Taula de continguts:
Entre els horaris ocupats, sovint es descuiden els plans d’exercici que creeu. Ja sigui perquè no teniu temps o us sentiu cansat d’altres activitats, us fa mandra fer exercici. Per a aquells de vosaltres que experimenten això, tingueu en compte la següent revisió per ajudar-vos a tenir un cos sa i en forma fent cardio sense eines en només 20 minuts.
Visió general de l’exercici cardiovascular
Els exercicis cardiovasculars es divideixen en diversos tipus, com ara nedar, córrer, aeròbic, anar en bicicleta i molts més. L’elecció d’aquest tipus d’exercici cardiovascular es pot fer en interiors o exteriors. Segons els informes de Verry Well Fit, es recomana fer exercici cardiovascular per mantenir la salut, la forma física i cremar calories. L'American College of Sports Medicine recomana 30 minuts d'exercici d'intensitat moderada 5 dies a la setmana (alternant). Per a aquells que estigueu acostumats a fer exercici cardiovascular, també podeu fer exercici cardiovascular d’alta intensitat 20 minuts al dia, 3 dies a la setmana (alternant).
L’exercici cardiovascular fa que el cos es mogui, els músculs siguin flexibles, el flux sanguini es faci més suau de manera que nodreixi el cor. A més, altres avantatges són mantenir el pes corporal, reduir l’estrès i, per descomptat, augmentar la densitat òssia.
Cardio sense eines en 20 minuts
Ara ja no us heu de preocupar del vostre temps per fer exercici. Amb només 20 minuts, podeu fer exercici cardiovascular sense eines amb les directrius següents:
Primera guia
- Esprinters estacionaris (córrer in situ amb un moviment ràpid): 20 segons
- Postura de boxador (posició lateral, puny davant del pit i salt cap endavant i cap enrere als peus): 10 segons
- Empenta a la gatzoneta (aixecar les mans cap amunt i, a continuació, canviar el moviment a la posició flexions, després repeteix): 20 segons
- Postura de boxador (posició lateral, puny davant del pit i salt cap endavant i cap enrere als peus): 10 segons
- Escalador de muntanyes Spider-Man (posició flexions i avançar una cama paral·lela a la cintura, repetir amb cames alternes): 20 segons
- Postura de boxador (posició lateral, puny davant del pit i salt cap endavant i cap enrere als peus): 10 segons
- Recollida creuada (salteu mentre creieu les cames i, a continuació, preneu la posició doblegada i alterneu les mans tocant el terra): 20 segons
- Postura de boxador(posició lateral, puny davant del pit i salt cap endavant i cap enrere als peus): 10 segons
- Tauler de potència (posició flexions, aixequeu la part posterior del cos més amunt perquè les cames avancin lentament): 20 segons
- Postura de boxador (posició lateral, puny davant del pit i petit lomapt cap endavant i cap enrere a la cama): 10 segons
Repetiu la seqüència anterior vuit vegades per portar la durada total de l’exercici a 20 minuts.
Segona guia
- Empentes a la gatzoneta (posició de peu, a la gatzoneta amb les mans tocant el terra, després agafeu la posició i repetiu) - 1 minut, seguit de repòs durant 1 minut.
- Alt genoll (corrent al lloc amb els genolls paral·lels a la cintura): 1 minut seguit de descans durant 1 minut.
- escaladors de muntanyes (posició flexions i avançar una cama paral·lela a la cintura, repetir amb cames alternes): 1 minut seguit de descans durant 1 minut.
- Sortiu amb un salt a la gatzoneta (posició a la gatzoneta amb les mans tocant el terra i caminant cap endavant com el gat, després saltant) 1 minut seguit de descans durant 1 minut.
Repetiu tot el moviment fins a quatre vegades fins que la durada total de l’exercici sigui de 20 minuts.
Podeu triar lliurement quina guia us agrada com a forma d’exercici. Però tingueu en compte que, com menys temps feu exercici, major serà la intensitat de l’exercici. No oblideu fer un exercici d’escalfament i refredament de cinc minuts, manteniu el cos hidratat i adopteu un estil de vida saludable per obtenir els màxims resultats.
x
