Consells per baixar de pes amb una dieta baixa en carbohidrats i bull; hola saludable

Els hidrats de carboni són un tipus de nutrició que es pot obtenir a partir de diversos tipus d’aliments i begudes en forma de farina i sucre. Per tant, és probable que es produeixi un excés d’hidrats de carboni, especialment en els indonesis que consumeixen principalment arròs com a aliment bàsic. Una dieta baixa en carbohidrats és una dieta que limita la ingesta d’hidrats de carboni o l’adapta a les vostres necessitats i activitats diàries. Això és útil per mantenir el pes corporal i prevenir l’obesitat.

Les principals pautes per fer una dieta baixa en carbohidrats

Les dietes baixes en carbohidrats no tenen una definició específica, sinó que redueixen la ingesta d’hidrats de carboni de l’habitual. En general, es recomana als adults sans que mengin uns 300-400 grams d’hidrats de carboni al dia. Quan es fa una dieta, la ingesta d’hidrats de carboni es pot reduir a la meitat o uns 150-200 grams.

La reducció d’hidrats de carboni s’ha d’ajustar al patró d’activitat i s’ha de fer lentament setmanalment o mensualment. Eviteu reduir massa la ingesta de carbohidrats si esteu actiu en activitats d’alta intensitat. Un excés d’hidrats de carboni reduirà el metabolisme i pot perdre massa muscular. La disminució de la ingesta d’hidrats de carboni també s’ha d’equilibrar amb una ingesta adequada de proteïnes i fibres.

Què heu de menjar si voleu seguir una dieta baixa en carbohidrats?

La majoria de la quantitat reduïda d’hidrats de carboni s’ha de substituir per consumir una gran varietat de proteïnes de carn, peix, ous i fruits secs. Per mantenir una sensació de plenitud, mengeu verdures i fruites, així com fonts saludables de greixos de productes lactis, oli de coco i mantega.

Les dietes baixes en carbohidrats en general no redueixen l’excés de calories, sinó que eviten consumir massa hidrats de carboni simples. En dur a terme aquesta dieta, eviteu diverses begudes ensucrades, que contenen aliments gluten, greixos trans, edulcorants artificials, xarop de blat de moro ric en fructosa, aliments "baix en greixos"A més dels aliments processats amb farina. Trieu una varietat d’aliments crus o precuinats per sobre d’aliments envasats.

Està bé menjar arròs?

L’arròs encara es pot consumir perquè no conté gluten, de manera que només es redueix la quantitat d’ingesta. A part de l’arròs, també es poden consumir diversos tipus d’aliments que contenen hidrats de carboni saludables, com ara patates, moniatos, civada i diversos fruits secs per proporcionar l’energia necessària.

Diversos mètodes dietètics amb baixa ingesta d’hidrats de carboni

Diversos mètodes dietètics també apliquen una ingesta més baixa d’hidrats de carboni i el reemplacen per altres ingredients alimentaris, inclosos:

1. Dieta paleo - el tipus de dieta més proper a la base d’una dieta baixa en carbohidrats, ja que evita diversos sucres i farines refinades. La dieta paleo també evita els hidrats de carboni dels productes lactis i del blat. Així, els tipus d’aliments consumits són només carn, ous i marisc de peix, verdures i fruites i tubercles.
2. Dieta mediterrània - és un tipus de dieta basada en la civilització a la Mediterrània del segle 20. És el mateix que la dieta bàsica en pocs greixos, és que la dieta mediterrània també aplica l’elecció dels tipus d’aliments. La dieta mediterrània fa èmfasi en la ingesta de verdures i fruites, així com en les fonts de proteïna del peix i els ous. Limiteu també la ingesta de menys carn i productes lactis. La dieta mediterrània també evita completament els sucres i els carbohidrats refinats.
3. Dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos - el tipus de dieta que tendeix a ser equilibrada perquè encara consumeix diverses fonts nutricionals. El nivell d’aportació d’hidrats de carboni es pot tolerar fins a 100 grams al dia i s’acompanya de tipus de peix, carn, ous, verdures i fruites. És que el consum de greixos només de carn i productes lactis i evitar greixos dels fregits.
4. Dieta cetogènica - un tipus de dieta que té com a objectiu fer que el cos experimenti un estat de cetosi en què el cos no utilitzi hidrats de carboni dels aliments per produir energia. Aquesta dieta posa més èmfasi en altes quantitats de proteïnes i greixos, així com en quantitats mínimes d’hidrats de carboni, que són inferiors a 50 grams al dia.
5. Dieta Atkin - és un tipus de dieta reduint els nivells d’hidrats de carboni a només uns 20 grams al dia. En canvi, no hi ha un límit definit per al consum de proteïnes i greixos. La dieta Atkin té diverses fases per reduir la ingesta d’hidrats de carboni i substituir-la lentament per fruits secs, verdures i fruites fins que finalment el cos s’acostuma a fonts de carbohidrats més saludables. La dieta Atkin també la pot fer un vegetarià amb consum gluten, soja, cacauet i oli de les plantes.
6. Dieta zero carbohidrats - fet per no consumir gens d’hidrats de carboni. Aquest tipus de dieta també només consumeix aliments procedents d’origen animal. No es coneixen els efectes exactes d’aquesta dieta, però el baix consum d’aliments vegetals pot causar deficiència de vitamina C i fibra.

Cosa que s’ha de tenir en compte quan es fa una dieta baixa en carbohidrats

L’objectiu principal d’una dieta baixa en carbohidrats és el control del pes, però hi ha diverses coses que poden dificultar els efectes d’una dieta baixa en carbohidrats. Per tant, és molt important prestar atenció a les coses que realment desencadenen l'obesitat, com l'estrès i els trastorns del son. També es necessita activitat física regular per regular el metabolisme i evitar la pèrdua de massa muscular mentre es fa una dieta.

La constància del comportament alimentari també afecta l’efecte d’aquesta dieta. Presteu atenció al comportament de berenar quan tingueu gana, perquè menjar aliments massa sovint pot evitar que el cos s’adapti a una dieta baixa en carbohidrats. Una ingesta massa baixa d’hidrats de carboni sense una adaptació prèvia pot provocar-la efecte jo-yo el que resulta en un augment de pes més gran.