Taula de continguts:
Sovint es diu que el sopar engreixa el cos. És per això que la majoria de les persones que estan en procés de perdre pes solen ser reticents a sopar. De fet, el sopar té avantatges inesperats, ja ho sabeu! Per tal d’equilibrar la ingesta diària d’aliments, quant és la ració adequada per sopar?
Quina és la ració ideal per sopar?
Un dels avantatges del sopar és que pot aportar una gran quantitat d’energia al cos. Sobretot perquè, durant les pròximes hores, fins a esmorzar l’endemà al matí, el cos no rebrà cap tipus de menjar i beguda.
Sí, tot i que dormiu, el vostre cos encara necessita un subministrament suficient d’energia per utilitzar-lo com a combustible. Aquest és un dels motius pels quals es pot despertar de sobte a mitja nit i tenir gana.
Si us preocupa que guanyareu pes a causa d’un excés de sopar, heu de conèixer la porció ideal. El Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, com a especialista en nutrició clínica a MRCCC Siloam Hospitals, va explicar les regles adequades sobre les porcions de sopar.
Segons ell, la distribució de les porcions diàries de menjars se situa al voltant del 20-30% per esmorzar, del 40-50% per dinar i del 20-30% del total de calories necessàries diàries per sopar.
A més, d’aquesta manera, si les vostres necessitats calòriques són de 2000 calories per dia, la vostra porció aproximada de sopar hauria de ser del 20-30%.
Dit d’una altra manera, intenteu que una porció màxima del vostre sopar sigui d’unes 600 calories. Tanmateix, aquest punt de referència diari de la mida del sopar no assoleix immediatament la mitjana de tothom.
La raó és que tothom té una edat, un pes, una alçada i un nivell d’activitat física diferents. Algunes d’aquestes coses haurien de ser una referència per determinar la porció diària d’àpat.
Per tant, assegureu-vos de reajustar l’edat, el pes, l’alçada i l’activitat física diària per obtenir la porció ideal per sopar.
Per facilitar-vos el càlcul de les vostres necessitats diàries de calories, Hello Sehat proporciona una calculadora de necessitats de calories que podeu utilitzar prement l’enllaç.
Exemple de menú per sopar segons les necessitats calòriques
Citant les pautes de nutrició equilibrada segons Permenkes núm. 41 de 2014, la meitat del contingut del plat de sopar ha de contenir fruites i verdures. Tot i això, la ració de verdures ha de ser més que de fruita.
Mentrestant, l’altra meitat del plat es pot omplir d’aliments bàsics i plats secundaris. Els aliments bàsics solen tenir ingredients bàsics en forma d’hidrats de carboni i plats secundaris que contenen molta proteïna. Ja sigui proteïna animal o derivada d’animals o vegetal de plantes.
Si es combina amb una porció de sopar de 600 calories segons les vostres necessitats diàries de 2.000 calories, aquí teniu un exemple del menú del sopar:
- Arròs blanc: 135 grams (gr)
- Remenat de carn de pollastre: 37 gr
- Tofu Pepes: 20 gr
- Lodeh de verdures: 100 gr
A tall d’il·lustració, aquí teniu un exemple il·lustratiu de la distribució de racions en un sol menjar:
Font: Sains Kompas
Un plat de servei s’ha d’omplir amb diverses fonts d’hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, minerals i una mica de greix.
Llançat des del Ministeri de Salut d'Indonèsia, això es deu al fet que no hi ha cap tipus d'aliment que contingui tots els nutrients que necessita l'organisme. Per tant, menjar una gran varietat d’aliments és molt necessari per satisfer les necessitats del cos cada dia.
x
