Taula de continguts:
- El tipus de bon greix
- 1. Àcids grassos monoinsaturats
- 2. Àcids grassos poliinsaturats
- El dolent tipus de greix
- 1. Greixos saturats
- 2. Greixos trans
- Per què els aliments grassos augmenten el colesterol?
Potser coneixeu els tipus de greixos pel nom dels tipus de greixos bons i dolents. Tanmateix, sabeu quin tipus de greix s’anomena bo i dolent? En general, identifiquem els greixos amb els aliments greixos i fregits. També coneixem el greix de la carn i molts altres aliments que contenen diversos tipus de greixos. El cos també fabrica greixos a partir de l’excés de calories disponibles.
El tipus de bon greix
Els greixos bons es troben generalment en greixos insaturats. Aquest tipus de greixos insaturats es poden trobar en forma líquida a temperatura ambient, com ara oli d’oliva, oli de cacauet i oli de blat de moro. Els àcids grassos insaturats poden augmentar els nivells de colesterol bo a la sang, reduir la inflamació i estabilitzar el ritme cardíac.
Els tipus de greixos bons inclouen:
1. Àcids grassos monoinsaturats
Aquest tipus de greix es troba en diversos aliments i olis, com l’alvocat, l’oli d’oliva, l’oli de colza i els fruits secs, com les ametlles i les avellanes. Aquests àcids grassos ajuden a mantenir els nivells de colesterol HDL i a reduir els nivells de colesterol LDL. La investigació demostra que el consum d'aliments rics en àcids grassos monoinsaturats pot augmentar els nivells de colesterol a la sang, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor. La investigació també demostra que aquests àcids grassos són útils per controlar els nivells d’insulina i els nivells de sucre en sang que reduiran el risc de diabetis mellitus tipus 2.
2. Àcids grassos poliinsaturats
Aquest tipus de greix es troba en molts aliments cultivats, com ara fruites i verdures, i també es pot trobar en olis vegetals. Aquests àcids grassos ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL. La investigació també ha demostrat que el consum d'aliments rics en àcids grassos poliinsaturats pot augmentar els nivells de colesterol en sang, reduint així el risc de malalties del cor i diabetis mellitus tipus 2.
Hi ha dos tipus d’àcids grassos poliinsaturats, és a dir, àcids grassos omega-3 i àcids grassos omega-6. L’Omega-3 i l’omega-6 no poden ser produïts pel cos, de manera que s’han d’obtenir dels aliments. Els àcids grassos omega-3 poden reduir el risc de malalties coronàries. Els omega-3 es poden trobar en diversos tipus de peixos, com ara salmó, tonyina, verat, sardines i arengades. Altres fonts d’omega-3, és a dir, oli de canola, oli de soja i fruits secs. Mentrestant, els àcids grassos omega-6 es poden trobar en alguns olis vegetals i nous, com ara l’oli de blat de moro.
El dolent tipus de greix
El cos els pot obtenir greixos dolents a partir de greixos saturats i trans. Els greixos que tenen un alt contingut en greixos saturats o que contenen greixos trans es troben en forma sòlida a temperatura ambient. Per tant, se sol anomenar greixos sòlids. Les fonts d’aquest greix es troben en greixos de carn, mantega i margarina.
Els tipus de greixos dolents dels quals hem de reduir el consum són:
1. Greixos saturats
Els greixos saturats es troben en aliments, com ara la carn vermella, el pollastre, els productes lactis, com el formatge i el gelat, la llet de coco, la mantega i la margarina. Els greixos saturats poden augmentar els nivells de colesterol LDL. Aquest tipus de colesterol augmenta el risc de patir malalties del cor i diabetis mellitus tipus 2.
2. Greixos trans
Aquest tipus de greixos se solen trobar en petites quantitats en aliments, com ara carn i productes lactis. La majoria dels greixos trans es poden trobar en aliments fregits. Els aliments que passen el procés de fregir contenen greixos trans perquè l'oli vegetal utilitzat per fregir pateix un procés d'hidrogenació parcial que dóna lloc a greixos trans en aquests aliments. La hidrogenació parcial dels greixos trans pot augmentar els nivells de colesterol LDL i reduir els nivells de colesterol HDL. Per tant, menjar massa fregits pot ser perjudicial per a la salut. Els greixos trans poden augmentar el risc de patir malalties del cor. Es recomana la ingesta de greixos trans no més del 2% de l'energia obtinguda dels aliments.
Si voleu reduir el risc de patir malalties del cor, haureu de reduir la ingesta de greixos i substituir la ingesta de greixos saturats per ingesta de greixos insaturats. Amb això es pretén reduir els nivells de colesterol dolent a la sang.
Per què els aliments grassos augmenten el colesterol?
Hi ha dos tipus de colesterol al cos, a saber lipoproteïna de baixa densitat (LDL) o comunament anomenat colesterol dolent i lipoproteïna d'alta densitat (HDL) o l’anomenat colesterol bo. Un excés de colesterol LDL a la sang pot causar una acumulació de greix a les artèries. Això pot bloquejar el flux sanguini al cor i al cervell, augmentant el risc de patir malalties del cor i d’ictus. Contràriament al colesterol LDL, el colesterol HDL té un impacte positiu sobre el cos. Aquest colesterol agafarà l'excés de colesterol al cos i el distribuirà al fetge per eliminar-lo.
Els nivells de colesterol a la sang estan molt influïts pel greix que menges. El colesterol es produeix principalment al fetge a partir dels diferents tipus de greixos que mengeu. Per tant, si mengeu massa aliments que contenen greixos trans, augmentaran els nivells de colesterol LDL. El tipus de greix que mengem afecta la quantitat total de colesterol HDL i LDL a la sang.
En realitat, el cos necessita colesterol per a diverses funcions, inclosa la digestió de greixos, vitamina D i hormones, com ara testosterona i estrògens. El colesterol també és un component de les membranes cel·lulars i de la mielina per protegir les cèl·lules nervioses. Per tant, el cos encara necessita colesterol en quantitats suficients per dur a terme les seves funcions. Tot i que el cos pot produir el seu propi colesterol segons les seves necessitats.
