Verdures crues i cuites: què és més saludable?

La cuina dels aliments té com a objectiu facilitar l’alimentació i la digestió dels aliments pel cos i tenir un sabor i aroma més saborosos. Tot i això, no es pot negar que alguns ingredients dels aliments es poden perdre durant el procés de cocció, especialment ingredients que no són resistents a la calor. Això ha portat a molta gent a pensar que les verdures crues són més saludables que els aliments cuits (perquè no perden gran part del seu contingut nutricional). És cert?

Cuinar aliments pot augmentar el valor nutritiu d’un aliment

Alguns dels ingredients dels aliments poden ser digerits més fàcilment pel cos després de passar el procés de cocció. Per tant, els aliments cuinats poden ser millors que els aliments crus. Diversos estudis també han demostrat que cuinar verdures pot augmentar els nivells d'antioxidants que contenen, com ara betacarotè i luteïna.

Com ara un estudi publicat al Journal of Agricultural and Food Chemistry el 2002. Aquest estudi demostra que les pastanagues cuites tenen nivells més elevats de betacarotè que les pastanagues crues.

El licopè antioxidant que contenen molts tomàquets també és més fàcil d’absorbir per l’organisme si primer es couen els tomàquets, sense menjar-los crus. La investigació demostra que els tomàquets cuinats durant 30 minuts tenen el doble de contingut en licopè en comparació amb els tomàquets crus.

Això es deu al fet que la calor pot destruir les gruixudes parets cel·lulars dels tomàquets, cosa que facilita l’absorció dels nutrients que estan units a aquestes parets cel·lulars. A més, el contingut antioxidant total dels tomàquets va augmentar més d’un 60% després del procés de cocció.

No obstant això, alguns aliments poden perdre els seus nutrients quan es cuinen

Tot i que la cuina dels aliments proporciona els seus propis beneficis, la cuina també pot reduir alguns dels valors nutricionals dels aliments. Això és el que fa que algunes verdures crues siguin millors que les verdures cuites.

Alguns ingredients dels aliments són més sensibles a la calor rebuda durant el procés de cocció. En general, els enzims són sensibles a la calor i es desactivaran quan s’exposen a la calor. A més, alguns nutrients, com la vitamina C i la vitamina B, també són molt susceptibles a la calor i es dissolen fàcilment en aigua quan es bullen.

Alguns estudis han demostrat fins i tot que bullir verdures pot reduir el contingut de vitamines C i B en un 50-60%. No només es poden perdre vitamines B i C, vitamina A i diversos minerals quan es cuina a altes temperatures, encara que potser en quantitats més baixes.

Però no us preocupeu, amb els mètodes de cocció adequats es pot reduir la quantitat de nutrients perduts. El mètode de cocció de la cocció al vapor i al torrat pot ser millor que bullir per conservar les vitamines B i C en verdures o altres aliments. Fixeu-vos també a l'hora de cuinar. Com més temps cuineu, més temps s’exposa el menjar a la calor, major serà la pèrdua de nutrients.

Quins aliments es cuinen o es mengen millor crus?

Com s’ha explicat anteriorment, hi ha alguns aliments que es mengen millor crus i d’altres que es mengen millor cuits. Això depèn del contingut contingut en aquests aliments.

Les verdures es mengen millor crues

Algunes verdures que es mengen millor crues són:

Bròquil. La calor pot reduir el contingut de sulforafà del bròquil. De fet, aquests compostos poden inhibir el creixement de les cèl·lules cancerígenes.
Col. La cuina destrueix l’enzim mirosinasa, que també pot prevenir el càncer.
All. També conté compostos de sofre (al·licina) que poden prevenir el creixement del càncer. Aquest compost d’alicina és susceptible a la calor.
Ceba. Menjar ceba crua us pot ajudar a prevenir malalties del cor a causa de les seves propietats antiplaquetàries. La calor pot reduir aquest contingut.

El menjar es cuina millor primer

Alguns aliments que es mengen millor cuinats són:

Tomàquet. Cuinar tomàquets pot augmentar el contingut de licopè, que està relacionat amb un risc reduït de càncer i atacs cardíacs.
Pastanaga. El procés de cocció pot augmentar el betacarotè que conté.
Espinacs. Els nutrients dels espinacs, com ara el ferro, el magnesi, el calci i el zinc, són absorbits més fàcilment pel cos quan els espinacs es couen.
Espàrrecs. L’àcid ferúlic, el folat, les vitamines A, C i E, són més fàcils d’absorbir pel cos quan es cou l’espàrrec.
Patata. Cuinar fa que les patates siguin fàcils de menjar i digerir pel cos.
Bolet. La cuina pot reduir els nivells d’agaritina (una substància perillosa en els bolets) i l’ergotioneïna (un potent antioxidant en els bolets).
Carn, pollastre i peix. El procés de cocció pot matar els bacteris presents a la carn, el pollastre i el peix. També fa que la carn, el pollastre i el peix siguin més fàcils de menjar.