Taula de continguts:
- Planifiqueu una dieta vegetariana saludable
- Suplements minerals i vitamínics necessaris per als vegetarians
- Vitamina B12
- Calci
- Omega-3
- Ferro
- Zinc
- Iode
- Vitamina D
- Proteïna
Un dels problemes de salut d’una dieta vegetariana és no satisfer les necessitats de diversos nutrients, tot i que una dieta normal sovint no compleix les necessitats de les recomanacions diàries. Hi ha almenys vuit tipus de nutrients que un vegetarià pot passar per alt en no consumir productes d'origen animal o no obtenir la quantitat adequada de nutrients de fonts d'aliments d'origen vegetal.
Planifiqueu una dieta vegetariana saludable
Com passa amb qualsevol dieta, la clau per a una dieta vegetariana saludable és una varietat de fonts d’aliments. No hi ha cap tipus d’aliment de verdures, fruites o llegums que pugui satisfer les necessitats nutricionals diàries del cos. No satisfer les necessitats nutricionals dels vegetarians pot augmentar el risc de disminució de la funció corporal i la desnutrició.
Una dieta vegetariana d’una setmana ha d’incloure fruites i verdures de colors i fibres, fruits secs i llavors, cereals integrals i greixos dels olis. Cada tipus de color i textura de verdures i fruites té un contingut nutricional diferent. Les recomanacions dietètiques per a una dieta vegetariana també recomanen menjar diversos aliments a una freqüència variada.
Suplements minerals i vitamínics necessaris per als vegetarians
Evitar aliments d’origen animal no vol dir que l’organisme no necessiti nutrients d’aquests aliments. Diversos productes animals contenen nutrients necessaris per a la resistència i substitueixen cada dia les cèl·lules del cos danyades. Si sou vegetarià, hauríeu de satisfer les diverses necessitats dels nutrients següents prenent suplements.
Vitamina B12
La vitamina B12 és un tipus de nutrient que es troba fàcilment en ingredients alimentaris per a animals. Si un vegetarià no menja els aliments adequats per obtenir vitamina B12, com ara soja fortificada, bolets i algues, corre el risc de desenvolupar una deficiència de B12. Diverses funcions del cos, com el metabolisme, el treball del sistema nerviós i el transport d’oxigen per la sang, requereixen vitamina B12. La deficiència de vitamina B12 pot reduir la fertilitat, els trastorns de la densitat òssia i els problemes de salut cardíaca. El requeriment diari de vitamina B12 en adults és d’uns 2,4 mcg, però pot augmentar en dones embarassades i mares lactants a uns 2,6 mcg i 2,8 mcg.
Calci
Ambdues persones que tenen dietes normals i vegetarianes sovint experimenten deficiència de calci, i això també va seguit d’una deficiència de vitamina D que té un paper en l’absorció de calci per mantenir la densitat òssia. A part de la llet processada, el calci també es pot obtenir a partir de formatge a base de soja, taronges, cereals, cigrons i bròquil. El requeriment diari de calci en adults és d’uns 100 mgr i augmenta a l’edat avançada fins als 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 essencial i no essencial que el cos necessita per al desenvolupament del cervell i prevenir la inflamació, però malauradament només es pot obtenir de fonts d’aliments. Els omega-3 es poden obtenir a partir del consum de peix gras, mentre que per als vegetarians els omega-3 es poden obtenir a partir de diversos tipus d’aliments com la soja, les nous, les llavors de lli i les llavors de chia, però no són tan bons com els obtinguts dels peixos greixos. . No hi ha cap recomanació per a l’adequació dels omega-3 sols, però consumir 200-300 mg d’omega-3 és suficient per mantenir un cos sa.
Ferro
El ferro és el component nutritiu més important en la formació de glòbuls vermells. Tant els aliments d’origen animal com vegetal, com ara verdures verdes, fruits secs i llavors, contenen ferro. El ferro de les plantes no s’absorbeix ni el dels animals, però l’absorció del ferro es pot ajudar consumint 27 mg de vitamina C.
Zinc
El zinc és un nutrient necessari per enfortir el sistema immunitari i reparar les cèl·lules danyades del cos. La deficiència de zinc pot provocar símptomes de diarrea i inhibir la cicatrització de les ferides. Igual que amb el ferro, el zinc, que prové de cereals integrals, tofu, fruits secs i llavors, també és més difícil d’absorbir per al cos. Augmentar el consum d’aquest tipus d’aliments pot superar la deficiència de zinc en individus vegetarians. El requeriment diari recomanat de zinc per als adults és d’uns 9 mg, mentre que per a les dones embarassades i en període de lactància s’incrementa a 12-13 mg.
Iode
El iode és un nutrient que també és un component de l’hormona tiroïdal. El iode es pot trobar fàcilment en productes lactis i marins. La deficiència de iode és molt freqüent en els vegetarians que s’ometen el consum d’algues i sal que contenen iode. Es necessita iode per mantenir la funció dels òrgans. La deficiència de iode provoca deficiència d’hormones tiroïdals, pell seca i disminució de les habilitats de memòria.
Vitamina D
Aquest tipus de vitamina liposoluble també es pot obtenir consumint aliments d’origen animal. Les necessitats de vitamina D de tothom poden variar i la deficiència de vitamina D sovint no només és experimentada per un vegetarià, sinó també per una persona amb una dieta normal. La vitamina D és essencial per mantenir la funció immune, la funció cognitiva i el creixement muscular. Bàsicament, la necessitat diària de vitamina D per a nens i adults se situa al voltant de les 600 UI, mentre que les persones grans i les dones embarassades o en període de lactància necessiten unes 800 UI. Les vostres necessitats de vitamina D poden ser superiors a aquestes recomanacions diàries.
Proteïna
Es necessiten proteïnes per mantenir la salut de diversos òrgans com la pell, els músculs i els ossos. En els aliments d’origen vegetal, les proteïnes es poden obtenir consumint diversos tipus d’aliments processats, fruits secs i llavors i cereals integrals. El requeriment diari de proteïna també depèn del pes corporal de la persona, per exemple, si una persona pesa 71,2 kg, com a mínim necessita uns 71,2 grams de proteïna al dia.
