Taula de continguts:
- Com es calcula la porció ideal de menjar?
- Aliment bàsic
- Verdures i fruites
- Guarnicions
- Trucs per dividir l’espai a la placa per porció
Com gestiona la porció ideal del menjar cada dia? Poses menjar al plat a voluntat?
Sí, la majoria de la gent confia en l’instint o gairebé quant menja. Potser l’estàndard que utilitzeu és si esteu prou ple o no amb aquestes porcions. De fet, segons la recomanació del Ministeri de Salut, hauríeu de comptar i controlar la porció del menjar perquè sigui ideal. D’aquesta manera, la vostra aportació nutricional és equilibrada i eviteu el risc de sobrepès.
No obstant això, a algunes persones els costa comptar i mesurar porcions cada vegada que volen menjar. Bé, en realitat hi ha una manera fàcil de controlar la porció ideal d’un àpat. Llegiu el truc següent.
Com es calcula la porció ideal de menjar?
Les següents racions de menjar recomanades s'apliquen als adults que necessiten 2.000 quilos de calories al dia. Tingueu en compte que tothom té necessitats diferents. Sobretot si hi ha afeccions especials com la diabetis o l’obesitat. Per tant, haureu de consultar directament amb el vostre metge o nutricionista per determinar quantes porcions d’aliments podeu menjar diàriament.
Aliment bàsic
Podeu triar fonts d’hidrats de carboni com ara arròs o fideus per satisfer les vostres necessitats diàries de calories. Si sol menjar arròs, es recomana consumir 500 grams d’arròs al dia. Si escolliu fideus, podeu consumir fins a 1.000 grams al dia.
Cent grams d’arròs equivalen a una tassa o a un puny adult. Per tant, necessiteu cinc tasses o cinc barres d’arròs al dia. Podeu dividir-lo estratègicament. Comenceu amb un cap i mig d’arròs al matí. A continuació hi ha dos caps d’arròs durant el dia i una bola i mitja d’arròs a la nit.
Verdures i fruites
Segons les recomanacions del Ministeri de Salut, els adults haurien de consumir de 400 a 600 grams de verdures i fruites al dia. Per dividir-lo, assegureu-vos que dos terços són verdures i que el terç restant és fruita.
Segons les directrius nutricionals publicades pel Ministeri de Sanitat, cent grams de verdures cuites (sense salsa ni salsa) equivalen a una tassa. Com que necessiteu almenys 400 cents grams al dia, dividiu les verdures per una tassa que serveixi per esmorzar, una tassa i mitja per dinar i una tassa i mitja per sopar.
Per a les fruites, cal consumir entre una i mitja o dues tasses al dia. Imagineu-vos la mida d’una taronja de camp o d’una poma. És la mida d’una tassa. Per tant, en un dia us animem a menjar fins a dues vegades fruita tan gran com una poma. Dividiu en una fruita al matí abans del migdia i una a la tarda.
Guarnicions
El grup de guarniments es divideix en dos tipus, a saber, guarniments d’animals i vegetals. En un dia, podeu satisfer les vostres necessitats nutricionals amb entre 100 i 400 grams de guarnicions vegetals com el tofu i el tempeh. Per a plats secundaris d’animals com ous, peix, vedella i pollastre, podeu consumir de 70 a 160 grams al dia.
Podeu combinar plats secundaris d’animals i verdures en un dia. Suposem que voleu menjar pollastre. Com que la necessitat de plats secundaris d’animals al dia és de 160 grams, en un àpat es pot consumir un tros mitjà de cuixa de pollastre o un tros petit de pit de pollastre (equivalent a 50 grams). En poques paraules, podeu menjar pollastre que pesa 50 grams fins a tres vegades al dia. Tanmateix, intenteu variar els plats secundaris en un dia per obtenir una nutrició més rica.
Trucs per dividir l’espai a la placa per porció
Per facilitar el càlcul i el control de les porcions ideals de menjar, dividiu el plat en quatre porcions. El costat esquerre de la placa, que és el 50% de la placa, s’omple de grapes i plats secundaris. Mentrestant, la part dreta del plat, que és el 50% restant, s’omple de verdures i fruites. Per obtenir més detalls, tingueu en compte la distribució següent del plat de sopar.
Font: Ministeri de Sanitat
Intenteu no agafar l’arròs tan gran com un plat i amuntegeu-lo amb verdures i plats secundaris. Aquest mètode dificulta mantenir l’equilibri i controlar la porció ideal del menjar. A partir d’ara hauríeu de seguir la divisió del plat de sopar anterior.
x
