5 Fer exercici per augmentar la densitat òssia als 40 anys

Enmig de la pandèmia COVID-19, l’exercici físic s’ha convertit en una manera fonamental de mantenir la resistència de manera que no pugueu patir malalties. A més, l’exercici físic també pot augmentar la densitat òssia, especialment quan s’entra a l’edat mitjana (40 anys o més).

A mesura que creixem, la densitat òssia i el sistema immunitari canviaran, tots dos disminueixen.

Tanmateix, si des de jove estàs acostumat a adoptar un estil de vida saludable, com ara fer exercici regularment i menjar una dieta nutritiva i equilibrada, aleshores has reduït els riscos associats a la salut òssia i una disminució de la resistència.

Com augmenta la densitat òssia l’exercici?

Citant l’osteoporosi NIH i les malalties òssies relacionades, per a la majoria de la gent, la densitat i la força òssia arribaran als 30 anys. Després d’això, podeu començar a perdre densitat i força òssia.

Mentrestant, les dones i els homes de més de 20 anys que fan exercici regularment solen tenir una densitat i força òssia més òptimes que les que no ho fan. Els beneficis d’aquest exercici ajudaran el cos a prevenir la pèrdua òssia (osteoporosi) en la vellesa.

A més de mantenir ossos sans, fer exercici també pot mantenir la força muscular i l’equilibri corporal. Per aquest motiu, fer exercici és important, especialment per als adults diagnosticats d’osteoporosi.

Com manté la resistència l’exercici?

Segons informes de MedlinePlus, es creu que fer exercici augmenta la resistència perquè no es faci malalt fàcilment. Hi ha diverses teories que donen suport a això, incloses:

Fer activitat física pot matar els bacteris del sistema respiratori. Això pot reduir el risc de contraure refredats, grip i altres malalties respiratòries.
L’exercici causa canvis en els anticossos i els glòbuls blancs, que són capaços de detectar la malaltia abans de l’habitual.
Es creu que l’augment de la temperatura corporal experimentat durant i després de l’exercici impedeix el creixement de bacteris al cos. Aquest augment de la temperatura pot ajudar al cos a combatre millor les infeccions.
L’exercici pot alentir la producció d’hormones de l’estrès que són propenses a fer-vos malalt. Se sap que si el cos té menys hormones de l’estrès, el cos esdevindrà més immune a les malalties.

A més, es creu que l’exercici també redueix el risc de patir malalties del cor, la primera causa de mort al món. Per a això, haureu de plantejar-vos fer una activitat física adequada com fer exercici.

Tot i que fer exercici és bo per al cos, no s’ha d’exagerar. La raó és que, si feu exercici excessiu, aquestes activitats poden posar en perill el cos.

Per ser òptim, el cirurgià general recomana als adults que facin activitat física durant 2,5 hores setmanals o uns 30 minuts al dia.

Recomanacions d'exercici per a la densitat òssia

Fer exercici és ideal per a persones de totes les edats, sobretot si teniu 40 anys o més.

Aquesta edat és el moment més important per fer exercici amb regularitat perquè les funcions del cos comencen a disminuir, com ara la contracció muscular, la disminució de les hormones i el metabolisme alentit, de manera que el pes corporal és fàcil d’aconseguir. Com a resultat, el risc d’exposar-se a problemes de salut com la hipertensió arterial, la diabetis i les malalties del cor és encara més gran.

Per tant, hauríeu d’exercitar-vos regularment prestant atenció a la intensitat de l’exercici d’acord amb la vostra condició corporal. A continuació, es detallen cinc recomanacions d’exercici per a la densitat i la immunitat òssies a l’edat mitjana:

Trotant
Ioga
A peu
Ciclisme
Aeròbic

Tanmateix, si teniu certes condicions de salut, com ara problemes cardíacs, hipertensió arterial, diabetis o obesitat, consulteu el vostre metge abans de fer exercici regularment.

A més, si teniu osteoporosi, primer heu de preguntar al vostre metge sobre activitats segures per fer-les de manera que no tingueu risc de fractures.

Consells per fer exercici físic segur enmig d’una pandèmia

Durant una pandèmia, potser us sentiu preocupat per haver de fer exercici pel risc de contraure el virus d'altres persones, sobretot a l'aire lliure. No us preocupeu més, seguiu aquests consells per fer exercici amb seguretat per minimitzar la transmissió de COVID-19.

Troba un lloc tranquil, com ara trotar al jardí del te
Amb bicicleta o passejant pel complex
Si voleu estar físicament actiu en un gimnàs o espai públic, trieu una zona oberta amb bona circulació d’aire o a l’aire lliure
Utilitzeu el vostre propi equip d’exercici, com ara una catifa de ioga
Sempre apliqueu protocols de salut, com ara mantenir una màscara i mantenir sempre una distància de seguretat respecte a la resta de persones

Nutrients per augmentar la densitat i la immunitat òssies

A part de fer esport que pot augmentar la densitat i la immunitat òssies, podeu consumir diversos nutrients importants per afavorir la salut del vostre cos. A continuació, es mostren tres nutrients que poden mantenir la salut i la densitat òssies:

Calci, que se sol trobar en productes lactis, sardines, tofu, verdures verdes, cereals integrals, etc.
Vitamina D, es pot obtenir a partir de peixos grassos (salmó, sardines, verat), rovells d’ou, etc.
Magnesi, contingut en verdures verdes, fruits secs, blat, alvocat, etc.

Mentrestant, hi ha cinc nutrients importants que es creu que poden mantenir la resistència, com ara:

Beta carotè, contingut en moniatos, pastanagues i verdures verdes
Vitamina C, contingut en verdures i fruites com pebrots, taronges, bròquil, llimones, etc.
Vitamina D, es pot obtenir a partir d’aliments enriquits, llet vegetal i suplements
Vitamina E, es pot obtenir a partir de fruits secs, llavors, espinacs i bròquil
Zinc, que són freqüents en fruits secs, llavors de carbassa, sèsam, cigrons i llenties

Ara, hi ha suplements que contenen una combinació d'alguns dels nutrients anteriors per augmentar la densitat òssia i mantenir la resistència a l'edat mitjana. Per exemple, suplements amb contingut de calci orgànic, millor que el calci artificial, per mantenir la salut òssia.

A més, aquest tipus de suplement també conté Ester-C, vitamina C que impedeix que l’estómac pugui picar i que sigui útil per mantenir la resistència, així com vitamina D3 per ajudar a l’absorció de calci, cosa que és bona per a homes i dones en edat mitjana.