7 Estireu els moviments al matalàs després de despertar-vos

Sembla que acabes de tancar uns minuts de cop alarma va sonar al mòbil, indicant que era matí i que havíeu de fer les maletes per tornar a la rutina. El desig de treure les mantes i dormir una mica més de vegades és insuportable, però sovint fa que el cos sigui feble i energitzat. Afortunadament, hi ha maneres de fer que el cos tingui més energia al matí. Un d’ells, el podeu estirar sobre el matalàs.

Els avantatges d’estirar-se quan es desperta

Informant del Huffington Post, Renee Scott ho va dir estiraments o estirar els músculs tensos poden alinear el cos per moure’s i funcionar de manera més eficient i ajudar a la formació de l’estructura muscular.

L’augment de la circulació sanguínia estirant-se pot augmentar el flux sanguini cap als músculs i el cervell de manera que el cos s’energia. Estirar-se al matí també és útil per fer front a problemes de dolor i rigidesa deguts a una mala posició de son.

Estirar moviments al matalàs quan es desperta

A continuació es detallen diversos moviments d’estirament del matalàs que es poden fer quan es desperta i els graons.

1. Tram estirat

Font: National Health Service UK

Podeu començar amb tram aeri per estirar tot el cos. Aquest moviment d’estirament és bastant senzill, només heu d’estirar-vos al matalàs i seguir els passos següents:

1. Acuéstese en una postura recta.
2. Esteneu les mans sobre el cap, també podeu unir els palmells.
3. Sent el cos estirat des de la punta dels dits fins als dits dels peus.
4. Mantingueu la posició mentre respireu profundament de tres a quatre.

2. Estirament dels isquiotibials

Font: Pop Sugar

Aquest moviment serveix per relaxar els músculs de la cintura i el genoll de la cama. Com a part del cos que treballa cada dia mentre camina o corre, cal fer estiraments per evitar esquinços. Els passos següents són:

1. Estirar-se al matalàs.
2. Doble el genoll dret i, a continuació, porteu la cama lentament cap al pit.
3. Mantingueu la zona darrere dels peus a prop dels genolls amb les mans, estireu les cames cap amunt i estireu-la el màxim possible.
4. Mantingueu la posició fins a 30 segons. Durant aquest temps, podeu col·locar la cama esquerra recta o doblegada. Sent l’efecte a la part inferior de l’esquena i a la part posterior de les cames.
5. Feu el mateix amb la cama esquerra, repetint aquest moviment dues o tres vegades.

3. Posat infantil

Font: HealthLine

Normalment es fa en ioga, aquest moviment també es pot fer estirant-se sobre el matalàs. A part d’alleujar el dolor lumbar, l’efecte d’estirament també es nota al pit, a les espatlles, als músculs abdominals i a la cintura. Aquests són els passos següents:

1. Comenceu l'estirament en posició agenollada sobre el matalàs, estenent una mica els genolls.
2. Inclineu-vos i estireu els braços cap endavant, baixeu el cos lentament amb la cara mirant cap al matalàs.
3. Assegureu-vos que el front toqui la superfície del matalàs, relaxeu els músculs de les mans.
4. Mantingueu la posició durant uns minuts mentre respireu profundament i expireu lentament cinc vegades.

4. Estirament individual de genoll a pit

Font: Medical News Today

A més de relaxar els músculs de la part baixa de l’esquena, aquest tram també funciona per alleujar els músculs rígids causats per l’artritis. Els passos que heu de fer són:

1. Comenceu a estirar-vos estirat d’esquena sobre el matalàs, doblegant els genolls.
2. Llevant suaument el genoll dret cap al pit amb les dues mans.
3. Mantingueu la posició durant 30 segons, sentint l’efecte de l’estirament a la part posterior de les cames i a la part baixa de l’esquena.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra, repetint dues o tres vegades.

5. Rotllos de genoll estirats

Font: National Health Service UK

Els estiraments fàcils que podeu fer estirats sobre un matalàs són rodolins. Els passos consisteixen en:

1. Doblega els genolls i, a continuació, assenyala els peus cap al costat dret amb la part superior del cos estesa al matalàs.
2. Mantingueu aquesta posició durant uns minuts mentre respireu profundament i exhaleu lentament de tres a quatre vegades.
3. Repetiu els mateixos passos cap al costat esquerre.

6. Estirament matinal de gats i vaques

Font: Chopra

Aquest moviment de ioga també pot ser un dels vostres estiraments rutinaris al matí. La pintura i l'estirament de la vaca poden relaxar els músculs de l'espatlla i els músculs que es troben a l'espatlla

1. Col·loqueu el cos com a quatre potes amb els palmells i els genolls a la superfície del matalàs.
2. Estirar els peus, alinear els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles.
3. Respireu profundament i, a continuació, arqueu l'esquena i l'estómac cap avall (posició de la vaca), dirigint la mirada lleugerament cap amunt.
4. Exhale lentament, estrenyi el ventre i realitzi una corba cap amunt de l'esquena (posició de pintura) amb la mirada cap avall a l'estómac.
5. Podeu fer aquest moviment diverses vegades mentre inspireu i exhaleu profundament.

7. Estirament de l'esquena superior

Font: National Health Service UK

Aquest estirament es pot fer assegut i serveix per estirar els músculs de l’espatlla. Els passos consisteixen en:

1. Seieu a la vora del llit amb el cos dret.
2. Tanca i estira les mans davant teu, alineant-les amb les espatlles.
3. Mireu cap avall, moveu l'esquena lleugerament cap enrere perquè sigui circular.
4. Inhale i exhale lentament de tres a quatre vegades, sentint l’estirament a les espatlles.

Tot i que estirar-se sobre aquest matalàs sol ser fàcil i segur, és recomanable consultar primer els moviments anteriors amb un metge o terapeuta si té certs problemes ossis.

x