Superar l’obesitat mitjançant una dieta adequada

L’obesitat és un factor de risc per a moltes malalties cròniques. Si no es tracta de forma ràpida i adequada, les persones obeses corren el risc de desenvolupar diabetis mellitus tipus 2, malalties del cor, malaltia de la vesícula biliar, càncer i trastorns reproductius (trastorns hormonals, SOP, infertilitat). Un dels esforços per superar l’obesitat són els arranjaments alimentaris saludables.

Què és l'obesitat?

L’obesitat o el sobrepès és una condició de salut que ara diverses agències de salut mundials consideren una malaltia. Per determinar si una persona és obesa o no, hi ha diverses maneres de determinar-la, mesurant:

Índex de massa corporal (IMC)
Mida de la cintura
Relació cintura-maluc (RLPP)
El gruix del plec de la pell utilitza un instrument de mesura anomenat plegament de la pell
Nivells de greix corporal mitjançant una eina d’anàlisi d’impedància bioelèctrica (BIA)

D’aquestes diverses maneres, mesurar l’índex de massa corporal és el mètode més utilitzat perquè és bastant fàcil de fer.

L'IMC es pot calcular dividint el vostre pes en quilograms per la vostra alçada en metres quadrats. Podeu utilitzar aquesta calculadora d’IMC per esbrinar si teniu un pes normal o no.

La referència del valor de l’IMC que s’utilitza a Indonèsia utilitza una referència de l’OMS específicament per als asiàtics, a saber:

Flac: menys de 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Sobrepès (sobrepès): 23-24,9 kg / m²
Grau d’obesitat 1: 25-29,9 kg / m²
Grau d’obesitat 2: superior o igual a 30 kg / m²

Dels valors anteriors, es diu que una persona és obesa o obesa si té un IMC superior a 25 kg / m².

Quantes calories són necessàries perquè les persones obeses perden pes?

Per descomptat, abans de fer una dieta per superar l’obesitat, primer heu de saber quantes calories necessiteu al dia.

Per calcular quantes calories necessiteu, primer heu de saber quin és el pes ideal. Després d’això, podeu calcular les vostres necessitats calòriques actuals per perdre pes.

Com es calcula el pes corporal ideal

La forma més habitual de calcular el pes corporal ideal és la fórmula brocca, a saber:

Pes corporal ideal (kg) = -

Per exemple, suposem que teniu una alçada de 161 cm i que peseu 77 kg. Per tant, el pes corporal ideal que hauríeu de tenir és (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Com es calculen les necessitats bàsiques de calories

Si heu obtingut el pes del vostre cos ideal, podeu incloure aquest nombre en el càlcul de les vostres necessitats calòriques. Aquest càlcul també estarà influït per diversos factors, com ara el gènere i la intensitat de l'activitat física diària.

Per esbrinar quantes calories necessiteu, podeu utilitzar aquesta calculadora de necessitats de calories.

Si, de fet, el pes corporal actual amb el pes corporal ideal és massa elevat, també es traduirà en una gran diferència en la ingesta de calories. Per tant, normalment la reducció de calories es durà a terme de forma gradual fins a assolir el nombre de necessitats calòriques que s’ajusten al pes corporal ideal.

Les calories que es reduiran durant aquesta teràpia dietètica oscil·len entre les 500 i les 100 calories. Aquesta dietoteràpia s’anomena dieta hipocalòrica prou fiable per tractar l’obesitat o el sobrepès.

Triar els ingredients alimentaris adequats per tractar l’obesitat

Hidrats de carboni

Per a la ingesta d’hidrats de carboni, trieu aliments que continguin hidrats de carboni complexos i plens de fibra, com ara civada, pasta de blat, arròs integral, quinoa, pa integral i patates. Eviteu escollir tipus d’hidrats de carboni que continguin sucres simples.

Per no oblidar, les verdures i la fruita són els components dietètics més importants per a les persones obeses. A part de contenir hidrats de carboni per obtenir energia, les verdures i les fruites també contenen fibra que el cos necessita.

Proteïna

Hi ha 2 tipus de proteïnes que es poden consumir, proteïna vegetal i proteïna animal. Proteïna vegetal com el tofu i el tempeh que sovint us trobeu. Pel que fa a les proteïnes animals, trieu tipus de proteïnes que tendeixen a ser baixes en greixos, com ara el peix i el pollastre sense pell.

Reduir el consum de carn vermella. despulles d’animals i fonts d’aliments que contenen proteïnes fregint-les.

Greix

Les fonts de greix s’obtenen generalment a partir de diversos tipus d’oli. Per tant, trieu tipus d’oli saludables com l’oli d’oliva, l’oli de canola i l’alvocat.

Eviteu els aliments fregits, ja que són rics en greixos trans i greixos saturats, que poden afegir-se als dipòsits de greix corporal.

Quines són les normes per menjar un bon dia?

Superar l’obesitat amb la dieta no significa menjar només un cop al dia o, fins i tot, no menjar tot el dia. Per descomptat, el cos encara necessita aliments per produir energia. Per tant, encara es pot menjar tres vegades al dia, fins i tot amb dos intervals al dia.

Per exemple, podeu esmorzar a les 7 en punt, després continuar prenent un berenar al matí cap a les 10 en punt, després dinar a les 12 del migdia, després berenar cap a les 16 hores i sopar a les 6 o a les 7 pm.

El següent és un exemple d’una dieta adequada per a les persones que volen aprimar-se.

Esmorzar

arròs de la mida de ½ tassa de fruita estrella
1 ou, remenat
1 bol de verdures transparents. El Sayur Bening (verdures sense llet de coco) conté ⅓ got de pastanagues picades i ⅓ got de mongetes verdes picades
1 llesca de papaia, uns 55 grams.

Interlude matinal

1 got de 200 ml de llet desnatada
1 llesca de meló, uns 55 grams

Dinar

¾ arròs en un got de fruita estrella o 2 boles olla arrossera uns 100 grams d’arròs.
Saltar el tempeh com a font de proteïna vegetal. Talleu en quadrats petits 2 trossos de tempeh de mida mitjana, i salteu-los amb una mica d’oli (⅔ culleradeta) i afegiu-hi salsa de soja.
1 bol de sopa de pollastre. La sopa de verdures conté uns 25 grams de pit de pollastre, mitja tassa de pastanagues, 1/2 tassa de col blanca i 1/4 tassa de trossos de blat de moro.

Interlude de tarda

1 got de llet desnatada (sense greix) 200 ml
1 poma

Sopar

¾ arròs en un got de fruita estrella o 2 boles olla arrossera uns 100 grams d’arròs.
1 llesca mitjana de carn cuita estofada
1 ració de capcay. Capcay conté un got de pastanagues picades, un got de mostassa, un got de coliflor i 1 mandonguilla.
1 taronja fresca

Quant de temps ha de seguir una dieta fins que aprima?

Aquest temps pot variar de persona a persona. Perquè, això depèn de la quantitat de pes quan es té obesitat. Si com més lluny estigui l’interval entre el pes corporal ideal i el pes corporal actual, potser el temps que trigarà també serà més llarg.

Això també depèn de l’estil de vida que es visqui i de l’activitat física que es realitza cada dia. Però el que és clar, la pèrdua de pes normal en una setmana ronda els 0,5-1 kg. Si de sobte aprimeu, és possible que tingueu alguns problemes de salut.

Una altra manera que s’ha de fer per fer front a l’obesitat

A part dels menjars, els programes de pèrdua de pes també consisteixen a regular l’activitat física. Trieu un tipus d’exercici que es realitzi amb una combinació d’exercici aeròbic i esports que entrenin la força muscular. A més, algunes persones també necessiten teràpia conductual per regular millor el seu estil de vida.

En certs casos, calen medicaments o cirurgia per tractar l’obesitat. Tot i això, no tots els casos d’obesitat rebran intervenció immediata amb aquestes dues opcions. Això s’ajusta a l’estat de la gravetat de l’obesitat i a les complicacions que sorgeixen a causa d’aquesta condició d’obesitat.