ratlleu la pell i preneu 2 cullerades de pell ratllada; esprémer el suc, prendre 2 cullerades
Una mica de sal i pebre
8 unces de fettuccine de blat integral (o espaguetis, macarrons, cabells d’àngel)
1/4 unça d'alfàbrega picada, reservada per la meitat
1 unça de formatge parmesà ratllat

Com fer:

Prepareu un cassó gran per a aigua lleugerament salada per bullir la pasta. Deixeu-ho bullir
Escalfeu l'oli en una paella antiadherent gran a foc lent. Sofregiu els alls fins que siguin perfumats però no es daurin (± 1 minut). Afegiu-hi els bolets i apugueu el foc a mig; remeneu de tant en tant fins que estiguin tendres i lleugerament daurades (4-5 minuts). Espolvoreu amb ratlladura de llimona ratllada, suc de llimona i sal i pebre. Remeneu-ho bé. Retirar, reservar.
Mentrestant, bulliu la pasta, remenant de tant en tant, fins que estigui tendra (9-11 minuts o segons les instruccions de l’etiqueta). Escorreu-les, reserveu 1/2 tassa d'aigua de cocció de la pasta.
Afegiu pasta, aigua bullida, formatge i alfàbrega als bolets saltats; remeneu-ho bé. Serviu-ho immediatament, esquitxat amb les fulles d’alfàbrega restants.

6. Pollastre de llimona

Temps de preparació: 30 minuts

Temps de cocció: 30 minuts

Racions: 4 persones

Què necessites:

4 filets de pit de pollastre sense pell
3 cullerades d'oli d'oliva verge extra, dividides per la meitat
Una mica de sal i pebre
2 unces de ceba picada finament
3 grans d'all picats aproximadament
1 tassa de brou de pollastre poc salat
2 culleradetes de farina per a tots els usos
2 cullerades d'anet picat (anís / anet), reservats per la meitat
1 cullerada de suc de llimona

Com fer:

Cobriu tots els costats del pollastre amb sal i pebre. Escalfeu 1 1/2 culleradeta d’oli en una paella gran a foc mig. Introduïu el pollastre i brollar (coure a temperatura alta durant períodes curts; sense girar) fins que estigui daurat per tots els costats, uns 3 minuts per cada costat. Traieu i escorreu el pollastre sobre un plat, cobriu-lo amb paper d'alumini.
Baixeu el foc. Afegiu la resta d’oli a la paella. Salteu els alls i la ceba durant 1 minut. En un recipient separat, batre bé: brou, farina, 1 cullerada de fulles d’anís i suc de llimona. Posar a la paella. Continueu sofregint fins que estigui una mica espessit, uns 3 minuts.
Poseu el pollastre i el seu suc a la paella; reduïu el foc al mínim i deixeu coure el pollastre fins que estigui cuit. Traieu el pollastre i serviu-lo en un plat. Aboqueu-hi la salsa (afegiu-hi una mica de sal i pebre, si es vol). Escampeu la resta de fulles d’anís picades com guarnir.

7. Pollastre fregit al forn

Temps de preparació: 20 minuts

Temps de cocció: 1 hora 35 minuts

Racions: 4 persones

Què necessites:

1/2 tassa de llet de mantega sense greix (alternativa: barregeu 1 cullerada de suc de llimona / vinagre amb 1 tassa de llet)
1 cullerada de mostassa de Dijon
2 grans d'all, ben picats
1 culleradeta de salsa picant
1-1,5 kg de cuixes de pollastre (una barreja de cuixes superiors i cuixes inferiors), traieu la pell
60 grams de farina integral
2 cullerades de llavors de sèsam
1 1/2 culleradeta de pebre vermell en pols
1 culleradeta de farigola seca
1 culleradeta de pols de coure
Pessic (1/8 culleradeta) de sal
Pebre al gust
Spray de cocció d’oli d’oliva

Com fer:

En un bol gran, batre uniformement: llet de mantega, mostassa, all i salsa picant. Afegiu pollastre, endavant i enrere, per cobrir els condiments. Tapeu-ho bé i poseu-lo a la nevera durant ± 30 minuts o 8 hores (podeu preparar la marinada abans de cuinar per sopar).
Preescalfeu el forn a 218ºC. Folreu un paper de forn amb paper de cera. Col·loqueu una reixeta al forn sobre el paper i cobriu-lo amb esprai de cocció.
Batre en un bol petit: farina, llavors de sèsam, pebre vermell, farigola, pols de coure, sal i pebre. Aboqueu la barreja de farina en una bossa de cremallera o tupper. Escorreu el pollastre de les restes de la marinada i poseu 1-2 trossos de pollastre a la vegada al recipient de la massa de farina. Agiteu el recipient per cobrir el pollastre amb farina. Traieu el pollastre del recipient i sacsegeu-lo lleugerament per treure l’excés de farina. Col·loqueu el pollastre a la graella que heu preparat. Cobriu el pollastre amb esprai de cocció.
Poseu el pollastre al forn i rostiu-lo durant 40-50 minuts fins que quedi daurat.
Serviu-ho calent amb arròs o puré de patates.

8. Curri de peix

Temps de preparació: 20 minuts

Temps de cocció: 25 minuts

Racions: 6 persones

Què necessites:

1 llimona, esprémer el suc
750 grams de filets de peix de carn blanca sense pell (dori, gindara, halibut, bacallà, etc.)
1 cullerada d'oli vegetal
1 pal de canyella
4 claus
4 beines senceres de cardamom verd
1/2 culleradeta de pebre verd sencer
10 fulles de curri fresc
2 cebes, picades aproximadament
3 xilis verds grans, tallats a rodanxes fines
1 cullerada de gingebre ratllat
4 grans d'all, ben picats
6 tomàquets, picats aproximadament
1 culleradeta de cúrcuma
1/2 culleradeta de xili en pols
2 culleradetes de coriandre

Com fer:

En un bol gran, poseu els trossos de peix. Cobriu-ho amb suc de llimona i 1 culleradeta de sal, reserveu-ho. Escalfeu l'oli en una paella. Afegiu el cardamom, el gra de pebre i les fulles de curri, rostiu-les durant 3-4 minuts i afegiu-hi les cebes. Salteu fins que les cebes quedin marcides i afegiu-hi xilis, gingebre i alls. Afegiu-hi els tomàquets i la resta d’espècies. Salteu-ho a foc lent durant 5-8 minuts. Seguiu remenant per evitar que es cremin les espècies.
Aboqueu 150 ml d’aigua a la cassola, porteu-ho a ebullició a foc lent i afegiu-hi el peix. Tapeu la cassola i deixeu-la coure 5 minuts. Serviu-ho calent amb arròs blanc.

10. Peix al vapor amb gingebre

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 20 minuts

Racions: 4 persones

Què necessites:

100 grams de pak choy
4 trossos de filets de peix de carn blanca (mero, eglefí, parx) a 150 grams
Gingebre de 5 cm, ratllat
2 grans d'all, tallats a rodanxes fines
2 cullerades de salsa de soja baixa en sal
1 culleradeta de vi d'arròs mirin (alternativa sense alcohol: batre 1 cullerada de vinagre i 1/2 culleradeta de sucre granulat; equival a 1 cullerada de mirí)
1 manat de cebolletes, tallades a rodanxes fines
Un grapat de coriandre, trossejat
Arròs integral, per servir
1 calç, rodanxes de guarnició

Com fer:

Preescalfeu el forn (200º per al forn elèctric / 180º per al forn de gas). Talleu paper d’alumini al gust; prou gran per fer un sobre. Disposar el pak choy sobre paper d'alumini, disposar el peix per sobre, escampar-lo amb gingebre i all. Aboqueu la salsa de soja i el mirin sobre el peix i, a continuació, salpebreu-ho al gust.
Doblegueu el paper d'alumini sobre el peix i segleu-ne els tres costats, posant-lo sobre una safata de forn. Es cou al forn durant 20 minuts. Aixequeu i obriu el "sobre". Escampeu les cebes tendres i el coriandre. Serviu-ho amb arròs integral i suc de llima.