6 Estirar els moviments abans de dormir per fer-lo més tranquil

Sovint teniu problemes per dormir, encara que no dormiu bé? Si és així, ara pot ser un bon moment per provar de fer ioga o tai-txi. Segons una revisió recent de la revista Sleep Medicine Reviews, aquest moviment us pot ajudar a dormir més ràpidament i amb més profunditat. Tot i això, si voleu un camí més curt, podeu estirar-vos abans d’anar a dormir. Quin és l'objectiu i com fer-ho?

Els avantatges d’estirar-se abans d’anar a dormir

Igual que els esports, estirar-se abans d’anar a dormir ajudarà a centrar la seva ment en els moviments del cos i la respiració. Indirectament, es poden oblidar l’estrès i altres coses desagradables que van passar aquell dia.

Estirar-se abans d’anar a dormir també pot ajudar a alleujar els músculs tensos, així com prevenir rampes de son que sovint us fan despertar a la nit.

Varietat de moviments d’estirament abans d’anar a dormir

1. Assegut cap endavant

Font: Prevenció

Aquest moviment d’estirament ajudarà a relaxar els músculs de les cames, cuixes, esquena i espatlles.

Com:

1. Seieu cap endavant amb les cames rectes cap endavant i les mans alçades cap amunt.
2. Apunteu el cos cap endavant amb les mans encara iguals (vegeu la imatge), com si us beséssiu els genolls.
3. Si us fa mal l’esquena, doblegueu lleugerament els genolls o doneu suport sota els genolls per aplicar pressió.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns 5 minuts.

2. Abraçada d’ós

Aquest moviment d’estirament abans d’anar a dormir pot relaxar els músculs de l’esquena. Especialment per a aquells que es queixen de dolor a les espatlles i a l’esquena perquè sovint porten càrregues pesades o en una posició asseguda incorrecta.

Com:

1. Poseu-vos drets amb les mans ben obertes i, després, inhaleu profundament.
2. Expireu lentament, mentre creieu les mans cap a l’esquena (vegeu la imatge).
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
4. Continueu separant els braços de nou, respirant profundament.
5. Repetiu el moviment de creuar els braços i espirar lentament.
6. Feu això alternativament fins a aproximadament set vegades.

3. Estiraments del coll

Voleu alleujar els músculs tensos del cap, coll i espatlla? Aquest tram abans d’anar a dormir és el que cal fer.

Com:

1. Seure o posar-se dret amb la posició vertical del cos i, a continuació, alçar les mans al voltant del cap per subjectar l’orella esquerra.
2. Encara a la mateixa posició, inclineu el cap de manera que gairebé toqui l’espatlla dreta.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns 8 segons i repetiu al costat oposat.
4. Si és així, canvieu a un altre moviment recolzant la barbeta sobre el pit i mantenint-lo durant 8 segons.
5. Torneu a la posició inicial (cap i cos en posició vertical) i repetiu el moviment anterior unes 5 vegades.

4. Posat infantil

A més d’ajudar a relaxar el cos, regular la respiració i reduir l’estrès, aquests moviments corporals també poden ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa dels músculs de l’esquena, les espatlles i el coll.

Com:

1. Seieu amb els genolls tocant el terra i les natges recolzades sobre els talons,
2. Relaxeu els genolls i els peus a terra i deixeu que el vostre cos sembli propens a la part frontal amb la cara mirant cap al terra (vegeu la imatge).
3. Esteneu els braços cap endavant per relaxar els músculs de les espatlles i les mans. Per fer-lo més còmode, podeu utilitzar un coixí que es col·loca sota les cuixes i la cara per proporcionar més energia.
4. Respireu profundament i deixeu-ho sortir lentament.
5. Mantingueu aquesta posició durant uns 3-5 minuts.
6. Moviments com aquest es poden fer entre altres estiraments per anar a dormir per proporcionar una mica de descans al cos.

5. Cames a la paret

L’objectiu d’aquest moviment és que l’esquena, les espatlles i el coll que sovint se senten rígides i adolorides puguin ser més còmodes mentre dormen.

Com:

1. Acuéstese amb els peus alçats i contra la paret.
2. Col·loqueu els malucs i els peus contra la paret i, a continuació, trieu quina distància us sentiu còmode de la paret.
3. Per fer-lo més còmode, podeu col·locar un coixí sota els malucs.
4. Col·loqueu les mans en una posició còmoda perquè quedin al vostre costat (vegeu la imatge).
5. Mantingueu aquesta posició durant 5-8 minuts.

6. Posició d'angle lligat inclinat

Després d’un dia cansat, fer aquests estiraments pot ajudar a reduir la tensió als malucs i al voltant dels músculs de l’engonal. Sobretot si passa sovint temps assegut tot el dia.

Com:

1. Seieu a terra amb els peus units. Automàticament les cames estaran doblegades i obertes de bat a bat.
2. A poc a poc, porteu el cos cap enrere fins que l’esquena quedi contra el terra (vegeu la imatge). Si cal, utilitzeu un coixí sota el genoll perquè sigui més còmode.
3. Col·loqueu les mans en una posició còmoda que pugui estar al vostre costat.
4. Respireu profundament i sentiu la relaxació de la cintura i les cuixes.
5. Mantingueu aquest moviment durant 5-8 minuts.

x