Taula de continguts:
- Mites de la construcció muscular
- 1. "Heu de menjar grans quantitats de proteïnes per formar múscul"
- 2. "L'aixecament de peses crea músculs més grans lentament"
- 3. “Extensió de la cama més segur per als genolls en comparació amb els okupes "
- 4. "Els suplements de proteïnes i aminoàcids són més eficaços en la formació muscular"
- 5. "Cal fer almenys tres exercicis per construir múscul"
- 6. "El consum de més proteïnes després de fer exercici pot millorar el creixement muscular"
- 7. "Els hidrats de carboni no són essencials per al creixement muscular"
Construir músculs no és fàcil, tothom ho sap molt bé. Per tant, moltes persones estan provant diverses maneres de construir múscul amb els màxims resultats. Però, malauradament, alguns d’ells segueixen creient en el mite equivocat, de manera que el procés de construcció muscular no és perfecte. Per esbrinar les diverses maneres adequades de construir múscul, vegem els diversos mites següents.
Mites de la construcció muscular
1. "Heu de menjar grans quantitats de proteïnes per formar múscul"
La proteïna és molt important per a la síntesi de proteïnes i el creixement muscular, però, en general, la quantitat de proteïna que necessita l’organisme en realitat no és la mateixa que es podria imaginar.Esportistes de força (Les persones que estan entrenades per participar en campionats de força muscular) s’animen a assolir una ingesta de proteïnes d’1,7 grams / kg de pes corporal al dia, que sens dubte és fàcil d’aconseguir mitjançant una dieta saludable.
En la majoria dels casos, això és suficient per optimitzar la síntesi de proteïnes i el creixement muscular al cos. Si es consumeix proteïna en excés, en realitat pot provocar un augment de greixos.
2. "L'aixecament de peses crea músculs més grans lentament"
Aixecar peses lentament només comportarà un entrenament més llarg. Investigador de Universitat d’Alabama recentment va estudiar dos grups aixecador (la persona que aixeca peses) que fa els 29 minuts d’exercici. Un grup va fer els exercicis amb fases de 5 segons amunt i 10 segons avall, i la resta va fer els exercicis de la manera tradicional, és a dir, 1 segon amunt i 1 segon avall. El grup més ràpid va cremar un 71% més de calories i va augmentar un 250% el pes que aixecar-se lentament.
3. “Extensió de la cama més segur per als genolls en comparació amb els okupes "
Un estudi recent sobre Medicina i ciència en esports i exercici troba aquest exercici de cadena oberta (moviment actiu que implica un), com ara extensió de la cama més perillós que el moviment de cadena tancada (implica múltiples articulacions), com ara a la gatzoneta i premsa de cames.
4. "Els suplements de proteïnes i aminoàcids són més eficaços en la formació muscular"
No hi ha proves que les proteïnes i els suplements siguin els més eficaços per a la formació muscular en comparació amb les proteïnes que es troben en els aliments. A més, el preu també és més car que la proteïna que es troba en els aliments. Tot i això, per obtenir proteïnes d’alta qualitat dels aliments, podeu consumir llet, ous, carn i soja.
5. "Cal fer almenys tres exercicis per construir múscul"
Tot i que sembla que fer diverses repeticions és més eficaç en la síntesi de proteïnes en el cos, no té cap efecte sobre la mida muscular. Els experts creuen que l’activació de la fibra muscular és la clau per augmentar la força i la massa muscular, cosa que és més important que fer un gran nombre de sessions d’entrenament.
6. "El consum de més proteïnes després de fer exercici pot millorar el creixement muscular"
És cert que consumir proteïnes de bona qualitat després d’una sessió d’entrenament de força pot afavorir el creixement muscular. No obstant això, no hi ha cap vincle entre la quantitat de proteïna i la quantitat de múscul guanyat. Uns 20 grams de proteïna en un període de tres hores després de fer exercici i una proteïna adequada durant tot el dia a intervals regulars són els més eficaços per a la formació muscular.
7. "Els hidrats de carboni no són essencials per al creixement muscular"
Molts atletes i culturistes cometen l’error de pensar que la proteïna és el nutrient més important per a la formació muscular i que els hidrats de carboni no tenen cap part en la síntesi muscular. No obstant això, tot i que no proporcionen els components bàsics per al creixement muscular, els hidrats de carboni continuen sent el combustible principal per als músculs.
La ingesta adequada d’hidrats de carboni pot augmentar la capacitat de realitzar entrenaments de força i resistència donant als músculs l’energia que necessiten. Així, els hidrats de carboni també contribueixen a sessions d’entrenament més efectives i afavoreixen el creixement muscular.
La ingesta de proteïnes abans i després de l’exercici, els hidrats de carboni abans i durant l’entrenament i els fluids adequats semblen ser els mètodes més eficaços per construir músculs.
x
