Taula de continguts:
- Saber quantes calories necessita
- Dividiu la composició dels aliments
- Mostra la ració de dinar recomanada
- Aliment bàsic
- Guarnicions
- Verdures
- Fruita
No és bo si ometeu l’hora de dinar perquè això afectarà l’adequació de la ingesta nutricional diària. Però això no vol dir que pugueu determinar la porció del dinar que vulgueu. Per superar la fam, les persones que no solen esmorzar solen menjar una porció excessiva de dinar. Coses com aquesta poden augmentar el risc de guanyar pes.
A l’hora de determinar un menú d’aliments saludables i adequats, no depèn de la plenitud de l’estómac ni de la quantitat de menjar que es consumeixi. La porció d'aliments ha de satisfer un nombre determinat de calories.
Per descomptat, seria molt incòmode si haguessis de comptar sempre quantes calories de cada aliment. Consulteu els següents trucs per facilitar la gestió de la porció adequada de dinar.
Saber quantes calories necessita
Les necessitats calòriques de cada persona per dia en realitat no es poden superar. Molts factors afecten les necessitats calòriques de cada persona, com ara el gènere, l'edat, la història clínica, fins a la intensitat de les activitats diàries. Bé, aquesta porció ideal per menjar s’ha de controlar seguint les necessitats calòriques del cos.
Per conèixer les vostres necessitats diàries de calories, podeu calcular-les mitjançant la fórmula Harris-Bennedict, la fórmula de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), o bé mitjançant la calculadora de calories de Hello Sehat, a la qual es pot accedir en aquest enllaç http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.
L’ideal seria que les necessitats calòriques que s’hagin de satisfer en una porció del dinar siguin el 30 per cent del nombre de calories necessàries al dia. Amb una nota, la dieta habitual que feu és de tres àpats abundants i dos cops berenar en un dia.
Una altra manera de determinar les vostres necessitats calòriques és consultar a metges i nutricionistes de confiança.
Per exemple, el vostre requeriment diari de calories després de calcular és de 2.000 calories. Per tant, la porció de menjar recomanada és de fins a 600 calories. Bé, a partir d’aquest nombre, es divideix en porcions per ingredient alimentari, des de carbohidrats, proteïnes, greixos, fins a vitamines i minerals.
Dividiu la composició dels aliments
Després de saber quantes calories heu de menjar al dinar, heu d’entendre com dividir-les en ingredients alimentaris, des de menjars bàsics, plats secundaris, fins a verdures i fruites.
Ara, el Ministeri de Salut d'Indonèsia ha emès una nova recomanació, a saber, les Directrius per a una nutrició equilibrada, que explica com s'ha de dividir els aliments en un plat.
La nova pauta titulada "Emplena la meva placa" (a la imatge superior) recomana dividir el contingut de la placa amb la composició següent:
- Aliments bàsics, com ara arròs, fideus d’arròs, fideus, pa o substituts: 3/4 del plat
- Plats secundaris, com ara proteïna animal i vegetal: 1/4 del plat
- Verdures: 3/4 del plat
- Fruites: 1/4 del plat
Mostra la ració de dinar recomanada
Per tal d’imaginar millor el seu aspecte, aquí teniu un exemple d’un menú per dinar de 700 calories juntament amb la mida dels ingredients.
Aliment bàsic
Per a un àpat, la font recomanada d’hidrats de carboni és de 150 grams. Aquesta quantitat pot ser en forma de 3 cullerades d'arròs, 3 patates mitjanes (300 grams) o mitja tassa de fideus secs (75 grams).
Guarnicions
Les guarnicions dels animals equivalen a 75 grams de verat, 1 ou gran o 2 trossos de pollastre sense pell de mida mitjana. Mentre que les guarnicions vegetals que s’han de menjar són 2 peces de tempeh mitjà o 1 peça de tofu gran.
Verdures
En un àpat, heu de menjar 150 grams de verdures o l’equivalent a 1 tassa mitjana de verdures cuites.
Fruita
Com a complement i tapa, també heu de menjar fruita després de menjar. La porció de fruita recomanada per menjar després de dinar és 1 porció de fruita que equival a 1 plàtan mitjà o 2 taronges de mida mitjana.
x
