Taula de continguts:
CrossFit és un ventall de moviments funcionals realitzats a una intensitat alta constant. Tots els entrenaments CrossFit es basen en moviments funcionals i reflecteixen els millors aspectes de la gimnàstica, l’aixecament de peses, la caminada, el rem i molt més, tal com es descriu al lloc web CrossFit. Aquestes activitats es realitzen movent el pes de les peses el més lluny possible, de manera que són ideals per maximitzar la quantitat d’exercici realitzat en poc temps. Com més gran sigui l’exercici o la despesa energètica, més intens serà l’esforç. En adoptar un enfocament de la varietat d’exercici, el moviment funcional i la intensitat, aquest exercici obté un enorme guany en forma.
Consells per provar entrenaments CrossFit
Si mai no heu provat CrossFit i voleu assegurar-vos que sigui l’exercici adequat per a vosaltres, aquí teniu alguns consells per mantenir la seguretat:
- Aneu a diversos gimnasos diferents. Parleu amb l’entrenador per saber completament quin és el propòsit d’aquest exercici. La majoria de gimnasos CrossFit ofereixen classes introductòries gratuïtes, és quan coneixeu el vostre aspirant a entrenador CrossFit.
- Assegureu-vos d'informar el vostre entrenador si alguna vegada heu tingut una lesió abans d'intentar fer els exercicis. Si heu tingut una lesió greu, és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de decidir unir-vos a aquest programa d’alta intensitat.
- Abans de provar aquests exercicis, heu de tenir una comprensió bàsica de la forma física general i l’escala dels exercicis. Les escales d’exercici es discuteixen àmpliament a la cultura CrossFit, de manera que, com a principiant, no podeu aixecar un pes tan pesat com algú que fa anys que segueix aquest exercici. Això també s'aplica a conèixer la intensitat i quan el cos ha assolit la seva capacitat màxima.
Tipus de CrossFit
Els principals exercicis de CrossFit inclouen tot el cos, inclosos empènyer, estirar, caminar, remar i okupar-se. En realitat, hi ha centenars de tipus d’entrenaments CrossFit, però un exemple és:
- Potència neta. Traieu la barra del terra i porteu-la per sobre de les espatlles amb força i velocitat.
- Burpees. Aquest és l'únic exercici de pes corporal que consisteix a iniciar-se en posició de peu, caure ràpidament al terra i fer flexions, tornar a pujar a la posició a la gatzoneta i saltar recte de manera explosiva.
- Arrabassar. Aixequeu ràpidament la barra des del terra directament sobre el cap amb els braços rectes.
- Propulsor. Aquest exercici comença estant dret amb una manuella davant de les espatlles. A continuació, ajupiu-vos fins al punt en què les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, torneu a posar-vos de peu aixecant la barra sobre el cap.
Altres exemples són les variacions de flexions, abdominals i flexions. Aquest exercici també s’utilitza amb freqüència campanes de bullidor d'aigua, pilotes medicinals, cordes d'escalada, cordes de salt, i rems.
CrossFit WOD (Workout del dia)
Alguns WOD se solen anomenar específicament amb noms de dones o noms d’herois militars. El WOD canvia cada dia i consta de molts tipus. El WOD realment requereix que tothom ho faci. Aquí teniu un exemple de WOD al lloc web oficial de CrossFit:
- Bàrbara. Implica cinc seqüències de 20 Pull-ups, 30 Flexions, 40 Sit-ups i 50 Squats realitzades de manera consecutiva i només podeu descansar al final de cada sèrie durant 3 minuts.
- Angie. Implica una acumulació de 100 pull-ups, 100 flexions, 100 abdominals i 100 squats durant tot l'entrenament (no es fan de manera consecutiva tret que estigueu prou en forma per fer-ho).
- Murph. Implica un recorregut cronometrat d’1,5 km, seguit de 100 pull-ups, 200 flexions, 300 okupes i finalitzant amb un recorregut d’1,5 km.
- Jackie. Involucra 1000 m de fila, 50 propulsors i 30 extraccions (preferiblement realitzades sense descansar entre cada entrenament).
Aquest programa es pot fer de dues maneres, concretament mitjançant l’autoformació o mitjançant un afiliat de CrossFit. Es pot fer un WOD a gairebé qualsevol gimnàs o a casa, si teniu l'equip.
x
