Taula de continguts:
- Consells per perdre greix i augmentar el múscul alhora
- 1. Centreu-vos en l'entrenament de força
- 2. Adopteu un sistema de dèficit calòric
- 3. Seleccioneu els entrenaments per intervals d'alta intensitat
- 4. Tipus rutinaris d’exercici mutu
- 5. Feu una dieta variada
- 6. Descanseu prou
Formar el cos ideal és un llarg viatge que no és tan fàcil com es pensava. Per una banda, heu de tenir una dieta disciplinada i fer exercici regularment per ajudar a perdre greixos, ja que les calories que entren són inferiors a les que gasteu. Però fer les dues coses no només treu els músculs de seguida. Per construir músculs, heu de fer exactament el contrari: mengeu més i reduïu l’activitat física fora del vostre programa d’exercicis. Llavors, com solucionar dues coses que són contradictòries però que s’han de fer juntes així? Aquests són els consells.
Consells per perdre greix i augmentar el múscul alhora
Per tal de perdre greix i construir músculs al mateix temps, necessiteu …
1. Centreu-vos en l'entrenament de força
L’aixecament de peses és un tipus d’exercici ideal per construir i augmentar la massa muscular. Però, de fet, els resultats de la formació muscular seran més eficaços si només esteu començant amb l’aixecament de peses com a pla d’entrenament aquesta vegada, o per a aquells de vosaltres que s’acaben de prendre un descans de l’entrenament de força. Això es deu al fet que el vostre cos no està acostumat al procés de construcció de músculs a partir de l'aixecament de peses, de manera que encara es formen músculs nous.
És una història diferent si sempre heu estat diligents en l'entrenament de força, per exemple durant 6-8 mesos sense descans. En aquesta condició, sol tenir dificultats per fer les dues coses alhora, ja que normalment els músculs han començat a construir-se.
A part d'aixecar peses, altres entrenaments de força com ara flexions, aixecar, abdominals, i a la gatzonetatambé pot ser la millor manera de construir múscul. Intenteu treballar tots els grups musculars principals durant l'entrenament fent de 4 a 7 repeticions per a cada exercici.
2. Adopteu un sistema de dèficit calòric
La implementació d’un dèficit calòric significa que cal reduir el nombre de calories d’un dia per aprimar-se. Ho feu menjant menys calories, fent exercici amb més freqüència / intensitat o combinant les dues coses.
El sistema de dèficit calòric ajuda el cos a accelerar el metabolisme del cos per perdre greixos i alentir el procés de descomposició de les proteïnes. Aquest efecte afecta en última instància la capacitat del cos per construir múscul amb eficàcia.
Intenteu utilitzar un dèficit calòric moderat, que consisteix a reduir aproximadament un 20 a un 25 per cent de les necessitats diàries de calories de la vostra dieta, cosa que us permet perdre greixos durant el procés de construcció muscular.
3. Seleccioneu els entrenaments per intervals d'alta intensitat
Combineu l'entrenament de força que escolliu (ja sigui aixecament de peses o en posició a la gatzoneta) amb 10 a 20 minuts d'intervals d'alta intensitat cardio aka HIIT. La combinació d’aquests dos tipus diferents d’exercici ajuda a cremar greixos de manera més eficaç fins i tot després d’acabar fent exercici.
Una sessió d’entrenament HIIT pot consistir en una àmplia varietat d’exercicis cardiovasculars, que s’han de fer de 3 a 6 dies a la setmana per a una durada més llarga. Per exemple, caminar sobre una cinta de córrer durant 45 minuts combinat amb un entrenament amb peses tres vegades per setmana.
Mentrestant, córrer a l’aire lliure i anar en bicicleta són exercicis de cardio d’interval d’alta intensitat que cal fer fora de l’entrenament gratuït, que és aproximadament de 2 a 3 vegades per setmana.
4. Tipus rutinaris d’exercici mutu
Amb el pas del temps, el vostre cos s’acostumarà als mateixos exercicis i moviments d’exercici. Bé, per això és important variar regularment els tipus d’exercicis per entrenar diferents músculs i continuar obtenint diferents beneficis de l’exercici que feu.
Intenteu canviar el tipus d’exercici cada 4 a 6 setmanes. La forma més senzilla és augmentar la intensitat de l’entrenament, canviar el temps de descans, variar la càrrega, augmentar la velocitat de moviment i fer entrenaments combinats amb altres tipus d’esports.
5. Feu una dieta variada
L’exercici és només una manera de perdre greix i guanyar múscul. Per optimitzar-lo, cal fer una dieta equilibrada, variada i saludable.
Enmig de la vostra vida atrafegada, no deixeu que el vostre menú dietètic sigui poc saludable i, en canvi, us faci caure malalt per l’alimentació equivocada. La salut corporal segueix sent el vostre objectiu principal, en lloc de perdre greix i construir músculs.
6. Descanseu prou
Només perquè es compleixin els vostres objectius, no us exerceu en excés fent exercici set dies a la setmana. La raó és, segons Clark, que el procés de recuperació és tan important com la formació. Un important procés de recuperació és dormir prou.
El son és fonamental per descansar i reparar els teixits musculars que poden estar cansats i danyats durant l’exercici. El son també ajuda el cos a recuperar la força i alleujar el dolor muscular durant l’exercici.
x
