Taula de continguts:
- Mesures de prevenció de l'osteoporosi
- 1. Feu exercici regularment
- 2. Augmentar la ingesta de calci
- 3. Prengui vitamina D.
- 4. Satisfer les necessitats de proteïnes
- 5. Mantenir un pes saludable
- 6. Eviteu fumar
L’osteoporosi sovint és sinònim d’ancians (ancians). Tanmateix, aquesta malaltia per pèrdua òssia la pot experimentar qualsevol persona, des de nens fins a adults. Per tant, la salut òssia no es pot subestimar. Cal fer diversos esforços per prevenir malalties que interfereixen amb el sistema de moviment humà. Llavors, què podeu fer si no voleu experimentar osteoporosi? Vinga, vegeu l’explicació completa a continuació.
Mesures de prevenció de l'osteoporosi
Segur que voleu tenir ossos sans i forts, sobretot quan entreu a la vellesa. A més, a mesura que envelleix, major serà el risc de patir aquest trastorn locomotor. Per tant, practiqueu alguns consells que podeu fer per prevenir l’osteoporosi mantenint els ossos forts.
1. Feu exercici regularment
La prevenció de l’osteoporosi es pot fer fent exercici regularment. Com més activament es mogui i faci exercici, més densitat i força òssia serà.
Per tant, es recomana fer activitat física durant la infància i l’adolescència, ja que proporciona provisions per a ossos forts en el futur. Als 30 anys la densitat òssia arriba al seu màxim màxim.
Una de les millors maneres d’exercitar-se per prevenir l’osteoporosi és practicant entrenament amb peses (suport de pes) i entrenament de resistència. Aquest tipus d’exercici es pot fer per prevenir l’osteoporosi entre nens i adults.
L’entrenament amb peses és un exercici que es fa portant el pes corporal contra la gravetat. Córrer esports, aeròbic,senderisme, i el tennis és un tipus d’entrenament amb peses que es pot fer.
Mentrestant, l’entrenament de resistència és un esport que té com a objectiu enfortir els músculs i construir ossos. Quan tens músculs forts, mantens l’equilibri, cosa que minimitza el risc de caigudes i lesions. Aixecar peses és un exemple d’entrenament de resistència que podeu intentar practicar.
També hi ha opcions esportives per a nens, com ara caminar, córrer i escalar per a menors de 6 anys. Mentrestant, els nens de 6 anys o més poden fer habitualment una gamma més diversa d’activitats esportives, des de saltar a la corda, esports de pilota, escalada en roca, fins a esports amb raqueta o ball.
També podeu aplicar moviments d’exercici saludables per a persones amb accidents cerebrovasculars. Tot i que ho fan persones que han tingut un ictus, no hi ha res dolent en aplicar exercici saludable per a la prevenció.
2. Augmentar la ingesta de calci
El calci és un bon nutrient per mantenir ossos sans i forts i prevenir fractures per osteoporosi. Per tant, no us deixeu mancar de calci al cos. Com a mínim, satisfeu les vostres necessitats diàries de calci.
Si teniu entre 18 i 50 anys, el vostre cos necessita 1000 mil·ligrams (mg) de calci cada dia. Després que les dones compleixin els 50 anys i els homes entrin als 70, augmenten les vostres necessitats de calci, que són fins a 1200 mg al dia.
Podeu satisfer les necessitats de calci com a esforç per prevenir l’osteoporosi menjant aliments rics en calci, com ara:
- Diversos productes lactis baixos en greixos.
- Nou d'ametlla.
- Verdura verda.
- Conserves de salmó i sardines.
- Cereals rics en calci.
- Suc de taronja.
- Productes de soja, com el tofu.
També podeu prendre suplements de calci si creieu que no podeu satisfer les necessitats de calci dels aliments. No obstant això, és millor consultar primer amb el seu metge.
3. Prengui vitamina D.
La vitamina D pot augmentar la capacitat del cos per absorbir calci i també millorar la salut dels ossos. Una manera de satisfer les necessitats de vitamina D és prendre el sol regularment durant uns 10-15 minuts. Tanmateix, assegureu-vos d'utilitzar sempre protectors solars quan us "enfronteu" al sol, sí.
A part de la llum solar, també podeu obtenir ingesta de vitamina D per prevenir l’osteoporosi consumint aliments o suplements. El requisit diari de vitamina D per a persones de 51 a 70 anys és de 600 unitat internacional (IU). Mentrestant, després d’entrar als 70 anys o més, la necessitat augmenta a 800 UI.
Els aliments bons com a fonts de vitamina D són els peixos com el salmó i la tonyina. A més, els bolets, els ous, la llet i els cereals també us poden ajudar a augmentar la ingesta d’aquesta vitamina. Mentrestant, pregunteu al vostre metge sobre l’ús de suplements de vitamina D per a la prevenció de l’osteoporosi.
La deficiència de vitamina D pot ser un factor que contribueixi a la pèrdua òssia. Per tant, la prevenció de l’osteoporosi es pot fer per satisfer la necessitat corporal de vitamina D cada dia.
4. Satisfer les necessitats de proteïnes
Al voltant del 50 per cent de l’os està format per proteïnes. Ara, si voleu que els vostres ossos es mantinguin sans i forts, heu de satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
La ingesta baixa de proteïnes pot reduir l’absorció de calci als ossos. Com a resultat, el procés de formació òssia s’inhibeix i els ossos es tornen fràgils fàcilment.
Per tant, si voleu prevenir l’osteoporosi, satisfeu les vostres necessitats diàries de proteïnes menjant bones fonts de proteïnes com peix, carn, ous, formatge, llet, etc. Una dieta rica en calories i proteïnes també us pot ajudar a perdre pes mantenint la massa òssia.
5. Mantenir un pes saludable
A part de menjar aliments nutritius i fer exercici, mantenir el pes corporal és igualment important per mantenir la salut òssia. El motiu és que les persones amb poc pes tenen risc d’osteopènia i osteoporosi.
El baix pes corporal és un factor important en la disminució de la densitat i la pèrdua òssia. Normalment, això passa amb les dones que han experimentat la menopausa com a conseqüència de la disminució de l'hormona estrògena.
Per tant, manteniu el pes corporal ideal per protegir la salut òssia. El vostre pes ideal es pot determinar mitjançant la calculadora de l’IMC o a bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Eviteu fumar
Segons la Fundació Nacional per a l'Osteoporosi, fumar pot augmentar el risc d'osteoporosi. Per tant, si sou fumador, és millor deixar de fumar i practicar un estil de vida saludable per als vostres ossos, per exemple menjar aliments que reforcin els ossos.
No deixeu que espereu abans els símptomes de l’osteoporosi per adoptar una vida sana i deixar de fumar. Per descomptat, és millor prevenir que tractar-se d’ossos porosos.
