Els consells tornen a funcionar després d'un llarg període d'aturada i & bull; hola saludable

Tornar a córrer després d’aturar-se durant un període de temps determinat no és fàcil, cal començar alguns consells específics. La majoria de la gent deixa de córrer perquè es lesiona o té certes malalties. A part de lesions, també hi ha altres factors que poden fer que deixeu de córrer, com ara estar ocupat a la feina, estar massa cansat d’estar massa ocupat, etc. I sens dubte afectarà l’estat del vostre cos. Quan s’executa activament, el seu cos està acostumat a acceptar diverses condicions d’entrenament, com ara la respiració, l’ús muscular, etc. No obstant això, quan deixeu de fer-ho de cop, totes les extremitats entrenades es debilitaran de nou. Per a això, donem un cop d’ull a alguns bons consells per tornar a córrer, a continuació.

Exercicis específics, segons el temps que us atureu

Quan deixeu de córrer durant 6-10 dies

Si us salteu entre 6-10 dies de carrera, podeu perdre una mica de coordinació i una mica de forma física. Tot i que això no és inquietant, no vol dir que tornar a córrer en aquest moment sigui fàcil. Feu un cop d'ull als passos següents abans de fer-ho:

El primer pas que cal fer és començar a caminar durant tres dies consecutius amb menys quilometratge de l’habitual (aproximadament el 70% de la distància normal). Després, augmenteu lentament el quilometratge entre un 10 i un 15% cada dia. Després d'això, augmenteu el ritme i el ritme fins que el cos comenci a tornar a la normalitat.
En lloc de fer l'entrenament programat, penseu en fer fartleks. Fartlek és un exercici resistència que és útil per construir i restaurar l'estat del cos, que normalment es fa a cel obert jugant a velocitat de carrera. Podeu fer fartlek durant 6 x 3 minuts a una distància de 5 km amb un descans de 2-3 minuts mentre camineu. D’aquesta manera, els peus es mouran ràpidament i us proporcionaran 3 minuts de descans, que és suficient per recuperar-vos de la respiració.

Després de fer aquest exercici introductori, us heu de preparar per tornar a la rutina de distància recorreguda i intensitat d’entrenament.

Quan deixeu de córrer durant 10-15 dies

En aquest moment, trobareu a faltar una bona quantitat d’entrenament i trigareu unes quantes setmanes a tornar a la normalitat i estar preparats per entrenar al volum i la intensitat de l’entrenament anterior. Aquests són els passos que cal seguir:

Comenceu fent els exercicis més fàcils, com caminar al 60% del quilometratge normal. A continuació, augmenteu la distància entre un 10 i un 15% cada dia, juntament amb augmentar el ritme. Després dels tres primers dies, podeu fer la mateixa pràctica de fartlek que la fartlek anterior.
Després de fer el vostre petard, podeu començar dos dies de velocitat lleugera a un quilometratge normal. A continuació, proveu de córrer 12 x 400 metres amb 5000-8000 graons a una velocitat constant.

Després de realitzar els exercicis anteriors, hauríeu d’estar preparats per tornar a córrer a la distància i intensitat d’entrenament normals.

Exercici general

Tren de força

L’entrenament de força després d’una lesió us pot ajudar a tolerar un major volum de carrera, si ho feu bé. Colleen Brough, fisioterapeuta del Centre d’Atenció Musculoesquelètica del NYU Langone Medical Center, diu que només s’aplica si feu un entrenament específic de força perquè estigueu preparats per tornar a córrer. Quan feu exercicis asseguts o estirats, afegiu un component d’exercici similar a córrer per ajudar a millorar la coordinació muscular. temps, i biomecànica (com ara trepant de glutina, vaga a mig peu inclinant-se cap endavant i exercici de cadència), de manera que no us feriu i deixareu de córrer de nou.

Mantenir la seguretat

Eviteu la carretera quan torneu a córrer. Això us permet córrer a poca distància del vehicle si en algun moment ja no sou prou fort per continuar. Cerqueu una zona d’exercicis lliure de semàfors, controlada i amb un terreny pla o poc escarpat, com ara a parcs, turons, etc.